Élvezze a cukrot tudatosan - a kevesebb több!
az egészséges táplálkozás és a jóga révén
Takarítson meg cukrot és süssön, főzzön és élvezze örömmel. Valószínűleg arra kíváncsi, hogy lehetséges-e tudatos cukorfogyasztás vagy akár cukormentes mindennapi élet? Az Egészségügyi Világszervezet szerint egy felnőttnek naponta legfeljebb 50 gramm cukrot kell fogyasztania. 25 gramm - ami 8 kockacukornak felel meg - ideális lenne. Tudta, hogy egy gyümölcsjoghurt (200 g) csaknem 9 kockacukrot tartalmaz! Már elérte az ideális napi határt.
A kiválasztott élelmiszerek cukortartalma:
100 g dió nugátkrém 19 cukorkockát tartalmaz
1 pohár (200 ml) limonádé vagy gyümölcslé ital 8 kockacukrot tartalmaz
100 g nyúlós medve 25 kockacukrot tartalmaz
A cukorkocka súlya körülbelül 3 gramm, és 12 kalóriát biztosít. A fehér cukor üres energiahordozó, amely csak kalóriákat tartalmaz, és nem tartalmaz létfontosságú anyagokat. Nem csak ezért fontos csökkenteni a cukorfogyasztást, mert a zsír mellett a cukor az elhízás fő oka.
A legjobb, ha lépésről lépésre megszokja a cukorfogyasztás csökkentését. Mert az édességet részesítjük előnyben csak a szokásból. Például tudatosan elhagyhatja a kanál cukrot a teájában vagy a kávéjában. Egy gyümölcsjoghurtot egyszerűen cserélhet egy természetes joghurtra, amelyet szükség esetén gyümölcsökkel finomíthat. A bevált cukormennyiség harmada nélkül is beveheti a bevált sütési receptjeiben. Látni fogod, hogy idővel más érzésed van az édes dolgok iránt, és hogy hamarosan túl "édes" lesz számodra.
Az alábbiakban hasznos információkat és tippeket talál a cukorral és az alacsony cukortartalmú receptekkel kapcsolatban. Tehát tudatosan megtervezheti mindennapjait csökkentett vagy cukormentesre!
Mi a cukor?
Nem minden cukor jön létre egyenlően: elvileg az összes szénhidrát cukorból áll, grammonként négy kilokalóriát szolgáltat, és a következőkre oszlik: a cukorösszetevők számától függően:
Egyszerű cukor mint a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor),
Dupla cukor például szacharóz (asztali cukor), laktóz (tejcukor) és maltóz (malátacukor).
Az egy- és a kettős cukrot elsősorban a fehérlisztből készült termékekben, például fehér kenyérben, süteményekben, péksüteményekben és édességekben, de a cukrozott italokban is megtalálhatja. Felengedik a vércukorszintet, ami az inzulin fokozott felszabadulásához vezet, sóvárgáshoz, fáradtsághoz és a koncentráció hiányához vezet. Hosszú távon ezeknek az úgynevezett "rossz" szénhidrátoknak a túl sok elhízáshoz vezet.
Poliszacharidok a keményítőhöz hasonlóan főleg a teljes kiőrlésű termékekben, gyümölcsökben, zöldségekben, salátában és hüvelyesekben találhatók; komplex szénhidrátoknak is nevezik. Ezek az ideális források az állandó energiaellátáshoz. A hosszú láncok lassan egyszerű cukrokra bomlanak, és fokozatosan a vérbe kerülnek. Ez biztosítja az állandó vércukorszintet és a tartós jóllakottságot.
Cukorcsapdák
Már cukormentes/cukortudatos úton jársz? Ön már nagyrészt kerüli a látható cukrot, és alig eszel édességet. Anélkül, hogy észrevennéd, valószínűleg több cukrot eszel, mint sejted.
Mivel a cukor sok olyan ételben rejlik, amelyekben alig gyanítunk rá, például készételek, reggeli müzli, ketchup, mustár, ecet, csomagolt teljes kiőrlésű kenyér (szirup formájában), kolbász, limonádék ...
Amikor legközelebb vásárolni megy, olvassa el alaposabban az összetevők listáját. Az összetevőket egymás után soroljuk fel mennyiségi sorrendben, ami azt jelenti, hogy elsősorban azt az összetevőt találja meg, amely az étel nagy részét tartalmazza. A cukrot általában nem csak "cukorként" adják meg, hanem a következő nevek mögött is:
Glükóz, fruktóz, laktóz, szőlőcukor, szacharóz, maltóz, maltodextrin, malátakivonat, izomaltóz, invertcukor, glükózszirup, fruktóz-glükózszirup, maltózszirup, árpamaláta, árpamaláta kivonat, búzadextrin, cukorrépa szirup stb.
Az összetevők mögött cukor található a következő végződésekkel: -ose, -sirup, -sugar és -sirup.
Természetes és egészséges édes - édes alternatívák
Természetesen minden édesítőszer tartalmaz cukrot, akár répából, cukornádból vagy kókuszdióvirág szirupból származik, ezért nagyon magas az energiája, grammonként 4 kalóriát tartalmaz. A gazdaságos felhasználás tehát az édes alternatívákra is érvényes. Egyébként a méz, agaveszirup vagy rizsszirup formájában lévő cukor csak körülbelül 3 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez egyszerűen azért van, mert ezekben az ételekben még van víz.
A finomított fehér cukorhoz képest az édes alternatívák még mindig tartalmaznak ásványi anyag nyomokat. Ízükben is változatosak, és az egészséges főzéshez és sütéshez felhasználhatók, az Ön preferenciájától függően:
Az alapanyag Agave szirup szállítja az agavét, egy szubtrópusi növényt, amely Mexikóban és Közép-Amerikában különösen elterjedt. A kapott levet sziruposra főzzük. Az agavé szirup íze semlegesebb és édesebb, és lényegesen nagyobb édesítőereje van, mint a cukornak - így kevesebbre van szüksége. Főleg fruktózból (gyümölcscukor) áll. Hosszú eltarthatóságú, és minden típusú süteményhez kiváló.
juharszirup kanadai és amerikai juharfák csapolt nedvéből készül, amelyet szirup készítéséhez forralnak fel. A juharszirup nagyon édes, ezért kevésbé adagolható. A szirup főként szacharózt (asztali cukrot) és kis mennyiségű fruktózt (gyümölcscukrot) tartalmaz. A finomított cukorhoz képest körülbelül egyharmaddal kevesebb kalóriát tartalmaz, és kevés ásványi anyagot is tartalmaz. Minél könnyebb a szirup, annál enyhébb íze van; sötét szirup erős ízű. A juharszirup nemcsak palacsintát édesít, hanem sütéshez is nagyon könnyen felhasználható.
édesem a méhek által gyűjtött virágnektárból vagy a méhkaptárban mézzé feldolgozott mézharmatból származik. A méz édesebb, mint a cukor, és fruktózból (gyümölcscukor) és glükózból (szőlőcukor) áll. Ezenkívül a méz kis mennyiségben más létfontosságú anyagokat és antibakteriális enzimeket biztosít. Ha meg akarja őrizni a méz egészségügyi előnyeit, ügyeljen arra, hogy ne melegítse 40 ° C fölé.
Kókuszvirág cukor a kókuszpálma nedvéből nyerik. Ezt szirupokká főzik, amelyet felhasználnak Kókuszvirág szirup elérhető. A további feldolgozás során a szirupot megszárítják és finomra őrlik. A szirup és a cukor azonban nem íze kókuszos, hanem finom karamellaszerű aromájú. A kókuszvirágcukor főként szacharózból (asztali cukor) áll, és 1: 1 arányban felhasználható sütéshez, mint a teljes nádcukor.
Gyümölcsszirup az alma vagy a körte sziruphoz hasonlóan a gyümölcs levéből készülnek, amelyet felmelegítenek és elpárologtatnak. Ez nemcsak a benne lévő cukrot, hanem az aromát is koncentrálja. A szirup több vizet tartalmaz, ezért kevesebb kalóriát biztosít, mint a cukor. A gyümölcsszirup fruktózt (gyümölcscukor), glükózt (szőlőcukor) és szacharózt (asztali cukor) tartalmaz. A konyhában az enyhe körte leve és a fűszeres almaszirup joghurtokhoz, kvarkételekhez, müzlihez és kompótokhoz passzol.
Rizsszirup rizslisztből készül, amelyet először vízzel melegítenek. Enzimek hozzáadásával a massza szirupvá sűrűsödik, és jellegzetes aranysárga színét kapja, ezért a szirupot rizsméznek is nevezik. Az édesítőerő kevésbé erős, mint a cukor. Az asztali cukorral ellentétben a szirup glükózból (szőlőcukor), maltózból (malátacukor) és poliszacharidokból áll. Ez utóbbiak lassabban emészthetőek, és így a vércukorszint kevésbé élesen emelkedik. A rizsszirup finom, karamellszerű ízű.
Nádcukor a cukornád levéből származik. Az első feldolgozási lépésben a levet szirupvá főzzük. A szirupot ezután szárítják és őrlik - amely még nem kristályosodott ki Egész nádcukor felmerül. Ez körülbelül 95 százalékban szacharózt (asztali cukrot) tartalmaz, a többi melasz. A teljes nádcukor tartalmazza a legnagyobb arányban ásványi anyagokat és nyomelemeket, sötét színű és jellegzetes ízű. A teljes nádcukor gyakran kapja azt a nevet, amely származási országában van, például Mascobado, a filippínó teljes nádcukor.
Nyers nádcukor a cukornádlé kristályosításával és finomításával jön létre. A cukortartalom körülbelül 98 százalékra nő, és világos színű nádcukor jön létre. A nyerscukor még mindig tartalmaz ásványi anyagokat.
barna cukor fog szeretni fehér cukor a cukorrépából nyerik. A termelés során a cukorrépát felaprítják, kimossák és felszabadul a cukortartalmú sejtnedv. A cukor fehér színét finomítással, azaz ismételt kristályosítással és a kristályok vízzel történő tisztításával nyeri el. A barna cukrot csak enyhén finomítják, és nádcukorsziruppal vonják be, ami biztosítja a barna színt és ízt. Az ásványi anyagok továbbra is nyomokban vannak jelen.
Aszalt gyümölcsök mint például a datolya, a füge, a mazsola vagy a kajszibarack magas cukortartalommal rendelkezik, ami természetes édességet biztosít a pékárukban. Gazdag ásványi anyagokban és emésztőrendszeri rostokban is. A szárított gyümölcsök jó alapot jelentenek az erőrudakhoz és az energiagolyókhoz.
Édesítőszerek és cukorpótlók
Az édesítőszerek és a cukorpótlók különösen népszerűek a fogyás terén. Ezek azonban nem adnak természetes édességérzetet, és általában mesterségesen állítják elő őket. A cukor megtakarítása érdekében ezért nem ajánlott alternatívák. Ezenkívül mesterségesen és komplex folyamatban állítják elő őket:
Nyírfacukor (xilit) korábban finn nyírfakéregből nyerték. Ma főleg keményfából vagy kukoricából készül, amelyet összetett eljárás során cukoralkohol-xilitté (E 967) alakítanak. A xilitol cukorhelyettesítő ugyanolyan édes, mint a cukor, de 40 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, és antikariogén hatású, vagyis védi a fogakat a fogszuvasodástól. Nagyobb mennyiség gázhoz és hasmenéshez vezethet.
Stevia rendkívül technikai és összetett folyamatban nyerik a dél-amerikai stevia növény leveleiből. 2011 óta a szteviol-glikozidokat édesítőszerként "E 960" szám alatt hagyják jóvá. Az édesítőerő körülbelül 300-szor erősebb, mint a cukor, ráadásul az édesítőszer kalóriamentes és nem károsítja a fogakat. Az édesítőszernek már nincs köze a növény természetességéhez, mert olyan kémiai eljárással nyerik, amelyben környezetre káros alumíniumsókat használnak.
Eritrit szintén komplex és drága módon állítják elő. A cukorhelyettesítő gyakorlatilag nem ad kalóriát, nem növeli a vércukorszintet, és nem okoz gázt vagy hasmenést. Az eritritet a limonádék, a csokoládé, a háztartásban történő édesítéshez és még sok máshoz használják. Az eritrittel készített rágógumi és édesség nem okoz fogszuvasodást, és jó sütési tulajdonságokkal rendelkezik.
Természetesen nem kell teljesen elmenni édesség nélkül, csak attól függ, hogy mennyit és milyen gyakran fogyasztanak és isznak édességet. A kiegyensúlyozott cukoregyensúly érdekében különös figyelmet fordítson az élelmiszerek cukorára vonatkozó információkra, amikor legközelebb vásárolni megy:
Cukormentes: A termék legfeljebb 0,5 g cukrot tartalmaz 100 g/ml-enként.
Alacsony a cukortartalma: A termék 100 g-onként legfeljebb 5 g cukrot vagy 100 ml-nél 2,5 g-ot tartalmaz.
Csökkentett cukor: A "csökkentett cukor" megjelölés azt jelenti, hogy a termék legalább 30 százalékkal csökkent egy összehasonlítható termékhez képest.
Nincs hozzáadott cukor: nincs hozzáadott cukor vagy más édesítőszer, pl B. méz vagy sűrített gyümölcslé. Az étel természetes cukortartalmú lehet, ebben az esetben a címkén fel kell tüntetni: "Természetesen cukrot tartalmaz".
Minden sikert kívánok a cukortudatos mindennapokban!