Élelmiszerpiramis, ezt tudnia kell!

Az ételpiramisnak segítenie kell. És adjon vizuális áttekintést az alapszabályokról. Cikkünkben megismerkedhet a különböző étkezési piramisokkal. Nincs több zavar!

kell

Élelmiszerpiramis magyarázat

Néha nehezen tudja nyomon követni az ételdzsungelt? Mi egészséges most? Mennyit kell ennem? Mi különösen gazdag jó tápanyagokban? A különböző platformokon naponta kapott összes információ birtokában egyre nehezebb felmérni, mi számít valójában az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek.

Nagyon alaposan megvizsgáltuk a különböző modelleket, és elmagyaráztuk, mire kell figyelni.

Egyedi táplálkozási tippeket és termékjavaslatokat keres? A mi Testellenőrzés minden információt tartalmaz, amelyet tudnia kell - a BMI-hez és a személyes célhoz igazítva.

élelmiszer-piramis

A a Szövetségi Táplálkozási Központ élelmiszer-piramisa valószínűleg a legismertebb. Sok táplálkozási szakember és tudós dolgozik ezzel a változattal, mert pontosan 1-et mutat:

Legyen 6 szinten 8 ételcsoport terjesztik és bemutatják. Alakítsd ki az alapot, vagyis a legalacsonyabb szintet italok - természetesen csak az egészséges változatok, például a víz vagy a gyümölcslé. A második szint abból áll gyümölcs és zöldség, ezáltal több zöldséget kell enni mennyiségileg. A következő szinten kövesse az 1. oldaltnövényi termékek mint a gabona és gabona termékek. Alakítsa ki a negyedik szintet állati termékek, tej, tejtermékek, hús, kolbász, tojás és hal. Természetesen csak mértékkel. Következő Olajok és zsírok valamint a tetején Édességek, rágcsálnivalók és alkohol. Ezeket a csábító ételeket aligha szabad fogyasztani vagy nagyon kis mennyiségben fogyasztani.

Hány adag ez?

A segédélelmiszer-piramis előnye, hogy láthatja az adag méretét is. Mint? Nagyon könnyen: minden szinthez számos adag van hozzárendelve. Például naponta 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt ajánlott megenni.

Élelmiszerpiramis gyerekek

A Szövetségi Táplálkozási Minisztérium sokoldalúságában látja az ételpiramis nagy előnyét. Ennek megfelelően ugyanolyan alkalmas felnőttek számára, mint gyermekek számára. Ha kezet használ mérési egységként, akkor a táplálékigény változását az életkor növekedésével is figyelembe veszik.

A DGE háromdimenziós ételpiramisa

A piramis ezen változata nem csak az étel típusát és az adagok méretét veszi figyelembe, hanem a termékek minőségét is. Ezt az úgynevezett táplálkozási csoport alapján fejlesztették ki és hajtották végre, az infodienst segély és a Szövetségi Élelmezési, Mezőgazdasági és Fogyasztóvédelmi Minisztérium képviselőivel.

Ennek a modellnek az alapja és alapja az ún D-A-CH referenciaértékek mint például a DGE 10 szabálya teljes étrendre 2 .

A DGE élelmiszer-piramis elve

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet főleg 2 tényező határozza meg:

E két alapvető befolyásoló tényezőből lehet megállapításokat tenni megfelel mind a mennyiségnek, mind a minőségnek. Ez az alap Mindegyik mennyiségi aránya Étel A 4 oldal magyarázza az ételek minőségét. A következő 4 csoportot különböztetjük meg:

  • Állati termékek
  • Növényi eredetű ételek
  • italok
  • zsírok és olajok

A következő táplálkozási-fiziológiai megállapítások tehetők az egyes csoportok esetében:

  1. Növényi eredetű élelmiszerek:

Alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyag-sűrűségű (Vitaminok, Ásványok, Rost, másodlagos növényi anyagok)

Ajánlás: A segédpiramishoz hasonlóan a DGE is ajánlja a növényi alapú termékek, különösen a zöldségek és gyümölcs elegendő bevitelét. Ez valószínűleg nem új számodra. Ennek ellenére ez a szabály továbbra is minden egészséges étrend alapja.

  1. Állati termékek:

Alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagsűrűségű (pl. Kalcium, Vas, cink-, Szelén, B-vitaminok, D-vitamin), zsírminőség (telített zsírsavak, n-3 zsírsavak), nemkívánatos kísérő anyagok

Ajánlás: A minőség és a választék különösen fontos ennek az élelmiszercsoportnak. Például a halat részesítik előnyben, mert egészséges zsírsavakat tartalmaz. Hússal, különösen vörös hússal, ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon belőle túl sokat. A feldolgozott húst szintén csak kis mennyiségben szabad fogyasztani.

  1. Étkezési zsírok és olajok:

Különböző zsírsavminták (telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen), az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya kulcsfontosságú, E-vitamin, nemkívánatos kísérő anyagok (koleszterin, transz-zsírsavak)

Javaslat: A zsírral mindig legyen óvatos. Mit jelent ez pontosan? Kiegyensúlyozott étrend mellett mindig tanácsos mérsékelt, azaz tudatos és alacsony bevitelt alkalmazni. Különös figyelmet fordítson az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányára. Itt többet megtudhat. A repceolajat és a dióolajat a legértékesebbek közé sorolják. Ezt követi a búzacsíra, a szója és az olívaolaj.

Vitaminok, másodlagos növényi anyagok, nemkívánatos összetevők (stimuláló anyagok, édesítőszerek).

Javaslat: Fontos a sokat inni. Annyi bizonyos. Különösen sok vizet (ásványvizet), valamint cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcs teát kell inni. A tippünk? Pimpelje meg a vizet friss gyümölcsökkel, például citrommal vagy málnával. A tökéletes frissítő!

Vegán étel piramis

A vegán divatos. A tudatos életmód egyre több emberhez jut el. Ennek megfelelően fontos, hogy ehhez az étrendhez is legyen megfelelő alap a diéta bemutatásához kiegyensúlyozott étrend készíteni. Ezért a Giessen-i Egyetem létrehozott egy élelmiszer-piramist, hogy a vegánok nyomon kövessék az összes fontos tápanyagot.

Ennek alapja az kiszámított tápanyag-bevitel 14 napos vegán táplálkozási terv alapján. A fejlesztés során különösen fontos volt, hogy a vegán étrend kritikus tápanyagai kerüljenek fókuszba. Mik is pontosan? Megmutatjuk!

Az alábbiakban felsoroltuk az Ön számára kritikus tápanyagokat:

  • fehérje
  • Hosszú láncú omega-3 zsírsavak
  • D-vitamin
  • Riboflavin
  • B12-vitamin
  • kalcium
  • Vas
  • cink-
  • jód
  • szelén

A 14 napos táplálkozási terv alapján a következő 3. ajánlás következik:

A másik két modellhez hasonlóan az italok képezik az alapot. A hangsúlyt a vízre és más alkoholmentes és alacsony energiatartalmú italokra kell helyezni. Legalább 1,5 liter naponta.

Minden étkezési tervben sok ropogós zöldségnek kell szerepelnie. Ezzel a verzióval, amely megfelel a másik két modellnek, legalább napi 3 adag vagy 400 g/nap ajánlott. A zöldségek kiegészítéseként a gieseni ételpiramis magában foglalja a tengeri moszatok bevitelét is. Ezeket naponta kell fogyasztani (1-3 g). Ha ez nem garantálható, akkor a jódpótlás alternatívája ajánlott, azaz tabletta/kapszula útján történő bevitel.

"Naponta egy alma az orvost távol tartja". Természetesen ebben a változatban sem hiányozhat a gyümölcs nagy része. Naponta 2 adag vagy 250 g gyümölcs szükséges az egészséges étrendhez.

Teljes kiőrlésű gabonafélék és burgonya

A következőkben részletesebb listát talál arról, hogy mely ételeket kell fogyasztania, és milyen mennyiségben:

3 adag naponta; adagonként:

- Gabona és rizs: kb. 60-75 g (nyers)

- Teljes kiőrlésű kenyér: 2-3 darab 50 g-os szelet

- Krumpli: 2-3 darab, közepes méretű (kb. 200-350g)

Hüvelyesek és egyéb fehérjeforrások

Mivel vegán étrendben nincsenek állati termékek az étlapon, különös figyelmet kell fordítani arra, hogy elegendő alternatíva kerüljön a tányérjára. A hüvelyesek különösen jó fehérjeforrások - adagonként 40-50 g (nyers) ajánlott. Ezenkívül a tofu, a tempeh, a szeitan és a csillagfürt termékek (50-100g) fedezik a fehérjeszükségletet.

Itt napi 1-3 adag ajánlott, ezáltal a cukrozatlan alternatívákat kell előnyben részesíteni. Egy adagnak 100-200 g szója, gabona, dióital vagy szójajoghurt alternatívának kell megfelelnie.

Diófélék és magvak (püré is)

A dió egészséges és a vegán étrend része. A Giessen táplálkozási piramis napi 1-2 adagot (adagonként 30 g) ajánl.

Növényi olajok és zsírok

Az olajokat és zsírokat mindig kis mennyiségben kell fogyasztani. Legfeljebb 2 adag (2-3 evőkanál) naponta. 1 evőkanál lenmagolajat kell hozzáadni, mivel ez különösen gazdag omega 3 zsírsavakban.

Bizonyos tápanyagok nem képesek felszívódni pusztán növényi étrenddel ellátott élelmiszereken keresztül, ezért ezeket kiegészítőként kell bevenni:

- Jódozott konyhasó vagy jódtartalmú algával dúsított tengeri só, takarékosan

- A szabadban tartózkodás a D-vitamin képződéséhez (D-vitamin pótlás október és március közötti napsütéses hónapokban)

Következtetésünk

Élelmiszerpiramis az jó alap a kiegyensúlyozott étrend jobb megértéséhez. Míg a különböző modellek különböznek (a fentiekben felsoroltak szerint), lényegében hasonlóak. Alapszabályként emlékszel: Az alap mindig az, hogy aelegendő folyadékt víz vagy cukrozatlan italok formájában. Ebből következik Zöldségek és gyümölcsök nagy mennyiségben. Különösen szívesen használunk zöldségeket - mert hajlamosabbak vagyunk savasabb gyümölcsöket és kevésbé lúgos zöldségeket fogyasztani. Állati termékek mértékkel, valamint egészségtelen. Vegán étrend esetén a piramisban különösen figyelembe veszik a kritikus tápanyagokat, például a B12-vitamint.

1 Szövetségi Táplálkozási Központ:

2 Táplálkozási áttekintés (01/2008): A háromdimenziós táplálékpiramis, 44-50.

3 Táplálkozási áttekintés (08/2018): A Giessen vegán étel piramis, 134-143.