Élő étrendemben - MeinFlow
5. bejegyzés
Szigorú diétát folytattam 2018-ban. Visszatekintve az étrendemet a következő szakaszokra oszthatom.
1. fázis - valósítsa meg
Az első szakaszban rájöttem, hogy valóban egészségtelen életmódot folytatok. 20 éves koromban ez nem volt annyira feltűnő, mert egy kis testmozgással és kevesebb étellel gyorsan lefogyhattam néhány kilót. Körülbelül 28 év óta ez már nem működött. Ebben a korban volt egy lányom is, és ennek következtében az életmód sokkal mozgásszegényebb lett. Ugyanakkor a szakmai életemmel küzdöttem, és drasztikus változásokat tapasztaltam, amelyek mély depresszióba sodortak. Kipróbáltam néhány dolgot, hogy kijussak a helyzetből: a kiegyensúlyozott étrendtől a lényegesen több testmozgásig (és otthagytam a munkát és a céget). 30 évesen visszamentem egy kosárlabda klubba, és rendszeresen edzettem hetente kétszer. Az edzőteremben is regisztráltak, és három éven át heti két-három alkalommal rendszeresen tornáztam. Közel három év után rá kellett jönnöm, hogy az eredmények kevesebbek. Egy közeli barátom esküvőjére tett ausztráliai utazás felismerte, hogy valami radikális dolgot kell tennem.
2. szakasz - Bevezetés
A radikális intézkedésnek szigorú diétának kell lennie. Azzal kezdtem a diétát, hogy szándékosan nem fogyasztottam több szénhidrátot a héten. Ez irányváltás volt a testem számára. Évekig szénhidrátokkal táplálva a testemnek alkalmazkodnia kellett egy új helyzethez szénhidrát nélkül. Ezért a szénhidrátokat csak fokozatosan távolítottam el az étrendemből. Az első dolog az volt, hogy kihagytam a kenyeret, és minden reggel alacsony zsírtartalmú túrót vagy skyr-t ettem. Aztán ebédet is cseréltem. Ebédnél azonban három hónapig biztosan ettem céklát, és így naponta legalább egyszer elláttam a szénhidrátokat. Olyan gyorsan tudtam tartósan lefogyni az első 5 kg-ot egy hónapon belül.
3. fázis - öltözködés
A diéta fő szakasza. Három hónapig vigyáztam, hogy a héten ne fogyasszak szénhidrátot. A répát kihagytam, és csak némi szénhidrátot ettem gyümölcs formájában este. A diéta ezen szakaszában újra elkezdtem a kardió edzéseket, és heti háromszor kocogtam. Eleinte nehezen tudtam futni 4 km-t, és több hónap alatt fokozatosan 7 km-re növeltem az edzésemet. Hétvégenként „normális” étrendet ettem - vagyis húst és szénhidrátot (főleg kenyeret vagy rizst) is fogyasztottam. Ez valószínűleg azt is jelezte a testemnek, hogy a tápanyagellátás rendben van, és az anyagcserét nem kell leállítani. Ebben a fázisban további 10 kg-ot tudtam lefogyni, és az eredmények most a testen is láthatók voltak.
4. fázis - első stagnálás
A fogyás első stagnálása 2018 nyár közepén történt. A súlyom 95 kg körüli szintre simult, és több hétig nem tudtam többet fogyni.
5. fázis - több sport
Tehát egy ötödik szakaszban kezdtem el fokozni a sportot. A kardió edzés mellett minden nap úszni is jártam (Limmat az irodaajtó előtt és a meleg nyárnak köszönhetően). A sport erősödésével sikerült újra csatlakoznom a fogyáshoz, de az előrelépés most már sokkal lassabb volt: havonta csak 1-2 kg (a 3. fázisban jó 3-4 kg volt havonta).
6. fázis - váltakozó böjt
Egy változó böjtöt egy ismerősömön keresztül tanultam meg. A váltakozó böjt rövid, körülbelül 16 órás böjtöt jelent, amely alatt semmilyen tápanyagot nem fogyaszt (kivéve a vizet, teát, kávét). A hatodik szakaszban most heti egy-két böjtöt építettem be az étrendembe. Pénteken és hétfőn végeztem a böjt időket (a hétvégék előkészítése és nyomon követése, amikor „normálisan” eszem). Ez idő alatt felfedeztem a kesudiót és a diót is, mint értékes fehérje- és szénhidrátforrást, és bevontam őket a napi étrendembe. A diéta, a változó böjt és a kardio edzés kombinációjával további 8 kg-ot tudtam csökkenteni, és 85 kg-os leszállással (189 cm magassággal) landoltam. Ez egy olyan súly, amiben jól érzem magam.
7. fázis - túllőtt a jelölésen
2018 novemberében ismét egy kicsit ki kellett volna egyensúlyoznom az étrendemet. Az eredmények őrjöngésében azonban túllőttem a határon. A hormonszintem teljesen összeomlott (erről külön bejegyzést írok).
8. fázis - Az izmok szárítása és építése
2019 elején kezdtem újra az erőnlétet. A saját súlyommal dolgozom, és főleg fekvőtámaszt és felülést végzek, minden nap 30 percig. A kardió edzés szilárdan rögzítve van heti három edzésegységgel, egyenként 6–8 km-re (télen a távolság erősen hőmérsékletfüggő). Ismét több állati fehérjét fogyasztok (legalább napi egy adagot) a diófehérjék mellett. Jelenleg ebben a szakaszban vagyok. A cél az első lépésben 2 kg izomtömeg felépítése, a test zsírtartalmának enyhe csökkenésével.
kilátások
Az utolsó szakasz az egyensúly megtalálása lesz. Ragasztó pont, amely jelenleg is aggaszt. Remélem, hogy hamarosan beszámolhatok erről. Feltételezésem szerint ez az egyensúly csak akkor érhető el, ha következetesen számoljuk a kalóriák és a makrotápanyagok mennyiségét. Nehéz, de minden bizonnyal kevésbé nehéz, mint ismét majdnem 30 kg-ot leadni ...