Első felhúzásom - CrossFit ízzel

„Nincsenek hozzá izmaim.”, „A nők nem tudnak felhúzni.” Vagy „Csak nem vagyok rá teremtve.” Ez minden hülyeség. Eddig lehet, hogy csak nem képezte ki azt, amire szüksége van ahhoz, hogy újra fel és le húzza magát. Megmagyarázzuk, hogyan kell csinálni.

Miért egyáltalán a felhúzások?

A felhúzás az alapja a legtöbb tornaelemnek a CrossFit-ben. Ha egy akadály leküzdése a cél, húzza fel magát vagy másszon fel, akkor a szigorú felhúzás elengedhetetlen. Bármely speciális típusú felhúzás elvégzéséhez legalább három-öt tiszta felhúzást kell elvégezni, lengés nélkül.

Különböző variációk

Nem csak egy felhúzás van. Mindegyik változat megköveteli, hogy újra fel és le húzd magad, de különböző módon tudod megragadni. Egyrészt a hüvelykujját egymásra mutatva. Főleg a latból és a hátsó izmokból dolgozik. A második változat a hüvelykujjakkal kifelé mutat, így a tenyér az arc felé mutat. Főleg a bicepszet használja, a harmadik lehetőség pedig tenyérrel szemben.

Hogyan lehet megtanulni egy felhúzást:

Az első felhúzáshoz erős hát-, váll- és magizmokra van szükség.

1. lépés: központi izmok

A központi izmoknak elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy fenntartsák a test feszültségét. Ha még mindig vannak hiányai, dolgozzon a központi izmokon. Ennek gyakorlata a shuttle pozíció vagy "üreges tartás".

1. Hanyatt fekszel, karjaidat a fejed fölé nyújtod, és lerakod a lábaidat.
2. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, húzza össze a hasizmait, és vállpengéivel emelje fel a felsőtestet a padlóról.
3. Emelje fel az egyenes lábait is a padlóról.
4. Most előre-hátra lendül, mint egy hajó lengése, anélkül, hogy elveszítené a gyomorban lévő feszültséget.

2. lépés: a húzás

A hátizmok együtt működnek a mellizmokkal, és képesnek kell lenniük azok aktiválására, hogy megkezdődhessen a felhúzás folyamata. Először általában a rajzolással kezdje. Ezt megteheti lat lehúzással, de a gyűrűk evezésével vagy a földtől való húzással is.

1. Súlyzót tettél az akasztóba. Emelje meg, hogy ne feküdjön le teljesen a földön, amikor kinyújtotta a karját és megfogta a rudat.
2. Fogja meg a rudat vállával szélesen.
3. Építsen feszültséget a magjában, hogy olyan legyen, mint egy tábla.
4. Húzza magát a rúd felé úgy, hogy megérintse a mellkasával, majd ismét cserben hagyja magát.

3. lépés: a tapadás szilárdsága

Mi értelme húzni magad fel-le, amikor a kezed nem elég erős ahhoz, hogy egyáltalán megtartsd a rudat? Lógj egy kicsit.

1. Nyújtson vállszélességet az állvány köré, hüvelykujjaival egymás felé, és a kezeivel hátrafelé.
2. Építsen feszültséget a felsőtestében.
3. Tartsa testtömegét 25-30 másodpercig.

4. lépés: negatív erő

A negatív ismétlések erősítik az erőt. Pontosan erre van szükséged. Akkor is végezhet negatív ismétléseket, ha már megteheti a felhúzásokat.

1. Szálljon fel egy székletre, hogy könnyedén megfoghassa a felhúzható rudat.
2. Nemez vállszélesség.
3. Húzza magát olyan közel a rúdhoz, hogy megérintse a mellkasával.
4. Építsen feszültséget a törzsében.
5. Tartsd ezt a pozíciót.
6. Amint már nem tudja tartani magát, próbáljon minél lassabban elengedni magát.

5. lépés: eszközök

Miután jól elsajátította a fenti gyakorlatokat, megpróbálhat olyan eszközt találni, amely elősegíti a felhúzást. Használjon gumiszalagot a felkeléshez. Lépésről lépésre válthat egy vékonyabb rugalmas szalagra, amíg már nincs rá szüksége.

1. Tekerje a szalagot a rúd köré, hogy egyik lábával hurkába léphessen.
2. Fogja meg a váll szélességét, növelje a test feszültségét, és húzza fel magát, amíg az álla át nem jön a rúdon.
3. Engedje magát kontrolláltan.

Ezt követően az ellenőrzött felhúzás már nem jelenthet problémát az Ön számára.

Ha részletes 4 hetes tervet szeretne, amellyel biztosan el fogja érni a célját, beszerezhet tőlünk egy felhúzási tervet. Csak vegye fel velünk a kapcsolatot.

Szeretné elérni céljait? Mi is ezt akarjuk!

Azt akarjuk, hogy a CrossFit segítsen Önnek és jót tegyen Önnek, hogy új célokat érhessen el. Például új személyes rekordot állít fel, egyszerűen jobban érzi magát a mindennapi életben, vagy lefogy. Tudjuk, hogy önmagában ezt néha nehézkes lehet. Ha segítségre van szüksége, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk. Örömmel ülünk le veled és segítünk a célod elérésében.

a szerzők

Hannah, Janice és Jan vagyunk - CrossFit-függők, tech-fanatikusok és mozgásrajongók.

Segíteni szeretnénk Önnek abban, hogy egészségesen táplálkozzon, jól érezze magát a testében és fájdalommentesen járja végig a mindennapokat.

---