Élelmiszer-táplálkozási tanácsok a sikeres vásárláshoz
A kezdők gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a nyomvonal teljesítménye rendkívül fontos, ha nagyobb távolságokat kezd megtenni. Ezért érdemes komolyan érdeklődnie iránta, ha sikert akar elérni a pályáin, és nem a falnak ütközik.
Tudnia kell, hogy ha futókról van szó, akkor nem mind egy csónakban vagyunk. Vannak, akiknek olyan szerencséjük van, hogy erős gyomoruk van, és szinte minden ételt képesek lenyelni anélkül, hogy befolyásolnák őket egy ösvény során.
De másoknak, mint én, törékeny gyomor, figyeljen arra, hogy mit eszünk és mikor eszünk különbséget tehet a jó és a rossz futás között.
Mióta kell táplálkozási tervet készíteni ?
Rövid távra vagy futásra, amely körülbelül egy órát vagy kevesebbet vesz igénybe, a legtöbbször kevés víz és talán egy energiagél is több lesz. De ha hosszabb útra indul vagy fut, több órára, nagyon fontos a táplálkozási terv elkészítése, pontosan tudni, hogy mikor kell enni és mit enni.
Azok számára, akik újak a pályafutásban, nem mindig könnyű megtudni, hogy mi a legjobb étkezési mód a verseny előtt, alatt és után. Ha több pályafutótól megkérdezed, mit esznek egy ösvény futás közben, akkor valószínűleg többféle választ kapsz, mivel mindegyik másképp működik és reagál az ételekre, és megvannak a maga preferenciái. Egyesek csak az energiagéleket kedvelik, mások a gyümölcszseléket, az energiadarabokat, a házi recepteket ...
Ahhoz, hogy valóban megtudja, mi működik az Ön számára, futás előtt meg kell futnia és kísérleteznie kell a terepen.
Három fontos területet fedünk le együtt, amelyek segítenek megtalálni a számodra legmegfelelőbb táplálékot:
- A táplálkozás alapjai: Tudja meg, hogyan és honnan szerzi teste energiáját, és mire van szüksége ahhoz, hogy erős maradjon egy futás során.
- Készítse elő táplálkozási tervét: Az, hogy mit kell enni a futás előtt, alatt és után, nagyban befolyásolhatja a nyomvonal teljesítményét.
- Táplálkozási tippek: Néhány egyszerű tipp alkalmazása megkönnyítheti az Ön számára megfelelő táplálkozás megtalálását, és a futás során is jól táplálkozhat.
A táplálkozás alapjai a nyomvonalas futáshoz
Az első utam során ugyanazt a hibát követtem el, mint sok kezdőt, vagyis azt, hogy alig törődtem a táplálkozási résszel, és azt ettem, ami kéznél volt, anélkül, hogy igazán aggódtam volna miatta. nekem adott. Ennek eredményeként tapasztalhattam egy 25 ezret, hasmenéssel, a futás nagy részével és a gyomorfájdalommal, és több mint egy órával túlléptem a tervezett időmet. Az ok, valószínűleg az általam elfogyasztott pepperoni pizza és az előző napon megitt sör, a verseny előtt 30 perccel elfogyasztott fekete kávé és olyan energiagélek, amelyeket még soha nem próbáltam ki.
Tehát az a kérdés, amelyet gyakran feltesz magának egy ösvény előtt: "Hány kalóriát fogyasszak futásom alatt? „
Általánosságban elmondható, hogy ha tapasztaltabb futóktól kér tanácsot, válaszuk óránként 200 és 300 kalória között lesz. Ez azt jelenti, hogy a szükséges kalóriák pontos száma számos tényezőtől függ:
- az ösvény távolsága
- az ösvény intenzitása és nehézsége
- hőmérsékletek a versenynapon
- testtömeged és méreted
Például egy magas ember általában több kalóriát éget el, mint egy alacsony testvér, ezért óránként több kalóriára lesz szüksége.
Egy másik példa, aki nagyon technikás és intenzív hosszú utat tesz meg, óránként több kalóriát kell fogyasztania, mint annak, aki rövid és könnyű utat tesz meg.
A táplálkozás kulcsa az ételek minősége és az elfogyasztott kalóriák.
A szénhidrátok szerepe
Ha nagy távolságokat tesz meg, a tested először a glikogén tartalékot veszi igénybe, amely a fő üzemanyag. A glikogén az izmokban és a májban tárolódik. Miután a tartalékai kiürültek, kisebb mértékben jutnak el a raktározott zsírokhoz (lipidekhez) és a tárolt fehérjékhez is.
A glikogén egyszerűen a szénhidrátok testben történő tárolásának formája. Biztosan hallott már olyan futókat, akik arról beszéltek, hogy egy nagy verseny előtti napon feltöltik a tésztát, az angolul beszélők "szénhidrogéneknek" nevezik, más szóval szénhidrátok feltöltésével. Szénhidrátban gazdag ételek, például tészta, kenyér vagy burgonya fogyasztása lehetővé teszi, hogy megtöltse glikogénkészleteit, és így biztosítsa, hogy egy teljes üzemanyagtartállyal indul a verseny.
A tested azonban gyorsan megégeti a glikogént, kb. 60-90 perces testmozgás után a boltok kimerülnek. énEzért hosszú távon fontos, hogy a glikogénkészleteket harapnivalókkal egészítsék ki az útvonal mentén, például rudak, energiagélek vagy mások fogyasztásával a fő üzemanyag feltöltéséhez.
Ezen az időszakon túl, ha nem fogyaszt szénhidrátot, a szervezetnek főleg tárolt zsírt kell használnia, amely a fő üzemanyag lesz. Ha azonban a teste nem szokott bejutni a lipidjeibe, akkor a tempója jelentősen lelassul, de ne aggódjon, megfelelő edzésekkel megoldhatja.
Az elit futók például annyira képzettek, hogy amikor testük szénhidrátról zsírra vált, az üteme alig lassul, mert az anyagcseréjük hozzászokott.
Hosszú történet, ha a futásod 90 perc vagy kevesebb, akkor a futás után pótolni tudod tápanyagigényedet. Ha azonban hosszabb ideig fut, és az erőfeszítés nagy, akkor a futás során meg kell terveznie egy táplálkozási tervet.
Az átlagos futó gyomra óránként legfeljebb 150-300 kalóriát emészthet meg. Ez függ az elfogyasztott szénhidrátoktól, az erőfeszítésektől, a testtömegtől, az éghajlattól stb.
Ezzel szemben, amikor futunk, óránként átlagosan 600 és 1000 kalória között égünk el. Ez a mérés olyan tényezőktől függően is változik, mint a tempó, a testtömeg, a terep és az éghajlat. Hosszú ösvényen tehát kalóriadefektusod lesz, mert a gyomor nem tudja megemészteni ugyanannyi kalóriát, amit elégetsz.
Az emberi test által az edzés során óránként felszívható és felhasznált szénhidrát mennyisége teljes mértékben attól függ, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt. Ha szénhidrátokat eszel, azokat a vékonybél glükózra vagy fruktózra bontja, majd felszívódik a vérbe, majd futáskor glikogén formájában energiára használja fel.