Élelmiszeregyensúly a gyakorlatban MMJ
A test megfelelő működésének biztosítása érdekében tanácsos naponta különböző típusú ételeket fogyasztani a tápanyag- és kalóriaigényünk kielégítése érdekében.
A kiegyensúlyozott étrend egyensúlyt teremt egyrészt az étel- és italbevitel, másrészt a testünk működése, a hőszabályozás és a fizikai aktivitásunk által okozott energiafelhasználás között.
Mi az élelmiszer-egyensúly ?
A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, és segít megelőzni vagy késleltetni bizonyos betegségek megjelenését. Ez a táplálékfelvétel fajtájától és mennyiségétől, valamint az időbeli eloszlásától függ. Az ételbevitelnek a fizikai aktivitástól függően is változnia kell.
Miért kell variálni az étrendet? ?
A kiegyensúlyozott étrend változatos étrend, amely minden tápanyag iránti igényünket kielégíti. Kívánatos minden egyes élelmiszercsoport fogyasztása (keményítőtartalmú ételek, gyümölcsök és zöldségek, tejtermékek, hús/hal/tojás, zsír). Ami a cukros termékeket illeti, ezek önmagukban is az élelmiszerek csoportját alkotják, de más igényeket kielégítenek, és fogyasztásukat korlátozni kell. Ami a vizet illeti, ez az egyetlen szervezetünk számára nélkülözhetetlen ital, amelyet egész nap el kell fogyasztani.
Hogyan oszthatja el táplálkozási bevitelét ?
A kiegyensúlyozott étrend idővel, legalább egy nap alatt épül fel. A dietetikusok és a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy három fő ételt egyenletesen osszanak el a nap folyamán, hogy elkerüljék a sóvárgást. Lehetőség van egy vagy két snack hozzáadására a nap bevitelének növelése nélkül. Napi egy vagy két harapnivaló mellett a napi táplálékfelvétel változatlan marad, de az étkezés mennyisége nagyobb. A snacknek előnyei vannak: lehetővé teszi az akkumulátorok "újratöltését", különösen keményítőtartalmú ételekben (pl. Szendvics), valamint a tejtermékekkel és gyümölcsökkel kapcsolatos igények kielégítését. Korlátoznunk kell a sütemények fogyasztását, amelyek inkább „élvezeti” ételek. Ha elégedettség érdekében eszünk sütit, akkor fennáll annak a kockázata, hogy a fogyasztás nagyon fontos, mivel a fogyasztó nagyon éhes. A sütik túlzott fogyasztása a lipidek és a cukrok túlzott bevitelét idézi elő.
Az étkezés kihagyása nem ajánlott. Ez gyakran sóvárgást és nassolást okoz, amelyek táplálkozási egyensúlyhiány és súlygyarapodás forrásai. Megjegyezzük azt is, hogy a keményítő egy része nélküli étkezés nagyon gyakran rágcsálnivalóra készteti az embert; ebben az esetben nem a falánkságról van szó, hanem az "igazi éhségről".
Azok számára, akik fokozatosan dolgoznak, sok nehézséget okoz a 3 étkezés elosztása. Alacsonyabb az étkezések száma és a nem megfelelő táplálékbevitel. Ebben az esetben az ébrenlét ideje alatt 3 étkezést kell beállítani, beleértve a szünet alatti étkezést, amely felére csökkenti a szakmai tevékenység időtartamát.
Miért kell számszerűsíteni a táplálékfelvételt ?
A túlzások és hiányosságok elkerülése érdekében az étrendet korának, nemének, egészségi állapotának és fizikai aktivitásának megfelelően kell átalakítani. Az öregedés és/vagy bizonyos betegségek módosítják a szervezetet és a táplálkozási szükségleteket. Az étrendet ezután az egyes élethelyzetekhez és egészségi állapothoz kell igazítani.
Miért tenné az étkezés a kikapcsolódás pillanatává ?
Javasolt enni ülve, csendes helyen. Lassan enni is kívánatos, mivel a teltségérzet csak 20 perc múlva jelentkezik. Az a személy, aki túl gyorsan eszik, nem szán időt rágásra. De az emésztés a szájban kezdődik a rágás és a nyál hatásának köszönhetően. Az a személy, aki túl gyorsan eszik, ezért túl nagy mennyiséget fogyaszt, mivel a teltségérzetnek nincs ideje megnyilvánulni; Ez további fáradtságot és a gyomorban a "súly" érzetét, sőt puffadást eredményez. Az étkezés ideje megváltoztatható fokozatosan. A lassú étkezés megkönnyíti a jóllakottság üzenetének meghallgatását is.
Egyél keményítőtartalmú ételeket minden étkezéskor
A Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program (PNNS) keményítőtartalmú ételek fogyasztását ajánlja minden étkezéshez, hogy a test megkapja a szükséges energiát és rostot.
A Nemzeti Élelmezésügyi, Környezetvédelmi és Munkaegészségügyi Ügynökség (ANSES) jelentésében, amely a PNNS referenciaértékek felülvizsgálatát illeti, meg kell jegyezni, hogy a finomított keményítőtartalmú ételek fogyasztása túl magas. Az ANSES ezért azt tanácsolja nekünk, hogy csökkentsük a finomított keményítőtartalmú ételek fogyasztását, és növeljük az „egész” keményítőtartalmú ételek fogyasztását mindaddig, amíg nem fogyasztjuk őket minden nap. Ugyanebben az értelemben ajánlott a hüvelyesek fogyasztása hetente legalább kétszer.
A hüvelyesek, az egész vagy félkész gabonafélék előnyben részesítése lehetővé teszi számunkra a rostbevitel növelését. Ez jó módszer a székrekedés elleni küzdelemre (elegendő vízfogyasztással párosulva), a vércukorszint szabályozására, ha cukorbeteg vagy, és akkor is előnyös, ha túl magas a koleszterinszint (LDL).
A keményítőtartalmú ételek csoportja a következő ételeket tartalmazza: tészta, rizs, burgonya, búzadara, hüvelyesek (lencse, vörös bab, fehér bab, flageolet bab, csicseriborsó, hasított borsó stb.) Búza, kukorica, polenta, édesburgonya, bulgur, gesztenye, quinoa, jam, manióka, gabonafélék, kenyér, kétszersült, szendvics kenyér keverékei stb.
A hüvelyesek a következő élelmiszerek: lencse, vese bab, fehér bab, hasított borsó, csicseriborsó, flageolets, széles bab, mung bab, lima bab, pinto bab stb.
Keményítőtartalmú ételeket kell fogyasztani a 3 fő étkezés során annak érdekében, hogy a test számára rendszeresen biztosítsák a szükséges energiát. Az étkezés során elfogyasztott keményítőtartalmú ételek mennyiségét az étvágy és a táplálkozási igények szerint kell beállítani.
Példa keményítőbevitelre
A reggelinél a kenyér jó étel. De cukor hozzáadása nélkül kétszersültre vagy gabonapelyhekre cserélheti.
Ebédnél és vacsoránál a keményítőtartalmú ételek adagja fogyasztható előételként, főételként vagy desszertként:
- kezdőként lehet tabbouleh, lencse vagy burgonya vinaigrette, bulgur saláta,
- főételként lehet tészta, rizottó, főtt burgonya, curry lencse, körített hajdina palacsinta,
- desszertként gondoljon rizsre vagy búzadara pudingra, palacsintára, francia pirítósra (természetesen túl sok hozzáadott cukor nélkül!).