Első táplálkozási terv - mit javíthatok a táplálkozási területen

Első táplálkozási terv - mit javíthatok

nak,-nek Fesco »2019. március 28. 12:06

ez az első alkalom, hogy a táplálkozás témájával foglalkozom. Tudom, hogy a diéta fontos szerepet játszik. Most olyan, hogy tömegem lett, de a testzsírom megnőtt.
Tudna valaki egy pillantást vetni a tervemre és megmondani, hogy ez teljes hülyeség-e és/vagy hol tudok/tudok valamit javítani?.

Kor: 29
Magasság: 176cm
Súly: 81 kg
A testzsír 15% és 20% között van.

táplálkozási

Kalória [kcal]: 3519,3
Fehérje [g]: 225,63
Zsír [g]: 66,03
Szénhidrátok [g]: 407,18

Edzés: heti 6x 1-1,5 órán át

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek HartTdO »2019. március 28., 12:17

Mennyivel akarsz még hízni?

Az alapanyagcserének 1900 kcal/napnak kell lennie.

Fizikailag megerőltető munkával (pl. Építkezésen) is csak 3800 kcal/nap jut.

Ha fogyni akar, akkor kicsit pontosabban ki kell számolnia az értékeket.
Hogyan változott a súlya és a KFA azóta?

Hány kalóriát ettél és milyen idő alatt?

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek Fesco »2019. március 28. 12:29

Tehát az eladásaim egy online számológépen keresztül csatoltak

Alapanyagcsere: 1740 kcal
Munkaforgalom: 373 kcal
Szabadidő-forgalom: 213 kcal

Még nem igazán törődtem az étrendemmel és a testsúlyommal, vagy a KFA-val.

A számológép a következőket is mondja:

Célfelvétel [kcal]: 2826
Fehérje [g]: 156
Zsír [g]: 50
Szénhidrátok [g]: 421

A listában most már közel vagyok ezekhez az értékekhez, kivéve természetesen a fehérjét és a kalóriákat. Mi lenne a legjobb módszer a kcal csökkentésére anélkül, hogy ez jobban befolyásolná a többi makrót?

Mi a testtömegenként 1 g zsír 2–4 g fehérje „szabálya”? Az eredmény ellentmond ennek.

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek f'knbst »2019. március 28. 13:03

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek HartTdO »2019. március 28. 13:04

Között 700 kcal/nap különbség van. ami meg tudja különböztetni a "testsúly megtartását" és a "heti 750 gramm (zsír) hízást".

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek Fesco »2019. március 28. 13:14

Tehát egyszer csökkentettem.

Célfelvétel [kcal]: 2886,69
Fehérje [g]: 170,313
Zsír [g]: 49,43
Szénhidrátok [g]: 417,752

terv

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek H_D »2019. március 28. 13:17

"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek Fesco »2019. március 28. 13:22

Eddig az edzésem így néz ki:

Hétfő mellkas - 6 gyakorlat
Kedd lábak - 7 gyakorlat
Szerda karok és hasizom - 3 bicepsz 2 tricepsz - 3 has
Csütörtök vissza - 7 gyakorlat
Péntek váll - 5 gyakorlat
Ismét szombati lábak - 7 gyakorlat

Nem tudom meghatározni a jelenlegi KCAL felvételemet, eddig csak lapátoltam, és most a nyugtát.

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek HartTdO »2019. március 28. 13:43

Akkor nincs hozzáállása a napi/heti kalóriához.

Ez nem képzési terv.

Az edzésterv heti edzésnapokat, meghatározott és ismétlési sémákkal ellátott gyakorlatokat, valamint szükség esetén az alapgyakorlatok erőértékeit tartalmazza.

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek Fesco »2019. március 28. 14:56

Tehát először 1 hétig kell nyomon követnem a KCAL felvételemet? Ezután hozzon létre 3500-as hiányt 0,5 kg testzsír leadásához?

Re: Első táplálkozási terv - min javíthatok

nak,-nek HartTdO »2019. március 28., 15:21

"Nem kell" semmit tennie. csak megmutatjuk a legegyszerűbb módját.

Azt is megteheti, hogy kevesebbet eszik, és remélheti, hogy történetesen megfelelő mennyiséget (és megfelelő makro-tápanyagokat) kap.

Először ki kell derítenie, hogy MOST mennyi kalóriára van szüksége a súlyának és a KFA-nak a fenntartásához.

Körülbelül ezt megtudhatja az interneten található képletek vagy számológépek segítségével.
Férfiak számára ezt a képletet is használhatja (Harris-Benedict formula):
(66,5+ (13,7 * testtömeg) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor))

Ez megadja a BASIC eladásait.
Ez az az energia, amelyre a testednek szüksége van, ha 24 órán keresztül SEMMIT nem csinál, kivéve az "életben maradást".

Ehhez hozzá kell adnia a megmaradt energiát - a POWER forgalmat.
Ez az az energia, amelyre a testednek szüksége van minden máshoz: felkeléshez, fogmosáshoz, beszélgetéshez, étkezéshez, járáshoz, munkához, testmozgáshoz stb.

Bázis forgalom (GU) plusz teljesítmény forgalom (LU) = teljes forgalom.

A teljes forgalom az az energia, amellyel nem gyarapodik és nem veszít, de megtartja a súlyát (ÉS a KFA-t).

Mivel a hormonháztartása a KFA-jától is függ, tanácsos (nem mindig, de általában szinte mindenki számára), mielőtt felépülne, a KFA-t normális tartományba (10-15%) vigye, mivel a hormon arány egyébként kedvezőtlen lesz befolyásolja a szerkezetet.

Ha fogyni akar, akkor az ÖSSZES ÉRTÉKESÍTÉS 10-20% -ának megfelelő hiányt vesz fel.

Mondok egy példát:

Bázikus anyagcsere 1800 kcal
Teljesítményátalakítás 900 kcal
Teljes forgalom 2700 kcal.
Cél: fogyni

A 2700 hiány 10% -a 270 kcal-t eredményez.
Tehát 2430 kcal/nap.

Fogyókúra közben SOHA nem szabad az alapanyagcseréje alatt lennie - mert erre van szüksége a testnek a "túléléshez".

Egy kiló zsír körülbelül 7000 kcal.
Vagyis a napi 270 kcal-os hiány esetén (a példában) körülbelül 26 napra van szükség egy kiló zsírvesztéshez.

Minél közelebb jut a 10-15% KFA-hoz, annál lassabban következik be a zsírvesztés.