Élelmiszer-asztal
Ez a táblázat a táplálkozási piramis egyes szintjeinek ételeit (összetevőit) írja le Dr. Jacob, és további tippeket és tanácsokat ad. Az "Étel" oszlopban az egyes élelmiszerek értelmes csoportokban vannak felsorolva a kategóriákon belüli eligazodás megkönnyítése érdekében. A listát példaként kell értelmezni, és nem állítja, hogy teljes. A felsorolt fő termékek a Németországban kapható élelmiszerek (élelmiszer-kiskereskedők és szaküzletek). A táblázat röviden összefoglalja az élelmiszerek legfontosabb jellemzőit is az adott kategórián belül. Ezenkívül információkat és tippeket tartalmaz az élelmiszerek megvásárlásával, feldolgozásával és egymással való kombinálásával kapcsolatban.
| Csoport kategória | Étel |
Ezeknek az ételeknek kell lennie a napi étrend alapjának (minden étkezéskor)
Optimális: a napi étrend 70% -a és több
Italok: Zöld tea, gyógynövényes és fűszeres teák, víz (alacsony nátriumtartalom) stb.
Minden gyógynövény és vadon termő gyógynövények (friss, fagyasztott vagy szárított): bazsalikom, hód nelle, sós, borágó, csalán, vízitorma, kapor, őrölt bodza, cseresznye, lovage, babérlevél, pitypang, majoranna, citromfű, oregano, petrezselyem, borsmenta, quendel, rozmaring, zsálya, Metélőhagyma, zellerlevelek, kakukkfű, izsóp, citromfű stb.
Gyümölcs (I): Alma, szeder, eper, füge (friss), grapefruit, gránátalma, guava, áfonya, málna, ribizli, kivi, mész, mandarin, mirabelle szilva, nektarin, narancs, papaya, őszibarack, szilva, fizalis, áfonya, birsalma, rebarbara, Meggy, egres, csillaggyümölcs, citrom stb. (Szárított gyümölcs, lásd a 2. kat.)
Zöldségek: Articsóka, padlizsán, bambuszrügy, karfiol, brokkoli, vízitorma, cikória, kínai káposzta, edamame (zöld szójabab), édeskömény, újhagyma, zöldbab, kelkáposzta, uborka, jaroma káposzta, sárgarépa, fokhagyma, karalábé, tök, póréhagyma, fehérrépa, mángold, (tej) savanyú savanyú zöldségek, okra hüvelyek, pak choi, paprika (minden színben), paszternák, paprika, petrezselyemgyökér, retek, romanesco, kelbimbó, cékla, vörös káposzta, mogyoróhagyma, sós, zeller (hagyma), spárga, spenót, Hegyes káposzta, zeller, fehérrépa, kemény édesburgonya, paradicsom, paradicsompüré, paradicsomszósz (só nélkül), csicsóka, szőlőlevél, fehér káposzta, szamojás káposzta, cukkini, hóborsó, hagyma stb.
Saláta: Batavia, tölgyfalevél, jégsaláta, endívia, báránysaláta, frízsaláta, nasturtium, saláta, pitypanglevél, radicchio, rakéta, saláta szív, sóska stb.
Hajtások: lucerna, brokkoli, zsázsa, lencse, mung bab, retek, retek, napraforgó, búza stb.
Gomba: Laskagomba, gomba, Júdásfül ("Mu-Err" vagy "Chinamorchel"), királygulyás, gesztenye vargánya, rókagomba, shiitake, vargánya, botszivacs stb.
Fűszerek: Chili paprika vagy pehely, curry, ecet (mindenféle, hozzáadott cukor nélkül), édesköménymag, gyömbér, kardamom, fokhagyma, koriander, kömény, kömény, kurkuma, szerecsendió, szegfűszeg, bors (különféle), szegfűbors, mustármag, vanília hüvely, fahéj Stb.
Rengeteg enni jól: A növények vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, emellett i. d. Általában alacsony energiasűrűségű! Vegyes zöldség, gyógynövény és gyümölcs (lehetőleg friss, szezonális, helyben termesztett, de fagyasztott is, ha gyorsan kell menned)
- Táplálkozási érték nélküli italok (cukrozatlan vagy szteviol-glikozidokkal édesített), különösen víz (lásd 2.4. Fejezet, 46. oldal)
- Előnyben részesítse az alacsony energiájú gyümölcsöt (I) (10 g cukor/100 g)
- Cserélje ki a cukrot vagy az elszigetelt gyümölcs édesítőszereket stevia, eritrit és xilit alkoholos édesítőire.
- Csak rövid olajozáshoz használjon kevés olajat (a palackból).
- Ne kombinálja a fehérjében gazdag ételeket magas glikémiás indexű (erős inzulinválasz) szénhidrátokkal.
- Üvegkonzervek/fagyasztott áruk: Hozzáadott cukor nélkül; figyeljen az alacsony sótartalomra
- Ne használjon koffeintartalmú italokat a szomja csillapítására.
Állati termékek: Tojás, hal, halkonzerv, tejtermékek, például állati tej (tehén, kecske, kanca, szamár, juh), író, tejföl, kvark, túró, natúr joghurt, teljes és fölözött tej stb. (0 és legfeljebb 200 g/nap).
Túlsúlyos emberek számára: Minél kövérebb, annál kevesebb.
Gyümölcs: Szárított gyümölcs hozzáadott cukorral, édesített gyümölcskonzerv. Lekvár (csökkentett cukor, lehetőleg stevia-val édesítve)
Gabona: minden fehér lisztből készült pékáru (kenyér, zsemle, perec), kukoricapehely, müzli cukorral
Felcsigázni: Chutneys, kókusztej (takarékosan használja), kókuszhús (nyers, reszelt) stb.
Italok: Sör, bor, tiszta almalé, narancslé, szőlőlé és más, magas cukortartalmú gyümölcslé, viszonylag alacsony polifenoltartalommal. 100 kcal-nál több mint 25 kcal/kalóriát tartalmazó kalóriát tartalmazó italok. Snackként cukrot tartalmazó italok megszakítják az étkezések közötti természetes.
Édesség: Agave szirup (magas fruktóztartalom, anyagcsere-betegségek és zsigeri máj elhízás esetén nem), juharszirup, étcsokoládé (> 75% kakaótartalom), lekvár, méz, malátapor, melasz, nyers nádcukor stb.
Kis, mert a túl sok gyorsan egészségtelen, mivel a feldolgozott állati eredetű élelmiszerek és kényelmi termékek gyakran tartalmaznak nemkívánatos összetevőket, például telített zsírokat és transzzsírokat, koleszterint, sót, AGE-ket, ízfokozókat (glutamát) és cukrot. De a magas feldolgozási fokú vagy nagy energiasűrűségű növényi alapú termékeket csak mértékkel szabad fogyasztani.
A napi étrend legfeljebb 3% -a.
Gyorsételek és sült ételek: Krumpli, hamburger stb.
Zsírok és olajok: Mogyoróolaj, kukoricaolaj, margarin, majonéz, szezámolaj, normál napraforgóolaj, szójaolaj stb.
Még rosszabb: Vajzsír, kakaóvaj, kókuszzsír, pálmamagzsír stb.
Hús: minden típusú állat és minden készítmény, például felvágott, sült, hús, húsleves, sült hal, füstölt hús, belsőség, pite, marhasült, sonka, szalonna, kolbász. A grillezett, zsíros és/vagy vörös hús és kolbász rosszabb, mint a sovány, fehér, grillezett hús stb.
Nagy zsírtartalmú tejtermékek: Crème fraîche, dupla krémsajt, kemény sajt, mascarpone, száraz tejpor, tejszín, tejföl stb.
Só és sós fűszerek. Édes és sós sütemények: omlós keksz, croissant, fánk, rántott desszertek, sütemények, snackek, piskóták, csokoládé snackek stb.
Édesség: Gyümölcsmézga, sűrített tej, tejcsokoládé, fagylalt, habcsókok, pillecukor stb.
Elszigetelt cukrok: Alma édesség, barna és fehér cukor, fruktóz, fruktóz szirup, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, szőlő édesség stb.
Italok: Szeszes italok, nagy mennyiségű sör vagy bor, likőrök, cukrot és foszforsavat tartalmazó üdítők, jeges tea stb. Ha ezeket az üdítőket étkezés közben fogyasztják, nagyban növelik az inzulin szekrécióját.
Erősen inzulinogén kombinációk: Gyorsan beszerezhető szénhidrátok fehérjével, különösen állati fehérjével: steak burgonyával, hamburgerrel, gyümölcsjoghurttal, csokoládé tejjel, tejfagyival, pizza kólával, kukoricapehely és cukros Reggeli müzlik tejjel stb.
Sokak kombinációja telített zsír cukorral, szintén fruktóz, elősegíti a gyomor és a máj zsíros degenerációját és ezáltal az inzulinrezisztenciát: csokoládé, sütik, tiramisu, üdítő pizzával vagy hasábburgonyával stb.
Jobb, ha egyáltalán nem, mivel ezek az ételek alig nyújtanak fontos, védő létfontosságú anyagokat, hanem sok szennyező anyagot, energiát cukor és (telített) zsír, koleszterin és állati fehérje formájában. Az erősen feldolgozott élelmiszerekben általában sok a telített zsír, az AGE, a purin, a rejtett zsír, a só és a cukor. Ide tartozik mindenféle zsír (sült krumpli, panírozott stb.), Gyorsétterem, majonézes saláták stb.
- Csak kis mennyiségű húst fogyasszon, ha egyáltalán. A vegetáriánus húspótlók átmeneti megoldást jelentenek, és a 2. és a 3. kategória közé tartoznak. A minőségben nagy különbségek vannak: Figyeljen az ízfokozók, alacsony sótartalmú és pálmazsír nélküli termékekre.
- Azok, akik alacsony súlyúak, nem korlátozhatják a zsírbevitelüket. A telített zsírsavak itt sem ártanak, mert metabolizálódnak.
- Azok, akik sokat izzadnak és sok káliumot fogyasztanak, elviselnek egy kicsit több sót.
- Az üdítők jelentős mértékben hozzájárulnak a zsírmáj és az elhízás kialakulásához. Nem alkalmasak hidratálás fedezésére.
- Minden édesség ebbe a kategóriába tartozik. Ha ezeket nem tudja teljesen kiküszöbölni a menüből, akkor tudatosan élvezze az apró kivételeket.