Előnyösebb, ha edzését napi több foglalkozásra osztja
A napi többszöri testmozgásnak egyaránt vannak előnyei és hátrányai. Egyrészt az edzés több kisebb részre bontása lehetővé teszi az edzésprogram befejezését, ha nincs elég ideje egyszerre elvégezni. Másrészt lehet, hogy hűvösebb vagy a másodlagos vagy kiegészítő gyakorlatoknál, ha külön-külön is megteheted őket (ahelyett, hogy kimerülnél, miután elvégezted az aznapi alapvető gyakorlatokat, és folytatnod kellett a kiegészítő gyakorlatok elvégzését). Másrészről, ha naponta több edzést végez (főleg, ha nem edzőteremben edz, vagy nincs otthon súlyzója), akkor korlátozóbb lehet, mint csak az összes edzést egy munkamenetben elvégezni.
A megfejteni kívánt tanulmány (1) célja az volt, hogy összehasonlítsuk a teljes edzés egyetlen munkameneten keresztül végzett eredményeinek összehasonlítását azzal a különbséggel, hogy ugyanazt a tréninget napi három szekcióra osztottuk (triple split rutin), a hangerő egyeztetésével.
A vizsgálat visszafejtése
A résztvevők és a módszerek
Résztvevők
A résztvevők 20 huszonéves (22 ± 1 éves) fiatalember voltak, akiknek nem volt korábbi tapasztalata az erőnlétről. Heti 3-4 alkalommal szabadidős sportot folytattak, és nem voltak mozgásszervi sérüléseik.
A magasságát, a testtömegét és a testösszetételét reggel éhgyomorra edzés előtt és után értékeltük. A testösszetételt (a testzsír és a zsírmentes tömeg százalékában) bioelektromos impedancia mérővel becsültük. Mivel ez a technika bizony nem a legjobb a testösszetétel értékelésére, a kutatók olyan modellt használtak, amelynek eredményei szoros összefüggésben voltak a DXA eredményeivel (2)
Az erőt az 1RM fekvenyomás tesztelésével értékelték edzés előtt és után. A felsőtest anaerob teljesítményét edzés előtt és után értékelték a Wingate felsőtest teszt segítségével, amely egy 30 másodperces „sprintet” tartalmazott a kar ergométerén. A csúcsteljesítményt (az öt másodperces periódus alatt megfigyelt legnagyobb teljesítményt), az átlagos teljesítményt és a fáradtsági indexet (a teljesítmény csökkenése a teszt elejétől a végéig) értékelték az anaerob teljesítmény változásainak mérésére. A vérlaktát szintjét szintén a Wingate teszt mellett mértük, vérmintákat vettünk ujjal szúrással közvetlenül a vizsgálat előtt, majd közvetlenül a vizsgálat után, végül 3, 5, 15 és 30 perccel a vizsgálat után.
Kiképzés
A képzésre hetente három egymást követő napon, 12 héten keresztül került sor. A gyakorlatok a váll oldalsó emeléséből, a hát függőleges elülső húzásából, a gép vállpréséből, a bicepsz fürtjeiből, a tricepsz meghosszabbításaiból, a géppel ellátott peckekből, a deréktáji kiterjesztésekből álltak a hát és a hasi ráncokból. A résztvevők minden edzésnapon három-három gyakorlatot hajtottak végre. A képzési program periodizált lineáris mintát követett.
Az 1-4. Hét 50-55% 1RM terhelést tartalmazott 12-15 ismétlés esetén, majd 10-et 65% 1RM-mel az 5-8. Héten, és 8-as készleteket 75% 1RM-mel a 9. és 12. héten.
A résztvevőket két csoportra osztották. Egy csoport minden edzését minden nap egy foglalkozáson végezte ("SB"; n = 10), míg egy csoport edzéseket három edzésnapra osztott ("TB"; n = 10).
Az SB csoport mindkét gyakorlat mindhárom sorozatát elvégezte, mielőtt továbblépett a következő gyakorlatra. 30 másodpercet pihentek a szettek között és 60 másodpercet a gyakorlatok között. A BS csoport minden edzésére 17:00 órakor került sor. A TB csoport minden edzésből egy sor gyakorlatot végzett, a gyakorlatok között 30 másodperces pihenéssel. A TB csoport három edzésére reggel 8, 17 és 21 órakor került sor.