Elhízás A testmozgásból származó súlycsökkenést túlértékelik
Hahne, Dorothee
Fogyni csak testmozgással nehéz. Mivel a képzetlen embereknek sok időt kell befektetniük ahhoz, hogy elég kalóriát égessenek el,
Akár gyaloglás, kocogás, úszás vagy edzőterem: A fogyás vágya vagy szükségessége sok alkalom a testmozgásra. Motiváltan kezd el edzeni, de néhány hét múlva frusztráltnak találja, hogy semmi nem történik a mérlegen. Miért ne? Elméletileg a testsúlynak csökkentenie kell, mert a test több kalóriát éget el edzés közben, plusz az égés utáni hatások és a rendszeres edzés miatt megnövekedett alapanyagcsere arány.
"Ezek a hatások megvannak, de ezeket túlértékelik" - mondja Dr. Kotrophologist Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. Hosszú évek óta táplálkozási tanácsadóként dolgozik a müncheni bajor olimpiai bázison, és Ottobrunnban vezet egy sporttáplálkozásra szakosodott gyakorlatot. Tapasztalataid szerint a testmozgás által okozott energiafelhasználás általában kevesebb, mint reméltük. És ez az egyetlen dolog, ami fontos a fogyás során: "Függetlenül attól, hogy melyik sportágat milyen intenzitással űzi - a mérlegben való siker egyetlen döntő tényezője a kalóriafogyasztás" - mondta a "Fogyjon sporttal - hatások, korlátok és tippek" című Yakult szeminárium szakértője "Bonnban.
A kalóriafogyasztás csak akkor jelentős, ha hajlandó sok időt fordítani a sportra. Konkrétan az Európai Sporttudományi Főiskola (ECSS) és az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ASCM) állásfoglalásának szerzői úgy fogalmaztak: Csak heti 250 perc közepes edzés után hajlik a mutató a mérlegre lefelé. Azok viszont, akik heti 200 percnél kevesebbet sportolnak, nem számíthatnak semmilyen hatásra a súlyukra. Hetente legalább 300 perc testmozgásra van szükség a súlygyarapodás újbóli megakadályozásához (1, 2).
A német elhízási társaság napi 500 kcal energiahiányt javasol a fogyáshoz (3). Ennek elérése érdekében a hétre extrapolálva például 9–12 óra gyaloglás, 8–11 óra kombinált torna és erősítő edzés szükséges az edzőteremben vagy 14–19 óra pilates. Intenzívebb terhelések esetén a szükséges idő csökken. Például, ha lassan kocog, 7–9 óra alatt elérheti az 500 kcal-t, és ha maratoni tempóban 3: 46 óra körüli ideig fut, akár heti 4-5 óra alatt is.
Edzés felépítése progresszív terheléssel
A lényeg: A képzetlen embereknek nincs energiájuk az intenzív edzéshez. Izmaid kevesebb mitokondriumot tartalmaznak, kevesebb oxigént használhatnak fel, és így kevesebb energiát is átalakítanak, mint az edzett sportolók izmai. „A sport kezdők számára még a laza futástempó is nagyon intenzív. Gyakran 20 percen belül elkészülnek, és meg kell állniuk ”- számol be Osterkamp-Baerens. Ennek eredményeként hatalmas időbe telik a fogyáshoz szükséges energiafogyasztás elérése. Annak érdekében, hogy gyorsabban és hosszabb ideig tudjon edzeni, hasznos egy edzési struktúra. Csak ezután végeznek olyan beállításokat, amelyek növelik az oxigénforgalmat és ezáltal az izmok energiaforgalmát.
A fokozatosan növekvő terheléssel rendelkező edzésterv összeállításakor a szakember szakmai támogatást javasol: „Egyrészt van értelme egy sportorvosi vizsgálatnak, egy testmozgás EKG-val, ideális esetben laktátteljesítmény-görbével kiegészítve. De a fitneszstúdiókban vagy a futó megbeszéléseken jól képzett edzők adhatnak edzési ajánlásokat. "
A súlyzós edzés nem hatékony a fogyáshoz
Az állóképesség vagy az erőedzés jobb a fogyáshoz? "Mindenképpen állóképességi edzés" - mondja dr. Osterkamp-Baerens. Ha felépül az edzés, akkor az állóképességi sportok, például a futás vagy a kerékpározás hosszú távon nagyobb energiaforgalmat érhetnek el. Az erőnléti edzésnél az energiafogyasztás korlátozott, mert a terhelés időtartamát az edzés típusa korlátozza jobban, másodsorban csak bizonyos izomcsoportokat mozgatnak meg, harmadszor pedig a kalóriafogyasztást hosszabb távon is nehéz növelni, még jobb edzésfeltételek mellett is. A kezdők számára azonban hasznos lehet, ha erőnléti edzéssel indul a sport.
Az intenzív erőnléti edzés után gyakran említett utóégetési hatások elhanyagolhatóak az energiaháztartásban. Bár kétségtelen, hogy létezik ez a túlzott jövedéki oxigénfogyasztás (EPOC). „Körülbelül 48 órán át tart, és a nyugalmi anyagcsere arányának körülbelül 5–10% -át teszi ki. Átalakítva ez kb. 200 kcal-nak felel meg a 2 nap alatt, amire csak akkor lehet számítani, ha az azt követő napon még érezheti az edzést az izmokban. Ha napi egy órát sétál, akkor könnyedén kétszer annyit tehet meg a 48 óra alatt ”- mondta dr. Osterkamp-Baerens.
A testmozgás nyugalmi anyagcserére gyakorolt hatását is túlbecsülik. A nyugalmi anyagcsere arány az izomtömeggel együtt növekszik. Ennek azonban csak akkor van tartós hatása az energiamérlegre, ha legalább 10 kg további izomtömeg felépül, mint az erőatléták vagy az alpesi versenyzők esetében. 2 kg izomtömeg növekedése, amelyet a szabadidős sportolók kis erőprogrammal elérhetnek, az 50 kcal körüli tartományban növeli a nyugalmi anyagcserét - és ez nem fontos.
A lényeg: A legtöbb embernek csak a testmozgás miatt nehéz karcsúbbá válnia. Rendszerint az étrend megváltoztatására is szükség van. "A cél elérésének legjobb módja minden bizonnyal az ésszerű edzésstruktúra és az étrend megváltoztatásának kombinációja" - tanácsolja dr. Osterkamp-Baerens. Fontos az energia mérsékelt csökkentése. Ha a kalóriabevitel drasztikusan csökken (a nyugalmi anyagcsere sebessége alatt vagy annál alacsonyabb) és egyúttal kemény edzés, akkor a test nyilvánvalóan energiatakarékos mechanizmusokkal ellensúlyozza.
Megfigyelhető például, hogy a csökkentett energiafogyasztású és intenzív testmozgással járó diéták nem eredményeznek nagyobb súlycsökkenést, mint testmozgás nélkül. A "The Biggest Loser" című amerikai sorozat résztvevői lenyűgöző példa arra, hogy léteznek ezek az energiatakarékos mechanizmusok. Az intenzív edzés és az energia erőteljes csökkentése révén nagyon sokat fogyott. A mérések a nyugalmi anyagcsere sebességének jelentős csökkenését mutatják közvetlenül az adás után és 6 évvel később is (4). "A jelenség a versenysportban jól ismert, végzetes következményekkel jár, beleértve a csontanyagcserét is" - magyarázza dr. Osterkamp-Baerens.
A szénhidrátkészleteket csak edzés után töltse fel
Az étrend megváltoztatásával a fogyáshoz ajánlott napi 500 kcal energiahiány elérése érdekében az étrend protokolljai hasznosak. Mivel ugyanúgy, mint sokan túlbecsülik az energiafogyasztást a testmozgás során, alábecsülik az ételek energiatartalmát. Ez vonatkozik azokra is, akik egészséges képpel rendelkeznek, például zabpehely vagy nyomkeverék. Sok szabadidős sportoló szerint több szénhidrátot kell fogyasztania a testmozgáshoz. Hiba: Azoknak, akik heti 2–4 alkalommal edzenek, általában nincs szükségük nagyobb adag kenyérre, zabpehelyre, rizsre vagy tésztára, és nem is kell külön feltölteniük a szénhidrátkészleteket edzés után.
Célszerű edzés előtt elhelyezni a szénhidrátokat: mivel az izmokban és a májban szénhidrátok vannak, az edzés könnyebb és szórakoztatóbb. Ez motivál a labdán maradásra, és ez az, ami végső soron számít. Mert még akkor is, ha a testmozgás önmagában aligha hatékony a fogyás szempontjából a legtöbb ember számára - egészsége mindig profitál a rendszeres testmozgásból. A sport nemcsak erősíti a szív- és érrendszert, és növeli az inzulinérzékenységet, hanem javítja a test feszültségét, az izmokat és az egész támasztó készüléket is.