Élelmiszerpiramis - élelmiszercsoportok
Táplálkozási piramis az alapvető táplálkozási információkat tartalmazó útmutató az optimális étrendhez. Íme, mit jelentenek a piramis egyes lépései, és mik az egészséges táplálkozás lépései.
Tartalom:
Kiegyensúlyozott és egészséges étrend
Kiegyensúlyozott étrend az egészség megőrzésének kulcsa. Mivel a különböző élelmiszereknek eltérő a tápértéke, ezért nem lehet minden szükséges tápanyagot megszerezni egy ételből. Az étkezési piramis szerint minden csoportból különféle ételeket kell fogyasztanunk, különböző tápanyagokat kell beszereznünk és kielégítenünk a napi szükségleteinket.
Az optimális egészség fenntartásához minden nap szükségünk van egy meghatározott tápanyagmennyiségre. Ha nem eszünk eleget, alultápláltság és hiánytünetek alakulhatnak ki, és túlfogyasztás és elhízás léphet fel, ha túlzott mennyiségű ételt fogyasztunk. Ezért ennünk kell megfelelő mennyiségű ételt és csináljuk egészséges döntéseket egészségesnek maradni.
Mi az étkezési piramis?
Táplálkozási piramis egy diéta útmutató, amely azt sugallja, milyen ételeket kell fogyasztanunk egészségünk megőrzése érdekében. Az aljnál lévő ételt nagyobb mennyiségben kell elfogyasztani, és amint felmászunk a piramis lépcsőjére, csökkenteni kell a mennyiséget. Belül fejlesztették ki 1992-ben USDA (Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) és HHS (Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium).
Mit tartalmaz az ételpiramis?
Az ételpiramis célja az egészséges táplálkozás megkönnyítése. Az egészséges táplálkozás célja a megfelelő tápanyagmennyiség megszerzése - fehérje, zsír, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok szükségesek az egészség megőrzéséhez.
Az azonos típusú tápanyagokat tartalmazó ételek az élelmiszer-piramis minden egyes lépcsőjébe csoportosulnak. Ez az ételek széles választékát kínálja az egészséges étrend kiválasztásához. Az étkezési piramist követve iránymutatásként a kalóriatartományban megfelelő tápanyag-egyensúlyhoz juthat.
Röviden, az egészséges táplálkozás magában foglalja:
- sok zöldség és gyümölcs;
- egy adag gabona- és teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, tészta vagy rizs minden étkezéskor - lehetőség szerint teljes kiőrlésű fajtákra;
- tejtermékek - tej, joghurt és sajt;
- fehérje - bizonyos típusú hús, hal, tojás, hüvelyesek és diófélék;
- nagyon kis mennyiségű zsír, édesség stb.
A piramis lépései
A lépéseket a tövénél
Az alaprétegek tartalmazzák azokat három növényi táplálékcsoport: gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Ezek a rétegek teszik ki a piramis nagy részét, mert a növényi ételeknek kell alkotniuk étrendünk legnagyobb részét - az elfogyasztott termékek körülbelül 70% -át! A növényi élelmiszerek sokféle tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ők is a fő szénhidrát- és rost étrendünkben. Az idősebb gyermekek, serdülők és felnőttek naponta legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasszanak.
Közbenső lépések
A középső réteg tartalmaz tejet, joghurtot, sajtot és alternatívákat, valamint sovány húst, baromfit, halat, tojást, diót, magot, hüvelyeseket. Étel tejcsoport - tej, joghurt, sajt és alternatívák - elsősorban kalcium fehérje, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok. Ez az élelmiszercsoport nem tejtermékekre is utal, például szójatej, rizs vagy gabonafélék, amelyekhez 100 ml-hez legalább 100 mg kalciumot adnak. Válasszon alacsony zsírtartalmú lehetőségeket a felesleges kalória korlátozásához.
Élelmiszerek a kategóriában fehérje - A sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió, mag, hüvelyesek - a fő fehérjeforrásunk. Minden étel a tápanyagok, köztük a jód egyedülálló keverékét is biztosítja, Vas, cink, B12-vitamin és egészséges zsírok.
Felső lépcső
A legfelső réteg arra utal egészséges zsírok mert naponta kis mennyiségekre van szükségünk a szív egészségének és az agy működésének támogatásához. Telített zsírokat és transzzsírokat tartalmazó ételek helyett egészséges ételeket tartalmazó ételeket kell választanunk. Válasszon többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat növényi forrásokból, például extra szűz olívaolajból, dióolajból és magvakból. Korlátozza az elfogyasztott telített zsír mennyiségét, és kerülje a transz-zsírokat.
Egészséges zsírokat kapunk más csoportok ételeiből is, például avokádóból, diófélékből, magvakból és halakból, ezért minden nap csak egy kis extra olajra van szükségünk.
1. Karbohidrati
A rendszeres fogyasztáshoz szükséges három fő tápanyag közül, szénhidrátok, az élelmiszer-piramis egyik fő táplálékcsoportjaként jelennek meg. A szénhidrátok elengedhetetlenek, mert segítik a test működését, és hatékonyan szabadítják fel az energiát. Ebbe a csoportba tartoznak az olyan ételek, mint a kenyér, tészta, burgonya, rizs és gabonafélék. Javasoljuk, hogy válassza a teljes kiőrlésű gabonák vagy kevesebb hozzáadott zsírt, kevesebb sót és kevesebb cukrot tartalmazó rost. Ez azt jelenti, hogy kerülje a finomított ételeket, amelyek fehér kenyeret, fehér rizst és fehér lisztes tésztát tartalmaznak. Ehelyett ajánlott olyan teljes verziókat választani, amelyek kevésbé vannak feldolgozva, és lassabban szabadítják fel az energiát.
Teljes szemek és finomított szemek
Az ebbe a csoportba tartozó ételeket tovább osztályozzák teljes kiőrlésű és finomított gabonafélékként. A teljes kiőrlésűek azok, amelyek teljes kiőrlésűeket tartalmaznak, a finomított szemek pedig azok, amelyekből a korpát és a szemek csírarészét őrléssel eltávolították. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a quinoa, a teljes kiőrlésű tészta és a vad rizs. A finomított szemek közé tartozik a fehér kenyér, a fehér tészta, a fehér rizs és a perec.
2. Gyümölcsök és zöldségek
Ez az élelmiszercsoport, amelyet ugyanolyan mértékben kell fogyasztani, mint a szénhidrátforrásokat. Általános tanács a fogyasztás Napi 5 adag gyümölcs és zöldség. Ez az élelmiszercsoport tartalmazza a legváltozatosabb vitamin- és ásványi anyagforrást. A gyümölcsök és a zöldségek is erősek immunrendszer, segít megvédeni a testet a betegségektől és betegségektől.
gyümölcsök
Gyümölcs csoport tartalmazza bármilyen egész gyümölcs. A naponta szükséges gyümölcs pontos mennyisége több tényezőtől függ, például kortól, nemtől és aktivitási szinttől. A legtöbb tápérték elérése érdekében válasszon teljes gyümölcsöt (ne gyümölcslét), hogy különféle tápanyagokat fogyasszon. Növelje a rost a gyümölcslé helyett a lehető legtöbb teljes gyümölcs kiválasztásával - szorítással a rostok és sok mikrotápanyag elvész.
A zöldségek
A zöldségcsoportba minden egész zöldség beletartozik. A zöldségek lehetnek nyersek, főttek, frissek, konzervek, fagyasztottak vagy dehidratáltak. Ha a legtöbb tápanyagot meg akarja kapni a zöldségekben, változtassa meg a bevitelt és válassza különböző színű zöldségek. Zöldségkonzervek kiválasztásakor válasszon alacsony nátriumtartalommal vagy anélkül só.
3. Fehérje
A második a három közül makrotápanyagok fehérjék képviselik. Ezt a tápanyagot ismét félreértik. Különféle lehetőségeket tartalmaz, amelyek különféle fehérjeforrásokat biztosítanak, beleértve a halat, a tojást, a babot és más hüvelyeseket, de a húst is.
Hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, diófélék, magvak, szójaételek, bab, borsó és bármilyen termék ebbe a kategóriába a fehérjék csoportjába tartozik. A táplálkozási igények kielégítése érdekében ezek közül az élelmiszerek közül sokfélét ajánlott választani. Egyes fehérje ételek több telített zsírt tartalmaznak, mint mások. Válasszon sovány húst és baromfit vörös hús, zsíros hús vagy bőr nélküli hús helyett. Kerülje a feldolgozott húst, például a kolbászt és a kolbászt, amely nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot.
4. Laktát
Ez az élelmiszercsoport és a tejfogyasztás egyre inkább vitatott. A tejtermékek gazdag kalciumban vannak, és sokak szerint a legjobb kalciumforrás.
A legújabb kutatások azonban azt találták, hogy bár ezek a termékek kalciumot tartalmaznak, nagy mennyiségű telített zsírt is tartalmazhatnak. A tejtermékek számos intolerancia és allergia oka is lehet. Nagy mennyiségű tejtermék, köztük tej, sajt és joghurt fogyasztása hatással lehet testünkre és általános hosszú távú egészségünkre. Ezért válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A tejet zöldséges alternatívákkal is helyettesíthetjük - növényi tej - még kalciumban gazdagabb, de negatív hatás nélkül. Élelmiszerek, például szójatej vagy diófélék, magvak, hüvelyesek és zöldségek, beleértve a kelkáposzta, mindegyik nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz.
5. Egészséges zsírok
Az ételpiramisnak nagyon kicsi a szakasza, amelyet zsírnak lehetne címkézni, de csak az olajokra összpontosít, és használatuk ajánlott. "kis mennyiségben". A zsírnak különböző formái vannak, és ezeknek az alakzatoknak nevezzük most a "jó zsírokat". Ide tartoznak a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a koleszterin és segíti a hormonok egyensúlyát. Ételek, mint a dió, avokádó, A finomítatlan magvak és olajok jó és kiváló zsírnak számítanak egészségi állapotunk szempontjából.
Az olaj nemcsak fontos tápanyagokat, például vitaminokat és zsírsavakat biztosít Omega 3, de lehetővé teszi a test számára a zsírban oldódó vitaminok megfelelő felszívódását is. Az ezekben az ételekben található zsírok segítenek a testhőmérséklet fenntartásában és a főbb szervek támogatásában is.
További tippek
Teljes mértékben használja ki a természetes gyógynövényeket és fűszereket
A gyógynövények és a fűszerek csodálatos íz- és ízválasztékot kínálnak ételeinkhez. Számos gyógynövénynek és fűszernek egészséget támogató tulajdonságai vannak, de mivel hajlamosak vagyunk kisebb mennyiségben fogyasztani őket, fő céljuk az ételek ízesítése és ízesítése. A friss, szárított vagy őrölt gyógynövényekkel és fűszerekkel történő főzés egyszerű módja a finom ételek fogyasztásának, az ízek fokozásának és a korlátozásnak sófogyasztás.
hidratáció
A víz a legjobb ital a hidratált állapot fenntartásához, és sok más alapvető testfunkciót támogat. Fogyasszon vizet fő italként, és kerülje a cukorral édesített italokat, mint például üdítők, sportitalok és energiaitalok.
Korlátozza a sót és a hozzáadott cukrot
Az egészséges táplálkozási piramis arra emlékeztet minket, hogy korlátozzuk a só és a hozzáadott cukor bevitelét. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a só vagy a cukor hozzáadását az ételhez főzés vagy étkezés közben, valamint a feldolgozott és csomagolt ételek, valamint olyan italok kerülését, amelyekhez sót vagy cukrot adnak az összetevők.
Általában hajlamosak vagyunk fogyasztani túl sok só és hozzáadott cukrot és ez összefügg a betegségek, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes formáinak fokozott kockázatával.
Só (nátrium)
A nátrium megtalálható a sóban, és természetesen megtalálható egyes ételekben. Bár egészségünkre kis mennyiségű nátriumra van szükségünk, a túl sok só a magas vérnyomás megnövekedett kockázatához kapcsolódik, ami növelheti a szív- és érrendszeri (szív) és a vesebetegség kockázatát. Főzés közben kerülje a só hozzáadását az ételekhez, és olvassa el a címkéket, ha olyan ételeket szeretne választani, amelyek 100 g-nál kevesebb mint 120 mg nátriumot tartalmaznak.
Cukor hozzáadva
Sok hozzáadott cukor fogyasztása, különösen olyan ételektől, mint cukorka, csokoládé, sütemények, sütik, desszertek és üdítők, sok extra kalóriát adhat az étrendhez. Ez súlygyarapodáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák egyes formáinak kialakulásához vezethet. A túl sok cukor fogszuvasodást is okozhat. A legtöbb gyümölcs, zöldség, hüvelyes és tejmentes étel kis mennyiségben tartalmaz természetes káros cukrot, amely nem káros.
Fogyasszon napi 3 ételt!
Fontos, hogy legyen Napi 3 étkezés + 2-3 uzsonna hogy fenntartsuk az energiát. Az egészséges harapnivalók, például magvak, diófélék és gyümölcsök kiválóan alkalmasak arra, hogy a nap folyamán extra lendületet adjanak a testének.
Élelmiszer-piramis vs.
Az élelmiszer-piramis új változata, amelyet ún My Plate, színes ábrázolása annak, hogy a mi tányérunk milyen legyen minden asztalnál. Belül fejlesztették ki Harvard Közegészségügyi Iskola.
Ez az ajánlott napi bevitel vizualizációja ismert konfigurációban: egy lemez. A tányér fele gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, egynegyed része a köretet (teljes kiőrlésű gabona), másik negyedét pedig fehérje adja. Egy kis kör a tányér oldalán, ahol lehet egy pohár tej - ami a tejtermék egy részét jelenti. A megfelelő mennyiségű étel beszerzése egyszerű: készítse el saját tányérjaitMy Plate".
Szerepe nem az élelmiszer-piramis cseréje, hanem az egészséges táplálkozás megértésének elősegítése és egyszerűsítése.