Élelmiszerek és kiegészítők a szerotonin előállításához
Sok ember, aki depressziót vagy más, a szerotoninhiány okozta tüneteket és állapotokat tapasztal, érdeklődik a szerotoninszint természetes növelésének legjobb módjai iránt, anélkül, hogy gyógyszerekhez kellene fordulnia.
Ebben a cikkben bemutatunk néhány olyan ételt és étrend-kiegészítőt, amelyet a szerotoninszint természetesen növekszik, és amelyek segítenek a depresszió leküzdésében.
Azok a típusú kiegészítők, amelyek a szerotonin természetes termelését okozzák
Sokféle étrend-kiegészítő létezik, amelyek növelik a szerotonin szintjét, például aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok, gyógynövények és még sok más.
Mielőtt bármilyen szerotonin-kiegészítőt bevenne, fontos valamit megérteni róluk, és különösen annak működéséről. Néha létfontosságú szinergikus kapcsolatok vannak ezek között a szerotoninszintet növelő különböző anyagok között. A leggyakrabban használt szerotonin-kiegészítők hatékonyságához számos társfaktor szükséges (pl. Folátra, B6-vitaminra, tirozinra, magnéziumra és C-vitaminra van szükség optimális szinten a neurotranszmitterek működéséhez).
Éppen ellenkezőleg, vannak olyan esetek, amikor ezek a kiegészítők hátrányosan reagálhatnak egyes gyógyszerekkel vagy más szerotonin-kiegészítőkkel, és ezeket a szempontokat ismerni kell.
Aminosavak, amelyek a szerotonin természetes termelését okozzák
A legszélesebb körben alkalmazott szerotonin-kiegészítők közül három a triptofán, az 5-HTP és a SAM aminosav.
triptofán
A triptofán egy aminosav, amely főleg fehérjében gazdag ételekben található meg, és a szerotonin előfutára. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a fehérjék blokkolják a szerotonin szintézisét, a fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása mind a triptofán, mind a szerotonin szintjének csökkenését okozhatja.
A triptofán-kiegészítők azonban növelhetik az agy szerotoninszintjét, bár a triptofánt tartalmazó ételek fogyasztása nem.
5-HTP (5-hidroxi-triptofán)
Az 5-HTP aminosavnak vagy étrend-kiegészítőnek tekinthető. A Griffonia simplicifolia növényből származik, egy afrikai fás cserje, és magjai 20% 5-HTP-t tartalmaznak.
Ugyanakkor az 5-HTP a triptofánhoz társul. Az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) az esszenciális L-triptofán aminosav közbenső metabolitja a szerotonin bioszintézisében. Ez egyszerű értelemben azt jelenti, hogy az emberi test a triptofánt dolgozza fel, és egy enzim lebontja és 5-HTP-vé alakítja, majd egy másik enzim lebontja az 5-HTP-t és szerotonint termel, ezért nevezik "köztes metabolitnak".
Az 5-HTP intesztinális felszívódása nem igényli transzportmolekula jelenlétét, és más aminosavak jelenléte nem befolyásolja; ezért étkezés közben is bevehető anélkül, hogy csökkentené a hatékonyságát. A triptofánnal ellentétben az 5-HTP nem nyerhető niacinból (B3-vitamin) vagy fehérjetermelésből.
A triptofánt más aminosavak blokkolhatják, mert ugyanazokat az utakat használja az agy eléréséhez, és ez nem történik meg az 5-HTP esetén. Az 5-HTP jól felszívódik, ha orálisan adják be, körülbelül 70% -a asszimilálódik a véráramba. A triptofán könnyen behatol a vér-agy gátba (vér-agy gát), és hatékonyan növeli a szerotonin szintézisét a központi idegrendszerben.
A központi idegrendszerben a szerotoninszint szerepet játszik az alvás, a depresszió, a szorongás, az agresszió, az étvágy, a hőmérséklet, a szexuális viselkedés és a fájdalom szabályozásában. Az 5-HTP terápiás beadása bebizonyosodott, hogy sokféle egészségi állapot kezelésében hatékony, beleértve a depressziót, a fibromyalgiát, az elhízással járó túlfogyasztást, a krónikus fejfájást és az álmatlanságot.
Triptofán és 5-HTP ko-faktorok
Mint korábban említettük, bizonyos ko-faktorokra van szükség a triptofán vagy az 5-THP szerotonin szintéziséhez. Különálló kiegészítőkként szedhetők, vagy a szerotonin növelésére olyan kiegészítést kereshet, amely tartalmazza az összes társfaktort, nevezetesen a B3-, B6- és B12-vitamint, folsavat, C-vitamint és magnéziumot.
SAM-e (s-adenozil-metionin)
A SAM-e természetesen a test és az agy minden sejtjében előfordul, és több mint 100 metabolikus reakciót stimulál. A SAM-okat tartalmazó kiegészítők szintetikusan származnak, és a depresszió, a májbetegségek és az osteoarthritis kezelésére szolgálnak.
Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a SAM-e nagyon jól működik depresszió esetén, az agyban a szerotonin, a dopamin és más olyan anyagok növekedésével, amelyek jól érzik magunkat.
Ez a tápanyag serkenti mind a szerotonin, mind a dopamin termelését, ami jó kiindulópont mindenki számára, aki depresszióban szenved, mivel két fő neurotranszmitter termelését stimulálja, amelyek küzdenek a depresszió ellen.
A SAM-e különösen hasznos a Parkinson-kór és a skizofréniában diagnosztizált betegek számára, akik szintén depresszióban szenvednek. A SAM-ok enyhítik az ízületi gyulladás és a gyulladás okozta fájdalmat is.
A SAM-e-t nem szabad beavatkozni a szerotonin felszabadulását befolyásoló gyógyszerekbe, mint például a levodopa, a demerol vagy a tramadol, vagy a Robitussin DM nevű, vény nélkül kapható köhögés elleni szerbe.
Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek növelik a szerotonin termelést
Minden B-komplex vitaminra szükség van az egészséges és funkcionális idegrendszerhez, valamint a szerotonin szintéziséhez. Íme néhány vitamin és ásványi anyag, amelyek teljes mértékben kapcsolódnak a szerotonin termeléséhez:
B6-vitamin (pirrixodin)
B6-vitaminra van szükség az 5-HTP vagy a triptofán szerotoninná történő átalakulásának elősegítéséhez. A depresszióban szenvedők alacsony mind a B9-, mind a B12-vitamin-szintre, és szükségesek ahhoz, hogy az agy használhassa a SAM-okat.
B9-vitamin (folsav)
A folsavhiány alacsony szerotoninszintet okoz. Ezenkívül a B9-vitamin lehetséges antidepresszánsként hat az agy szerotonin-receptorainak befolyásolásával.
Egy nemrégiben készült orvosi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a depresszióban szenvedő betegeknek folsavat kell szedniük, mivel annak potenciális előnyei nagyon jók. Másrészt a folát (folsav), amely megtalálható a citrusfélékben, a zöld leveles zöldségekben, javítja mind a SAM-e, mind az antidepresszánsok, például a Prozacul hatását.
C-vitamin
A C-vitamin növelheti a szerotonin szintjét, és természetes antidepresszánsként működhet. Egy nemrégiben készült tanulmányban a C-vitamint kapó résztvevők jobban érezték magukat, gyakran csak egy hét alatt. A C-vitamin természetesen megtalálható az élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben. A leggazdagabb ételek ebben a vitaminban (több mint 50 mg/100 gramm étel): homoktövis, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, spenót, paradicsom, borsó, retek, eper, narancs, citrom, mész (lime) ), grapefruit, mandarin.
D-vitamin
A D-vitamin, más néven nap-vitamin, nagyon fontos vitamin az agy számára, és fenntartja a jó hangulatot. Jelenleg a legtöbb embernek D-vitamin-hiánya van.
Úgy gondolják, hogy az alacsony D-vitamin-szint felelős a depresszióért, amelyet sokan tapasztalnak a hideg évszakban, más néven szezonális affektív rendellenességként. A D-vitamin szabályozza a triptofán szerotoninná történő átalakulását.
Ha ideje nagy részét olyan helyen tölti, ahol nincs elegendő napfény, a D-vitamin pótlása elengedhetetlen.
magnézium
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag több mint 300 különböző anyagcsere funkcióban, és közvetlen hatással van a szerotonin egyensúlyra. A magnézium-kiegészítőkkel kezelt betegek gyorsabban gyógyultak a súlyos depressziós rendellenességektől.
A hangulat javítása mellett a magnéziumról is kiderült, hogy növeli a figyelmet és a koncentrációt, az általános energiaszintet és a stresszállóságot. A legjobb étrendi magnéziumforrások a következők: minden zöld leveles zöldség, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, köles, rizs, búza, zab, szója, spenót, kukorica, mandula, banán, kókuszdió, alma, tiszta kakaó és csokoládé fekete.
A cink egy másik esszenciális ásványi anyag antidepresszáns tulajdonságokkal, és általában magas koncentrációban van jelen az agyban, és segíti annak megfelelő működését. A cink növeli a szerotonin felszívódását az agy bizonyos területein, és lehetséges kezelés a súlyos depressziós rendellenességekben.
A cinkhiány nagyon gyakori, táplálkozási szakemberek szerint jelenleg világszerte körülbelül 2 milliárd embert érint. A gyermekek, az idősek és a vegetáriánusok esetében nagyobb a cinkhiány kockázata. Fontos cinkforrások: dió, mandula, kesudió, tojás és teljes kiőrlésű gabona, tenger gyümölcsei, de avokádó, málna, sárgabarack, szeder, datolya, bogyós gyümölcs és gránátalma. A szuperélelmiszerek, például a spirulina, a makákó, a nyers kakaóbab vagy a méh pollenje szintén kiváló cinkforrás.
A szerotonin természetes katalizátorai az élelmiszerekben
Az ételekben találhatók olyan vegyületek, amelyek segítenek növelni a szerotoninszintet. Elméletileg a szerotonin szintet csak diétával lehet növelni, feltéve, hogy elegendő mennyiségű megfelelő ételt fogyasztanak. Íme az élelmiszer-vegyületek, amelyek természetes módon növelik a szerotonint:
L-theanin
Az L-theanin egy aminosav, amely szinte kizárólag a zöld teában található meg. Növeli a szerotonin szintet és fokozott ellenállást biztosít stresszes helyzetekben.
Az L-teanin egyedülálló képességgel rendelkezik az alfa agyhullámok aktivitásának stimulálására, amelyek olyan agyhullámok, amelyek hasonlóak az imahelyzet vagy meditáció során kiváltott agyhullámokhoz.
Az L-teanin megtalálható étrend-kiegészítő formájában, de napi 3 csésze minőségi zöld tea fogyasztásával is előállítható, ami bizonyos előnyöket kínál az agy számára.
Omega-3 esszenciális zsírsavak
Az omega-3 esszenciális zsírsavak főleg a zsíros halakban találhatók. Ez az egyik legfontosabb tápanyag az egészség és az általános agyműködés szempontjából. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészséges agysejtek regenerációjában, és segítenek új agysejtek kialakulásában.
Azoknál az embereknél, akiknek alacsony a szerotoninszintje, általában alacsony az omega-3 zsírtartalom is. Az omega-3 zsírsavak két fő alkotóeleme a DHAcate (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav), és mindkettő részt vesz a szerotonin termelésében.
A DHA stimulálja a szerotonin receptorokat, és általában az omega-3 savak közül a legfontosabbnak tekintik az agyműködés támogatását, míg az EPA segít a szerotonin felszabadulásában az idegsejtekben.
Az alacsony DHA-szint depresszióval, bipoláris rendellenességgel, skizofrénia, memóriavesztés és Alzheimer-kór társul. Az omega-3 zsírsav-kiegészítés azonban jelenleg nagyon kevés embernek nem kedvez, mivel a lakosság körülbelül 70% -ának hiányai vannak ebben a típusú zsírsavban.
Probiotikumok
A probiotikumok jó baktériumok, amelyek megtalálhatók erjesztett ételekben, például joghurtban, kefirben és savanyú káposztában. A probiotikumok segítenek fenntartani a bélben lévő jó és rossz baktériumok közötti normális egyensúlyt, ami az agy jó egészségi állapota és működése szempontjából is fontos.
A bélben található rossz baktériumok feleslegét tudományosan dysbiosisnak nevezik, és ez toxikus melléktermékeket hoz létre lipopoliszacharidokként. A lipopoliszacharidok számos negatív hatással vannak az agyra, beleértve az alacsony szerotoninszintet is.
Bár a szerotonin közismerten agyi neurotranszmitter, a becslések szerint a test szerotoninjának körülbelül 90% -a az emésztőrendszerben termelődik. Valójában ennek a perifériás szerotoninnak a megváltozott szintjét olyan betegségekhez kötik, mint az irritábilis bél szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek és az oszteoporózis.
A probiotikumokkal ellátott minőségi kiegészítők segíthetnek a bélflóra helyreállításában, különösen, ha nem fogyasztunk rendszeresen erjesztett ételeket.
Néhány káros életmódbeli tényező, amely ronthatja a bélflóra egyensúlyát, a stressz, az alkoholfogyasztás, a finomított cukor, a toxinoknak való kitettség, valamint az antibiotikumok vagy a fogamzásgátló tabletták beadása.
A szerotoninszintet növelő gyógynövények
Az alábbiakban áttekintünk néhány gyógynövényt, amelyek serkentik a szerotonin termelését. A fogyasztásuk legjobb módja por formájában, amelyet különféle természetes gyümölcslevekhez, turmixokhoz, turmixokhoz vagy meleg ételekhez adhatunk. Ezek a gyógynövények természetesen kapszulák formájában is bevihetők, mint bármely más étrend-kiegészítő.
Rhodiola rosea
A rhodiola rosea nevű növény, más néven "arany növény" küzd a koncentráció, a gondolkodás és az alacsony energiaszint nehézségei ellen, amelyek depressziós rendellenességekben fordulnak elő.
Ezt a növényt az ókori görögök a fizikai és szellemi vitalitás növelésére használták. A Rhodiola rosea egy erőteljes adaptogén, amely növeli a stresszel szembeni ellenállást, és természetesen a szerotonin kiváló katalizátora, amely csökkenti a stressz hormont, a kortizolt is.
A Rhodiola rosea az agyval kapcsolatos rendellenességek széles körében segít, beleértve a depressziót, szorongást, aszténiát és memóriavesztést. Ez a gyógynövény segíthet a fibromyalgiát és a krónikus fáradtság szindrómát gyakran kísérő stressz, mentális zavartság és szorongás leküzdésében is, és gyorsabban hat a depresszió csökkentésére, mint az antidepresszánsok.
Bioaktív vegyületei közé tartozik a rosavin és a szalidrosid. A rosavinok (rosavina, rosarina és rosina) a fenilpropanoidok csoportjába tartoznak, és specifikusak erre a fajra, a szalidrosid (más néven rodiolozid) pedig a feniletanol származéka.
Különböző orvosi vizsgálatok kimutatták a Rhodiola rosea kivonat hatékonyságát a stresszes helyzetek okozta fáradtság csökkentésében, a mentális fáradtság leküzdésében, a fizikai állapot és a pszichomotoros funkció javításában, és antidepresszáns hatásúak is. A Rhodiola hatásmódja stressz esetén a különböző paraméterek szabályozásán, valamint a stressz hatására kiválasztódó kortizol (amely egyben a stressz hormon), a nitrogén-oxid és a fehérjék szintjének modulálásán alapul.
A Rhodiola antidepresszáns hatása a monoamin-oxidázok A és B gátlásának köszönhető, amelyek enzimek lebontják a szerotonin és az adrenalin neurotranszmittereit, és amelyek részt vesznek a depresszió és a szenilis demencia folyamataiban. A Rhodiola rosea-t számos vizsgálatnak vetette alá az Európai Gyógyszerügynökség (EMA), amely ennek a 144–400 mg (orális) kiegészítésnek napi adagját ajánlja felnőtteknek.
Kurkuma (Curcuma longa)
A kurkumin, a kurkuma hatóanyaga, mind a szerotonin, mind a dopamin szintjét növelheti, és orvosi vizsgálatok kimutatták, hogy a kurkumin ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos antidepresszánsok, de mellékhatások nélkül. további előnyök.
Fontos megemlíteni, hogy a kurkuma melletti ételekhez adott frissen őrölt fekete bors akár 2000% -kal is növeli a kurkumin felszívódását a szervezetben.
Kambodzsai köret
Laboratóriumi állatokon végzett orvosi vizsgálatok azt mutatták, hogy a trópusi gyümölcs, a Garnicia Cambogia segíthet a szerotoninszint növelésében.
A magas szerotoninszint segít a fogyásban, mert megállítja az ellenőrizetlen étvágyat és a finomított cukor fogyasztását. Az étvágycsökkentésnek ez a minősége a Garcinia Cambogia további fontos módja a fogyás stimulálásának.
A megemelkedett szerotoninszint egyensúlyban tartja a hangulatot, és sok antidepresszáns utánozza a szerotonin hatásait. Ez a fontos szempont teszi a Garcinia Cambogia nevű növényt különösen hasznosak azok számára, akiknek érzelmi étvágyuk van, néha kontrollálatlanul.