Élelmiszerek az egészséges zsírok legjobb kombinációjával
Míg a vitaminok és ásványi anyagok állítólag egészségesek és szépek maradnak, a zsírok és olajok meglehetősen rossz hírnévnek örvendenek. Helytelenül! Végül is ők az egyik legfontosabb energiaszolgáltató, minden sejt központi eleme, elengedhetetlen számos anyagcsere-funkcióhoz és számos más testi funkcióhoz.
Tehát térjünk rá a chipzsákokra? Nem egészen azért, mert a rendelkezésünkre álló élelmiszerek bőségében nagyon különböző zsírfajok vannak, amelyek nagymértékben különböznek a testre gyakorolt hatásukban. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely ételek tartalmaznak különösen magas mennyiségű jó zsírt, és melyeket érdemes inkább csak időnként élvezni.
Ezek az ételek különösen gazdagak egészséges zsírokban
Mint az életben oly gyakran, a következők vonatkoznak a zsírokra (pontosabban: a zsírsavakra): Minden benne van! Mivel minden zsírtartalmú étel különböző zsírsavak keverékét tartalmazza. Különösen egészségesek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezzel szemben a telített zsírsavakra energiaforrásként, zsírraktárként, hírvivő anyagként és a sejtek építőelemeként is szükség van, de a felesleg negatív hatással lehet a koleszterinszintre, a szív- és érrendszerre, valamint az érrendszer egészségére is.
Sok A diófélék és az olajos magvak általában a különböző zsírok kiegyensúlyozott, egészséges kombinációját tartalmazzák. A magas zsírtartalmú halak átlag feletti mennyiségben tartalmaznak esszenciális zsírsavakat. A következő ételek tehát gazdagítják az egészséges étrendet zsírsav-kombinációjuknak köszönhetően:
- Repceolaj, olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj
- Dióolaj vagy egész dió
- Chia mag vagy lenmag és regionális alternatívák
- Napraforgómag
- Olajbogyó, avokádó
- Nagy zsírtartalmú halak, mint például a szardínia, a hering és a lazac, vagy a vegetáriánusok és a vegánok alternatívájaként a hínárral ellátott termékek, például az omega-3 algaolaj
Jó zsírok = telítetlen zsírsavak
Kémiai szerkezetük miatt a telítetlen zsírsavak különösen reaktívak, ezért fontos alapot képeznek a szervezet számos anyagcsere-folyamatában. Többek között szükségesek a zsírban oldódó vitaminok, például az A-vitamin felszívódásához, és pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
A szervezet egyszeresen telítetlen zsírsavakat képes szintetizálni szénhidrátokból. Rendszerint azonban elegendő mennyiségben vannak az ételünkben. Csökkentik a vér LDL-koleszterinszintjét, amely feleslegesen elősegítheti az arterioszklerózist. Ugyanakkor állítólag pozitív hatással vannak a HDL-koleszterinszintre. A HDL felveszi a káros koleszterint és a májba viszi, ahol az epével választódik ki.
Ban ben Repceolaj és olivaolaj Például különösen sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Emellett mindkettő magával hozza az egészséget elősegítő többszörösen telítetlen zsírsavakat is. A konyhában alkalmasak kenetek és saláták elkészítésére, valamint kíméletes párolásra és főzésre.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
Mivel az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal ellentétben a szervezet nem tudja azokat maga előállítani, a többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak is nevezik. Megfelelő mennyiségben kell lenyelni őket étellel.
A többszörösen telítetlen zsírsavak kémiai szerkezetükben különböznek az omega-3 és az omega-6 zsírsavaktól. Állítólag gyulladáscsökkentő hatásuk van, amely pozitív hatással lehet olyan gyulladásos betegségekre, mint a reuma, ízületi gyulladás vagy neurodermatitis. Ezenkívül részt vesznek a vérnyomás szabályozásában, hozzájárulnak a véráramlás javulásához, és sejtmembránok felépítéséhez szükségesek. Az esszenciális zsírsavak hiánya fokozott fogékonyságot okozhat a fertőzésekkel, látászavarokkal, izomgyengeséggel és a bőr ekcémájával szemben.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak pozitív hatásainak kialakulásához kiegyensúlyozott arányban kell fogyasztani őket. Mivel a túl nagy mennyiségű omega-6 zsírsav felszámolhatja a fent említett pozitív hatásokat a szervezetben. A jelenlegi kutatási állapot szerint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak bevitele ajánlott 2: 1 és legfeljebb 5: 1 arányban.
A modern étrendben gyakran már nem adják meg ezt az egyensúlyt, és hajlamosak vagyunk túl sok omega-6 vagy túl kevés omega-3 zsírsavat bevenni. Jó növényi források az omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozott ellátásához Magok, például lenmag és chia mag. Szintén lenmagolaj és Dióolaj segíthet az igény kielégítésében. Ezenkívül az értékes zsírok bizonyosak Haltípusok, például szardínia, lazac és hering tartalmaz. Vegetáriánusok és vegánok használhatnak termékeket hínár mint gyógynövényes alternatívát.
Telített zsír - valóban olyan rossz, mint a hírneve?
A telített zsírsavak főleg az állati termékekben találhatók, mint pl Kolbász, sajt és vaj. De be is Kókuszolaj és pálmaolaj bőven vannak.
Ezeket a zsírokat sokáig különösen egészségtelennek tartották. Most azt feltételezik, hogy a mértékkel fogyasztott telített zsírsavaknak nincsenek negatív hatásai az egészségre. Éppen ellenkezőleg, energiaszolgáltatóként és hírvivőként használják őket a testben. A Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint a bevitt telített zsírsavak mennyisége nem haladhatja meg a napi összes energiafogyasztás hét-tíz százalékát. Ezért van értelme az energiaigény kielégítésére elsősorban növényi zsírokkal, magas telítetlen zsírsavtartalommal, és elkerülni az állati termékek túlzott fogyasztását.
Nem olyan egészséges: transzzsírok és rejtett zsírok
Telítetlen transz-zsírsavak, más néven transz-zsírok, a növényi olajok ipari keményedése során keletkeznek, és kisebb mennyiségben, ha a többszörösen telítetlen zsírsavakat felmelegítik sütés és rántás közben. Negatívan befolyásolhatják a vér anyagcseréjét, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A transzzsírok különösen gyakoriak a magasan feldolgozott élelmiszerekben. Az élelmiszeripar előszeretettel használ olcsó növényi olajokat, például napraforgó- vagy pálmaolajat számos termék előállításához. Annak érdekében, hogy jobban feldolgozhatók és tárolhatók legyenek, a folyékony növényi olajok ipari folyamatban megszilárdulnak, és az értékes telítetlen zsírsavak részben transz-zsírsavakká alakulnak.
Igaz, hogy a megkérdőjelezhető zsírok aránya javított eljárásokkal csökkenthető. Ezek azonban még mindig megtalálhatók számos iparilag előállított termékben. Az összetevők listáján az olajokkal és zsírokkal kapcsolatos „hidrogénezett” hozzáadása utal a transzzsírokra. Mivel a fogyasztókra nem vonatkoznak semmiféle címkézési követelmények, a fogyasztók gyakran nem tudják megmondani, hogy mely zsírok vannak az élelmiszerben.
A főzés során a megfelelő olaj kiválasztásával könnyen elkerülheti a transzzsírok képződését. Az olívaolaj vagy a vaj közepes hőmérsékletre alkalmas, fűszeres sütéshez vagy mélysütéshez inkább hőálló olajokat, például finomított repceolajat, ghí vagy kókuszzsírt kell előnyben részesíteni.
Számos olajat a megfelelő utasításokkal látnak el a csomagoláson. A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok különösen ajánlottak hideg ételekhez, például saláták és kenetek elkészítéséhez. Ide tartoznak különösen a lenmagolaj, a dióolaj és a kenderolaj.
Egészséges zsír: mindez keverékben van
Ha egészséges zsírokkal akarja ellátni testét, különféle, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek közül választhat. Még a telített zsírsavak sem rosszak, mint hírnevük, de - mértékkel - az egészséges étrend részét képezik. Csak azok az ételek, amelyek transz-zsírsavakat tartalmaznak, meglehetősen alárendelt szerepet töltsenek be az egészség érdekében. Ide tartoznak különösen a késztermékek és az erősen felmelegített és rántott ételek, például a sült krumpli vagy chips, de a keksz, a zsáklevesek és a kész pizzák is, amelyek gyakran alacsonyabb, ipari szempontból hidrogénezett olajokból készülnek.
Sokkal több információt talál a különféle olajok összetevőiről és egészségügyi lehetőségeiről könyvtippjeinkben: