Élelmiszerpiramis - Útmutató az egészséges táplálkozáshoz - ÖKO-TESZT
Az étkezési piramis megmutatja, hogy mely ételeket kell sokat fogyasztanunk, és mely ételekre kell óvatosnak lennünk. A hús nélkül élők számára a vegetáriánus étel piramisa található.
Az étkezési piramis (más néven étkezési piramis) nagy segítség lehet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában. A szigorú étrend-tervektől eltérően nem határozza meg, hogy mi a tilos és mi a megengedett, hanem inkább megmutatja a fogyasztónak, hogy melyik élelmiszercsoportnak kell szerepelnie az étlapon gyakrabban - és melyik ritkábban. Az étkezési piramis alján találhatók azok az élelmiszercsoportok, amelyekből a legtöbbet kellene fogyasztanunk. Azok felett, amelyekre óvatosnak kell lennünk.
Fontos az ételpiramis szempontjából: Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, és ki kell terjednie a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, valamint az összes vitamin és ásványi anyag szükségletére.
Az étkezési piramis alapja: italok
Az egészséges étrend sok folyadékon alapul - lehetőleg vízen. Alternatív szomjoltók a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák vagy erősen hígított gyümölcsöblítők. Napi 1,5–2 liternek kell lennie.
Jó tudni: A lé, a szódavíz és az alkohol az étkezési piramis tetején található. Cukor- és alkoholtartalmuk miatt csak mértékkel szabad őket fogyasztani.
Az étkezési piramis 2. szintje: gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, de csak kevés kalóriát tartalmaznak. Ha egészségesen akar étkezni, a legjobb, ha egész nap öt adagot eszik. Főtt és nyers ételek keveréke ajánlott.
A tenyér nagyságú adag számít.
Az étkezési piramis 3. szintje: gabonafélék és burgonya
Kenyér, rizs, tészta, burgonya - de köles, árpa és zöld tönköly is tölt fel és adományoz energiát a benne lévő szénhidrátoknak köszönhetően.
Amikor csak lehetséges, rendszeresen kell fogyasztania a teljes kiőrlésű termékeket, mivel ezek hosszabb ideig tartanak és értékes rostot nyújtanak. Serkentik az emésztést, így a vércukorszint kevésbé emelkedik, és a testnek nem kell annyi inzulint felszabadítania.
Az étkezési piramis 4. szintje: tejtermékek, hús, hal
Az állati termékek fehérjét, fehérjéket, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak a szervezet számára.
Tejtermékeket fogyaszthat mindennap, de könnyen helyettesítheti őket vegán alternatívákkal. Csak időnként szabad enni hús- és kolbásztermékeket, valamint tojást. A halakra vonatkozó ajánlás: hetente egyszer vagy kétszer tengeri halakat kell tálalni.
Az étkezési piramis 5. szintje: zsírok és olajok
A növényi zsírok, például a margarin, a repce, a napraforgó vagy az olívaolaj vitaminokat és értékes többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Fontosak az egészségünk szempontjából, de takarékosan kell használni őket. A zsírok és olajok szempontjából fontos a jó minőség.
Az étkezési piramis teteje: édes és zsíros ételek
Az édességek, a szóda, a sütemények, a rágcsálnivalók és a krumpli finomak, de rendkívül egészségtelenek. Az étkezési piramis szerint naponta egy maroknyi mennyiség megengedett. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is: a kevesebb több!
Az ételpiramis modelljének kritikája
Németországban a Német Táplálkozási Társaság (DGE) piramis formájában táplálkozási ajánlásokat tett közzé, amelyeket újra és újra kiigazított, utoljára 2005-ben. Az utóbbi években a kutatások számos új eredményre jutottak, amelyek egyikét sem veszik figyelembe a modellben. Az ételpiramis fő kritikája: Túl sok szénhidrátot tartalmaz, és a gyümölcsök és zöldségek azonos szintre kerülnek. Még a húskészítmények esetében sem tesznek különbséget a feldolgozott és a feldolgozatlan termékek között.
A DGE legújabb verziói egy háromdimenziós ételpiramis és egy táplálkozási kör.
Aki élelmiszer-piramisokat keres az interneten, számos modellt talál számos ország kormányzati és nem kormányzati szervezeteitől, de általában csak apró részletekben térnek el.
Az ÖKO-TEST tanácsot ad: Az egészséges táplálkozás témakörének bevezetőjeként az ételpiramis modell jó megközelítéseket kínál, amelyek napjainkban is relevánsak. Sok lehetőség van az egyéni preferenciákra, és nincsenek tiltások. Gyümölcsöknek, zöldségeknek és gabonaféléknek minden nap terítéken kell lenniük, húsnak és kolbásznak ritkán. A gabonatermékeknél van értelme a teljes kiőrlésű változatot választani.
Élelmiszerpiramis vegánoknak és vegetáriánusoknak
A vegetáriánusok és a vegánok sok szempontból egészségesebbek, mint a húsevők - ezt sugallják most a különféle tanulmányok. Mivel hajlamosak több teljes zöldséget, gabonát és gyümölcsöt enni, automatikusan sok mindent helyesen csinálnak, amit ma táplálkozási szakemberek tanácsolnak. Kisebb a kockázata bizonyos életmódbeli betegségeknek, kevésbé szenvednek magas vérnyomástól és cukorbetegségtől, valamint kevesebb súlyproblémájuk van.
De: Aki húst vág ki az étlapjából, esetleg halat, tojást és tejtermékeket, kezdetben elveszíti a fontos tápanyagok jó forrásait, például a vasat vagy a kalciumot. A vegetáriánusok, és különösen a vegánok számára fontos, hogy ezeket a lyukakat tudatosan megtervezett étrenddel töltsük meg - csak akkor élnek egészségesen.
A hagyományos ételpiramis mellett létezik tehát egy vegán és vegetáriánus ételpiramis is, amely támogatja a hús nélküli ételeket. A vegán ételek piramisára vonatkozó útmutatónkban elmagyarázzuk, hogyan lehet sikeres a vegán étrend.