Elkerülendő étel
Vannak olyan ételek, amelyeket soha nem szabad enni? Nem feltétlenül.
Ha időnként kedve támad fagylaltot fogyasztani, ehet egy kis adagot. De ne tegye ezt napi eseménysé. Ha a szomszéd udvari partiján eszik chipset, válasszon otthon egészségesebb ételeket. Az egészséges táplálkozás nem olyan, mint sok fogyókúrás terv, amely megköveteli bizonyos ételek teljes megszüntetését. Vannak azonban olyan ételek, amelyeket csak nagyon ritkán szabad enni. A Harvard táplálkozási szakemberei összeállították a következő listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket minimális szinten kell tartani, mert a kutatások azt mutatják, hogy ezeknek az élelmiszereknek a rendszeres fogyasztása - több, mint más élelmiszerek - elősegítheti az életveszélyes betegségeket, mint például a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség., sőt rák.
Hozzáadott cukor
Legyen szó akár fehér granulált cukorról, barna cukorról, fruktózban gazdag kukoricaszirupról, kukoricacukorról vagy mézről, a cukor szinte semmilyen más tápanyagot nem tartalmaz, csak magát a cukrot, tiszta szénhidrátot. A cukor önmagában nem veszélyes, de a tömeges cukorfogyasztás növeli étrendjének glikémiás terhelését, üres kalóriákkal tölt el és megakadályozza, hogy egészséges ételeket fogyasszon, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Szeretne bizonyítékot? Adj egy gyermeknek édes italt közvetlenül vacsora előtt, és az ételek nagy része a tányéron marad. Az édességek, az édes szénsavas italok és más édességek lemondása azonban csak a harc fele. Az elkészített élelmiszerekben sok cukor van elrejtve, beleértve a zsírmentes falatokat és a gabonapelyheket is. Keressen cukrot olyan meglepő helyeken, mint a mogyoróvaj, ketchup és spagetti szósz. Még a fagyasztott előételek is tartalmaznak cukrot.
Sőt, a jó összetevőket, például teljes kiőrlésű, repceolajat és olívaolajat tartalmazó snackek már nem egészségesek, mert meg vannak rakva cukorral.
Itt a lehetőség, hogy nagy különbséget tegyen a kalóriabevitel, a súly és az egészség között.
Kérdezd meg magadtól: ez az étel természetesen édes, vagy valaki cukrot adott hozzá az édesítéshez? Ne próbáljon cukrot vagy mézet adni a teához, a kávéhoz vagy a gabonaféléhez. Olvassa el a csomagolt élelmiszerek címkéit, és tartsa távol magát olyan ételektől, amelyek első három összetevője cukrot, mézet, kukoricaszirupot, kukoricacukrot, fruktózt vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz.
Fisa gyorsan
Az élelmiszer-gyártók gyakran gondoskodnak arról, hogy a cukor ne szerepeljen elsőként az összetevők listájában, amely két vagy több típusú cukrot használ, külön felsorolva; így amikor az összetevőket súly szerinti sorrendbe soroljuk, akkor más összetevők állnak az első helyen. Kerülje az olyan ételeket, amelyekben a cukor többféle formája szerepel a címkén.
Tejzsírok
A fagylalt, a teljes tej és a sajt sok telített lipidet és néhány természetesen előforduló transzzsírt tartalmaz, ezért növelheti a rossz lipideknek tulajdonítható egészségügyi problémák, különösen a szívbetegségek kockázatát. A legegészségesebb tej és tejtermékek az alacsony zsírtartalmú változatok, például a sovány tej, az 1% zsírtartalmú tej és az alacsony zsírtartalmú sajtok.
Sült édesség
A süteményeket, kekszeket, fánkokat, péksüteményeket és sok más kezelést nehéz kihagyni, de ezek a modern élelmiszer-válság meghatározói, mert a kereskedelemben készített változatok tele vannak feldolgozott szénhidrátokkal, hozzáadott cukorral, egészségtelen lipidekkel és gyakran sóval.
A fánk például zsírban sült sütemény, amely nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírt, cukrot és kalóriákat. De a fánknak további problémái vannak. Egyrészt reggeliként fogyasztják, helyettesítve azt, ami tápláló étel legyen. Másodszor, mivel a fánkokat gyakran egy tucatért vásárolják, előfordulhat, hogy egy étkezés során kettőt vagy még többet eszik meg. Ha kedveli a fánkokat, javíthatja étrendjét azzal, hogy csak desszertként fogyaszthat fánkokat, csak egyre korlátozhatja magát, és alkalmi csemegékké teheti őket. Egy fánk körülbelül 250 kalóriát tartalmaz 40% zsírtartalommal - a legtöbb telített zsír.
Más péksütemények, kekszek, piték, croissant-ok, torták, sütemények és szarok is ugyanezekkel a problémákkal küzdenek. A péksütemények definíció szerint nagyon zsíros tésztából és sok hozzáadott cukorból készült sütemények. Mint bármely szakács elmondja, a vaj vagy a szalonna (mindkét telített lipid) vagy a tésztazsír (transzzsír) a pelyhes héjak kulcsa. Sok süteményt vajkrémmel, tejszínhabbal vagy cukormázzal vontak be vagy töltöttek be - mindegyik mennyiségű telített zsírt és transzzsírt (különösen bolti cikkeknél), cukrot és kalóriát tartalmaz. Egy szelet sajttorta 800 vagy annál több kalóriát tartalmazhat - a napi 2000–250 szükséges nagy része. Ehelyett tálalhat egy tányér gyümölcsöt, vagy akár biscottit, olasz süteményeket mandulával vaj vagy olaj nélkül.
Fehér szénhidrátok
Legyen szó kenyérről, tésztáról, burgonyáról, rizsről, kekszről, süteményről vagy palacsintáról, a legjobb, ha a teljes verziót keresi. Igen, lehetséges teljes kiőrlésű lisztből palacsintát találni vagy keveréket készíteni. A teljes kiőrlésű tésztát és a kenyeret szerencsére könnyű megtalálni. És mindig készíthet saját süteményeket vagy rudakat szemek, például zab, kevesebb cukor és kevésbé egészségtelen lipidek felhasználásával.
Egyéb, teljes változatban létező ételek: muffin, croissant, mazsola, zsemle és egyéb fehér liszttel sült termékek. Ha nem a teljes változatokat használja, akkor a meglehetősen magas glikémiás terhelés és a nagyon kis rostmennyiség miatt számolja meg őket a rossz szénhidrátok részben.
Feldolgozott húsok magas zsírtartalommal
Kerülje a hideg előételeket és a sertéshúst a takaróban, ha uzsonnát fogyaszt. Ehelyett irány a zöldségtányér. Az ellentmondó jelentések ellenére az eredmények egyensúlya megerősíti, hogy a feldolgozott húskészítmények, például szalonna, sonka, fűszeres szalámi, virsli és sok más feldolgozott hús kevésbé egészséges, mint a halfehérje, a bőr nélküli baromfi, a dió, a bab. szója és teljes kiőrlésű gabona.
A friss vörös húst ritkán kell enni, és a leggyengébb szeleteket kell kiválasztani (lásd: „Hogyan válasszunk húst és halat”, 45. oldal). Ezenkívül a hús egészségesebb, ha olyan módon főzik, hogy a hús ne szénsavasodjon, például a sütőben vagy a gőzben. Amint azt fentebb bemutattuk, a hús megfeketítése azzal, hogy a grillen, a tűzhelyen vagy a serpenyőben szárítja, rákkeltő anyagokat hoz létre. A heterociklusos aminok mellett a policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-k) nevezett rákkeltők is képződhetnek, mivel a zsír és a húslé a grill hőforrásába kerül, és füstöt képez. A füst PAH-kat tartalmaz. A füst emelkedésével a PAH vegyületek lerakódhatnak a hús felületén.
Édes italok
A Harvard Közegészségügyi Iskolában és más központokban végzett kutatások kimutatták a kapcsolatot az édes italok és az elhízási járvány között az Egyesült Államokban. Jelenleg az amerikaiak körülbelül kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Az elhízás növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az ízületi gyulladás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A kutatások az üdítőket és más cukorral édesített italokat említik az amerikaiak étrendjének elsődleges hozzáadott cukorforrásaként és a súlygyarapodás egyik fő tényezőjeként. Valójában, ha naponta csak további 340 g édesített rendszeres italt iszol, akkor egy év alatt 4,2 kg-ot tehetsz fel. Ez nem csak azért van, mert az édesített italok kalóriát adnak, hanem azért is, mert ezek a folyékony kalóriák nem annyira kielégítőek. Az American Heart Association szerint a cukros italok fogyasztása általában több kalóriát éget el. És minél többet iszol, annál többet eszel. Egy tanulmányban, amikor a szokásos gyümölcslé mérete 340 g-ról 510 g-ra nőtt, a férfiak és a nők 26% -kal, illetve 10% -kal több kalóriát ettek az ételből.
Egy nemrégiben készült tanulmány cukorral édesített italokat is tartalmaz, amelyek a felnőttek magas szívbetegség-kockázatához kapcsolódnak. A vércukorszint, az inzulin és a trigliceridek emelésén túl a cukor csökkenti a "jó" HDL-koleszterinszintet a vérben. Ennek a hatásnak megfelelően a tanulmány kimutatta, hogy nem csak a súlygyarapodás, hanem maga a cukor növelte a szívbetegségek kockázatát.
A só
A só nátriumot tartalmaz. A jelenlegi táplálkozási irányelvek és az American Heart Association azt javasolja, hogy a nátriumot napi 1500 mg-ra csökkentse, és a napi 2300 mg-ot ne haladja meg. De a legtöbben naponta 1½ teáskanál/8500 mg sót fogyasztunk, ami körülbelül 3400 mg nátriumot jelent naponta. A testének nátriumra van szüksége az izmok összehúzódásához, az idegek impulzusok vezetéséhez és az egészséges folyadékegyensúly fenntartásához. A túl sok nátrium azonban növelheti a vérnyomást, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az 50 év feletti emberek, az afroamerikaiak és a nők különösen érzékenyek a magas vérnyomásra a sós étrend miatt.
Mennyit tehet ettől kevésbé sósat? A The New England Journal of Medicine nemrégiben készült tanulmánya szerint a napi sóbevitel 3 grammal (1200 mg) történő csökkentése körülbelül egyharmadával csökkentené a szívbetegségek, a szívroham és a stroke új eseteinek éves számát.
50 év figyelmeztetés ellenére az amerikaiak nem csökkentették a sóbevitelt. A Harvard kutatóinak 2010-es tanulmánya szerint csaknem annyi sót fogyasztottak, mint 50 évvel ezelőtt.
Honnan származik az összes só? Az amerikai étrendben a só 75% -a nem sóból származik, hanem olyan feldolgozott élelmiszerekből, mint chips, olvasztott sajt és sok konzerv és elkészített étel, vagy éttermi ételből. Ami még meglepőbb, hogy sok olyan étel, amely magas nátriumtartalmú, még csak nem is nagyon sós ízű. Ki gondolta volna, hogy egy tonhalas szendvicsben 1300 mg nátrium van, vagy egy csésze édes sajt 900 mg-ot tartalmaz?
Tippek a nátrium csökkentésére
Ha betartja a magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítéseit, csökkenti a vérnyomását, de a szívbetegségek és a stroke kockázatát is. A DASH diéta (lásd: „Egészséges táplálkozási tervek”, 29. oldal) gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag; közepesen gazdag diófélékben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben; és szegény vörös és feldolgozott húsban, de nátriumban is. Íme néhány további módszer a sótámadás megállítására és az étkezésből és snackből a nátrium levágására.
• Válasszon feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott ételeket.
Friss ételek kiválasztásával és a konzerv, feldolgozott és fagyasztott ételek használatának korlátozásával szabályozhatja a sóbevitelt.
• Feldolgozott élelmiszerek vásárlásakor válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket az élelmiszer-címkék elolvasásával. A nátrium általában a zsírok és a koleszterin után szerepel. Válasszon olyan elemeket, amelyek nátriumtartalma kisebb, vagy egyenlő az adagonkénti kalóriával.
• Öntsön le és mosson konzerveket.
• Csökkentse a legmagasabb nátriumtartalmú ételek, például pepperoni pizza, fehér kenyér, olvasztott sajt, virsli, spagetti mártással, sonka, ketchup, főtt rizs, fehér zsemle és liszt tortilla fogyasztását. Ez az amerikai étrend 10 legfontosabb nátriumforrása.
• amikor a városban étkezik, kérje meg a pincért, hogy ajánljon kevesebb sót tartalmazó ételeket. Mielőtt kimegy, ellenőrizze az éttermi weboldalakon a nátriummal kapcsolatos információkat. Az éttermi láncokban és a gyorséttermekben egyes ételekben adagonként 5000-6000 mg nátrium lehet. Ezenkívül csökkentse az adagokat úgy, hogy kihagyja a túlméretezetteket vagy megosztja az étkezést. Általános szabály, hogy minél több kalória van egy étkezésben, annál több nátriumot tartalmaz. Csökkentse a sót, és - bónusz - keskenyítse a derekát.
• Csökkentse a "nátriumköltségvet" 1500 mg/napra az agrár-élelmiszeripari termékek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a zöldségek, valamint az egyéb egészséges összetevők ízének maximalizálása érdekében, ahelyett, hogy sós harapnivalókra, magasan feldolgozott ételekre, magas nátriumtartalmú gyorsételekre, és egyéb ételek, amelyeket mindannyiunknak kis mennyiségben kellene fogyasztanunk. Gondoljon minden sós ételre, mint csemegére, ahogy valószínűleg a desszertnél is.
• Alakítsa ki ízlelőbimbóit. A Journal of the American Dietary Association 2007. szeptemberi számában közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az emberek annyira szeretik a kevesebb nátriumot tartalmazó ételeket, mint a túl sok nátriumot tartalmazó szokásos ételeket. Lehetőség van megváltoztatni az ízét és áttérni kevesebb nátriumot tartalmazó ételekre. Végezze el ezeket a változásokat fokozatosan és folyamatosan az idő múlásával, és látni fogja, hogy nem hiányzik a só.