Elhízás az alváshiány miatt - háttér és ellenintézkedések
Mint egy kaliforniai egyetemen kiderült, az alváshiány súlygyarapodáshoz vezet a ghrelin anyag növekedése miatt
Ezért az alváshiány súlygyarapodáshoz vezet
Van, amikor szinte mindenki közülünk óhatatlanul túl keveset alszik, mert a napok egyszerűen túl rövidek ahhoz, hogy képesek legyünk minden fontosra. Természetesen mindenkinek megvannak a stratégiái a fáradtság leküzdésére. Nem ritka, hogy cigarettacsomagokat használnak, de a chocolate & co-t is. És valójában gyakran lehetővé teszik, hogy ébren maradjon egy órán keresztül. De a hangulat gyakran újra kivirágzik az éjszakai harapnivalóval! Logikus, hogy az egyensúly mutatója jobbra mozog.
A jó benne: Ha ismeri a pontos kapcsolatokat, akkor ellensúlyozhat!
Körülbelül 20 évvel ezelőtt fedezték fel, hogy a ghrelin hormon felelős az éhségérzetért. Ezért nevezik „éhséghormonnak” is. Ételhiány esetén a test szintje emelkedik, ha tele van, akkor esik. Azóta kiderült, hogy számos további funkcióval rendelkezik. Tehát akkor is felszabadul, ha nincs alvás vagy stressz. Ezenkívül növekedési hormonok felszabadulásához is vezet.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az "éhséghormon" ghrelin biztosítja, hogy "feltétlenül" szeretnénk enni valamit
Látunk egy currywurstot vagy egy süteménydarabot a városban, és megérezzük a pékáruk illatát, amelyet okból a pékségből egyenesen az utcára fújnak - és legjobb szándékunk ellenére ismét gyengék leszünk!
Felelős ezért a ghrelin hormon, amely egyrészt felszabadul, ha hiányzik az étel, másrészt, amikor lehetőség nyílik az ételekre, például a jó étel illata! Ha ettünk ételt, a vér szintje ismét csökken. A sebesség a A felszabadulás egyébként az étel típusától függ!
Ilyen a ghrelin tükre magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után körülbelül egy óra múlva csökkent - akkor már nem vagyunk éhesek és jól érezzük magunkat. Után A magas zsírtartalmú ételek azonban ezt az érzést csak sokkal később váltják ki. Tehát ha tiszta zsírt fogyasztanánk, körülbelül három órába telik, amíg valóban jóllakunk. De valószínűleg előre megbetegednénk! Ezért szoktuk zsírral fogyasztani a szénhidrátokat, például a sült hasábburgonyával vagy a ricskával.
Az étrend másik hatása az a tény, hogy A Ghrelin lelassítja az anyagcserét és csökkenti a zsírégetést, ezzel értékes energiát lehet megtakarítani például éhínség esetén.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Ghrelin alváshiány miatt
Elsőre azonban az a meglepő, hogy a ghrelin nemcsak akkor szabadul fel, ha hiányzik az étel, hanem akkor is, ha hiányzik az alvás. Ha azonban közelebbről megvizsgálja a jelenséget, annak teljesen értelme van. Mert legalábbis a korábbi időkben, és gyakran még ma is, ha fáradtnak kell lennie, akkor ébren kell lennie a fokozott aktivitáshoz, például ellenséges éjszakai támadás esetén, vagy egyszerűen csak akkor, ha másnap előtt be kell fejeznie egy munkát. Ehhez energiára van szükséged, amelyet ételtől kapsz! Szilveszterkor tehát újra és újra elmegyünk a büfébe - bár valójában már tele vagyunk.
A Ghrelin mint növekedési hormon - még az agysejteknek is képesnek kell lenniük a regenerálódásra!
A ghrelin név emlékeztetheti a fantázia szerelmeseit a "Gyűrűk ura" szereplőire, de ez egy angol rövidítés, és a "Growth Hormone Release Inducing" rövidítést jelenti. Tehát amikor felszabadul, stimulálja a növekedési hormont, ezért a gyakran éjszaka "hazárdjátékozó" gyerekek gyakran nem tudnak olyan gyorsan növekedni, mint a jól alvó gyerekek.
Megdöbbentő azonban, hogy a ghrelin révén agysejtek is serkenteni kell a regenerációt és a sejteket általában védik a környezeti hatásoktól, lassítva az öregedésüket. Azokban az egerekben, amelyekbe ghrelint injektáltak, a neuronális kapcsolatok egyre inkább kialakultak, és ott voltak A tanulás és a memória tesztelése jobb mint kollégáik.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Ez fordítva volt Parkinson-betegek memóriazavarokkal. Gyakran nagyon alacsony ghrelinszintet mutatnak a vérükben, hogy részesülhessenek ezen anyag adagjában.
A Ghrelin mint boldogsághormon
De a ghrelinnek más feladatai is vannak. Mert félelem, rossz hangulat vagy depresszió esetén is vannak szabadulásra utaló jelek - akkor ez boldoggá tesz minket! Ez a feltételezés, amely a legújabb tanulmányokból merült fel, megmagyarázná azt is, hogy egyesek miért stresszes napokon vagy depressziósak "Stressz fontok" keletkeznek!
Természetesen van egy ellenfél is a testben.
A "jóllakottságot okozó" leptin hormon: a ghrelin antagonistája
Van egy második anyag, amely részt vesz a súlyfejlődésben: az úgynevezett leptin, amely antagonistaként működik. Azt éjszakai alvás közben szabadul fel és gátolja az éhségérzet megjelenését - tehát teljesnek érzi magát, amikor kiönti.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Továbbá A leptin serkenti két másik anyag felszabadulását, amelyek szintén fontos szerepet játszanak a szervezetben: az inzulin, amely kapuőrként megnyitja a sejteket a bennük lévő szénhidrátok tárolása érdekében, valamint a Az úgynevezett "stressz hormon" kortizol felszabadulása. A leptin egyéb funkciói közé tartozik A csontszerkezet támogatása és a szimpatikus idegrendszer stimulálása.
Azt is megállapították, hogy A szabálytalan alvási szokásokkal rendelkező embereknek nem volt nagyobb a súlyuk, hanem egy magasabb vércukorszint és magasabb vérnyomás.
Ha folyamatosan többet eszik, mint amire valójában szüksége van, akkor a leptin szinte folyamatosan felszabadul, és a test tompává válik a leptinnel szemben. Ezt nevezik "Ellenállás".
Tehát a zsír tárolódik, ami elősegíti az elhízást. Egyébként lehet feszültség vezet egy ilyen unalmas.
Tehát mit tehet, hogy a két hormon, az "éhséghormon" ghrelin és a "jóllakottsági hormon" leptin egyensúlyban van, és hogy mindenfelé jól érzi magát?
1. Aludj eleget
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Hét-nyolc óra Tehát aludj egy éjszakát valójában fontos! A leptin étvágycsökkentő hatása miatt a test étkezés nélkül akár tizenkét órán keresztül is könnyen megúszik. Éjszaka enni, ha lehet elkerül!
2. Rendszeres étkezés
Javasoljuk a rendszeres étkezést, több órás étkezési szünettel, hogy a hormonok kölcsönhatása zavartalanul működhessen! A napi 3-4 étkezés olcsó, bár az utolsó lehetőség szerint nem szabad 19 óra után megtörténnie. Tehát menjen vacsorázni egy órával korábban, ha van választása! Ha később tényleg szeretne enni valamit, akkor általában apró harapnivalókra kell korlátoznia magát, például egy kis salátára, dióra vagy gyümölcsre. Alváshoz lefekvés előtt igyon egy kis csésze tejet egy kis mézzel igazolt. Ez triptofánt tartalmaz, és segít "boldogan" elaludni.
3. A "helyes" étrend
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Szintén amit megeszünk, kétszer kellene gondolkodnunk. Az ételek kiegyensúlyozott összetétele, amelyek némelyike szintén növeli a leptinszintet, ideális!
Az ajánlott ételek
- sok zöldség (zeller, brokkoli, káposzta, articsóka ...)
- A gyümölcs, amelynél a bogyók például sok ellagsavat tartalmaznak, ami növeli az agy leptinérzékenységét, így csökken az éhségérzet
- diófélék
- hosszabb emészthetőségű ("komplex") szénhidrátok, amelyek kémiailag láncolt cukormolekulákból állnak. Könnyen emészthető szénhidrátok, például tekercs és édesség alig tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, és alacsony a jóllakottságuk
- Fehérje (sovány hús, zsíros hal omega-3 zsírsavakkal, amelyek megakadályozzák a gyulladást és növelik a leptin érzékenységét), kevés zsír és alig cukor
- Spirulina növényi fehérjékkel és sok mikrotápanyaggal
- Fűszerek, például fahéj, ánizs, kakukkfű, gyömbér, bazsalikom, rozmaring, kömény és cayenne bors
- Egyébként a zöld tea és a kávé is növeli a leptin szintet, de a tolerancia egy idő után felépül!
4. Sportoljon
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Még mérsékeltebb Sport és testmozgás hozzájáruljon a két hormon egyensúlyához, mert ezzel a leptin is felszabadul, ezért gyakran nem akar valamit például egy kocogás vagy fitnesz után kenni. Egészen a közelmúltig ennek volt értelme az emberek számára, mert a természetben az erős mozgás gyakran repülést jelentett. Amikor ennek vége lett, az éhséget "várták" egy kicsit, mert a szökés végre folytatódhatott volna, bár a tele gyomor megakadályozta volna ...
Ezenkívül a leptin receptorok reakciókészsége nagyrészt megmarad a testmozgás során. Ha De ha a sport túl "stresszes" lesz, több kortizol szabadul fel, ami viszont éhséget okoz ... és fáradtsághoz vezet.
5. Rendszeres életút
A testben folyamatosan zajlanak a kiegészítő, hormonális folyamatok, amelyek egy bizonyos ritmushoz kötődnek, például a nap folyamán. Minél rendszeresebben élünk, annál jobban képes a test ragaszkodni a belső ritmusához és alkalmazkodni ehhez a folyamathoz. Ezek a rendszeres folyamatok különösen fontosak a gyermekek és az idősek számára!
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
6. Ha diétát tartasz: heti egy pihenőnap
Fogyni akar?, Körülbelül egy hét diéta után a szervezet automatikusan csökkenti a leptin szintet és lelassítja az anyagcserét. A fogyás lassabbá válik, és fáradtabbnak érzi magát. Ezért rendszeresen részt kell vennie rajta egyél egy héten újra "normálisan", de utána szigorúan folytassa az étrendet, hogy a leptin ne "szokja meg" a kevesebb ételt.
Ezzel a tudással alkalmazkodhat a test irányítási mechanizmusaihoz, és felhasználhatja azokat az Ön előnyére! A jövőben biztosan más tényekre derül fény, amelyek jelentősen megváltoztatják a testsúly-kezelést az alvási szokásokkal kapcsolatban.
Optimális alvás
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
De még ma is figyelhet arra, hogy a fent említett egyéb tippek mellett valóban értékelje az egyiket jó alvás kultúra feküdni. Vegye figyelembe a következőket:
- Este ne üljön túl sokáig a laptop vagy a televízió előtt
- előjön egy ideje lefeküdni
- csengesse be ezt egy rituáléval, például egy csésze teával
- A hálószobának 17-22 fokosnak kell lennie, az Ön preferenciáitól függően. Egyébként a túl hűvös sem kellemes a test számára!
- használjon könnyű, szellős takarót, amely bolyhos mikroszálas vagy tollas/pehelyes töltött. Ez jobb, mint egy túl kompakt takaró, amely alatt a levegő nem keringhet
- A preferenciáktól függően laza pizsamát/hálóinget is viselhet, amely nem korlátozó vagy szoros
- A matracnak jól kell alátámasztania a testet, és a matrac tetejére helyezett fedő biztosíthatja ezt a puha támaszt
- A fény is nagyon fontos. A lehető legmelegebbnek kell lennie este, és minél sötétebb, annál később alszik! Ha közben felébred, ne kapcsolja be a villanyt, hanem viszonylag sötét, meleg "éjszakai fényt" használjon, mert egy erős fény jelzi az "ébredést".
Tehát, ha valami jót akarsz csinálni magadnak, győződjön meg róla, hogy az alvást valami pihentető, szép dolognak tekinti, és nem feltétlenül megy éjjel a hűtőszekrénybe, mert végül is csak a ghrelin mondja meg, hogy csináld!