ÉLELMISZER-PROGRAM D-versenyen; ENDURANCE - l előtt; erőfeszítés, Tanácsadás
A táplálkozási stratégia alapvető az állóképességi esemény során. Számos tényezőt kell figyelembe vennie, mindenekelőtt a táplálkozási szükségletek kielégítésével, a gyakorlati kényszerekkel, az édesség iránti fokozatos undorral, az emésztési kockázatokkal, amelyeket a bélrendszer törékenysége fokoz a testmozgás során, a fáradtság kialakulása. lehetőség a napi táplálkozás fontosságának megvitatására a versenynap teljesítményén. Tehát itt van egy gyakorlati javaslat a táplálkozási stratégiára az eseményt megelőző héttől, figyelembe véve a glikogénkészletek és az emésztési kényelem optimalizálását az egészséget tiszteletben tartó globális étrend szerint.
1. fázis: tól D-7-től D-5-ig
Ez az első szakasz fokozatosan kimeríti a glikogénkészleteket, miközben elegendő táplálékot tart fenn az optimális egészség fenntartása érdekében.
4 óránál rövidebb ideig tartó állóképességi események esetén az 1. szakasz választható.
2. fázis: D-5
Ez az átmenet napja különösen fontos. Valójában a glikogénkészletek kimerülésének első fázisa után (ideális esetben egy MAS-nak szóló képzéssel zárul le, amely nem haladja meg a 60 percet) a test különösen hajlamos a tartalékainak feltöltésére. Sőt, egy bizonyos időtartam betartása lehetővé teszi a glikogénkészlet "túlkompenzálását" anélkül, hogy a következő napokban jelentősen meg kellene növelnie a szénhidrátfogyasztást, ami növelheti az emésztési rendellenességeket és eltévelyedhet az egészséges táplálkozási szokásoktól.
A gyakorlatban rendszeresen fogyasszon minőségi szénhidrátokat 4–6 órán keresztül az utolsó D-5 edzés után:
3. fázis: D-4-től D-2-ig
A cél az energia glikogén formájában történő tárolásának befejezése és az emésztési kényelem optimalizálása az eseményhez:
- D-2-től D-Day-ig kerülje az ételeket, amelyek szerepet játszhatnak az emésztőrendszeri rendellenességek előfordulásában, bár naponta ajánlott táplálkozási minőségük miatt. Emlékeztetőül: ezek teljes kiőrlésű és/vagy glutén alapú termékek, főtt zsírok, állati tej, hüvelyesek, fűszerek, kemény vagy rosszul emészthető rostokkal rendelkező zöldségek (lásd a mellékelt táblázatot). A legérzékenyebbek esetében a gyümölcsöket és zöldségeket hámozzuk meg és magozzuk meg, vagy csak főzve fogyasszuk: például inkább egy kompótot, mint egy almát,
- Minden étkezés során növelje a keményítő bevitelét harmadával, felesleg nélkül, a minőségi olaj, fehérjék, növények és mikroelemek optimális ellátásának fenntartása mellett.
4. fázis: D-1
Kedvelje a hagyományos étrendet, egyszerűen csak az emésztési kényelem optimalizálása és a szokásos szénhidrátfogyasztás fenntartása érdekében: ezért semmilyen "pantagruel" adag nem ajánlott.
Példa a verseny előtti napon a vacsorára:
- Keményítőtartalmú termékek, gluténmentes érzékeny emberek számára, szokásos mennyiségben: rizs, burgonya, quinoa, köles ...,
- Ajánlott zöldségek főzve, előételként vagy a főétel kísérőjeként,
- 80–100 g baromfi, sovány hús, hal, sonka vagy 2 főtt vagy lágy tojás,
- 1-2 szelet kovászos kenyér, organikus (gluténmentes az emésztési szintre legérzékenyebbek számára, vagy 1-2 hajdina keksz),
- Szénhidrát desszert: rizstorta növényi tejjel és/vagy kompóttal, vagy főtt gyümölcs vagy joghurt (szója, kecske, juh).
A VERSENY NAPJA
Reggeli
Az esemény napján nyújtott teljesítményének optimalizálása érdekében fontos, hogy az eseményét megelőző étkezés során különös figyelmet fordítson az étrend minőségére: valójában a megfelelő táplálkozás biztosítja az erőfeszítésekhez szükséges energiát, optimalizálja éberséged és emésztési kényelmed. Tartsa meg a szokásos mennyiségeket: nem kell túlterhelni az emésztési munkát (és soha ne újítson meg a D-napon!). Fontos azonban, hogy az étkezés vége és a teszt megkezdése között legalább 3 órás időszakot tartsunk be, hogy teljes legyen az emésztésünk, és ezáltal elérhetővé tegyük az izmok vérét. Vannak olyan fogyasztásra kész diétás ételek is, amelyek 2 órára csökkentik az utolsó étkezés és az esemény kezdete közötti időt: az emésztési kényelem optimalizálása érdekében azonban a glutén- és a tejmentes ételeket részesítsék előnyben.