Élelmiszer program izomépítéshez
Bármi legyen is a testépítés szintje, a fizikai aktivitáshoz elkerülhetetlenül szükség van az izmok táplálására font, energia és izomtömeg növelése érdekében.
Észreveszi, hogy az izmok térfogatának kialakulásához időre van szükség, sőt úgy tűnik, hogy nem mozog a nap folyamán ?
A mindennel valószínűleg egy etetési probléma áll. Ideje áttekinteni az étrendet.
Melyik ételprogramot válassza az izomépítéshez ?
Fedezzen fel néhány tippet, amelyek most különösen segítenek abban, hogy jobban táplálja magát testépítőként, és néhány példa a menükre, hogy növelje izomtömegét és elősegítse a karcsúságot.
Testépítés: példa a tömeggyarapodást elősegítő étkezési programra
Mielőtt kiválasztaná az Ön számára megfelelő étkezési programot az izomtömeg-gyarapodás ösztönzése érdekében, valamint a súlyzós edzés során, az első lépés szükséges: a jelenlegi napi étrend értékelése.
Először írja le papírra a szokásos menüjét;
Ezután határozza meg a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
Ha az értékelt kalóriamennyiség nem egyensúlyozza ki a testsúlyát, akkor megkapja a "fenntartó kalóriaszámot".
Adjon hozzá vagy távolítson el 200 vagy 300 kcal-t ehhez a számhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania a súlygyarapodás vagy fogyás érdekében.
Az izomépítés étrendje attól függ.
Íme néhány példa a napi menükre, amelyek követhetők és alkalmazkodnak az Ön preferenciáihoz és a lehetséges intoleranciához:
Napi menü 2500 kcal tömeggyarapodáshoz (alacsony bevitel alacsony kalóriatartalom esetén): reggelire 60 g zabpehely, egy pohár tej, kakaó és fehérjepor, sonka, amelyet hús vagy túró helyett kell pótolni. Adjunk hozzá egy narancsot és 10 ml halolajat. Az első falatozáshoz néhány olajos mag és fehérjepor. Délben nyers étel olívaolajjal és quinoával, hús- vagy halétel, egy tányér zöldség és egy alma. Második snack: zabpehely és fehérjepor. Edzés közben: 40g szénhidrát + BCAA. Edzés után: 30 g tejsavó + BCAA.
Röviden: egy 2500 Kcal-os menü esetén a tápanyagok megoszlása a következő:
- Fehérjék: 174 g (27,5%);
- Szénhidrátok: 253 g (40%);
- Zsír: 92 g (32,5%).
Napi étrend 4000 Kcal tömeggyarapodás érdekében (magas kalóriaszám és gyors izomtömeg-gyarapodás esetén): reggelinél növelje a zabpehely adagját, valamint a tej mennyiségét, a kakaót és a fehérjéket a porban. Első snack, az olajos magon és a fehérjeporon kívül legyen zab- vagy árpapor. Délben egy kis tányér nyers zöldség olívaolajban, 120 g quinoa, egy tányér hús vagy hal, valamint egy tányér zöldség, egy alma és étcsokoládé. Második snack: mindig zabpehely és fehérjepor. Snack edzés közben: 60g szénhidrát és BCAA. A tápanyagok bontása egy 4000 Kcal-os menüben a következő: