Előzetes egyensúly a vegetáriánus életben

Egyensúly a vegetáriánus életben

10 egyensúlyhiánytényező a vegetáriánus étrendben

Az utolsó cikkben említettük a globális táplálékrendszer egyensúlyhiányáról, arról, hogy a modern (nyugati) étkezési stílus fenntarthatóságának hiánya miatt a növényi táplálékon alapuló diéták felé orientálódás egy olyan tendencia, amely egyre több fontosságát. A világ növekvő népessége, az éhségtől szenvedő milliárd szegény ember, valamint a még mindig szegény 1,5 milliárd elhízott többség, de a jelenlegi egészségügyi rendszer fenntarthatóságának hiánya is biztosan étrendre kényszeríti az emberiséget kevesebb állati termék és következetesebb zöldségfogyasztás.

A kiegyensúlyozatlan nyugati étrend, amelynek középpontjában a hús és az állati termékek állnak, magas a telített zsír- és transz-tartalom, magas a finomított szemek és a sok cukor mennyisége, elegendő élelmi rost, túl kevés zöldség, gyümölcs és dió nélkül, az elmúlt évszázadban vezetett. a patológia és a morbiditás (prevalencia) változására a fertőző betegségekről a (krónikus) nem fertőző betegségekre. Globálisan a krónikus nem fertőző betegségek felelősek a halálozások 63% -áért. A fejlett országok népességének elöregedése hatalmas befektetésekhez vezetett az idősek krónikus betegségek (a krónikus betegségek terhe) morbiditását csökkentő étrend kutatásában. Az elmúlt évtizedben iránymutatásokat dolgoztak ki a szív- és érrendszeri betegségekre, az elhízásra, a cukorbetegségre és a rákos megbetegedésekre vonatkozóan, amelyek egyöntetűen ajánlják a hús és az állati termékek fogyasztásának csökkentése mellett a döntő fordulatot a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék, jelezve, hogy a mediterrán étrend lehetséges és szükséges ideális étrend.

Az egyensúly iránti igény a vegetáriánus étrendben is

Amint a (mindenevő) étrend egyensúlyhiányáról és hátrányairól tudományos adatok gyűlnek, egyre többen lépnek a növényi táplálékon alapuló étrend felé. Az egészséges, kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend nem csak azt jelenti, hogy a húst kizárják az étrendből, hanem azt is, hogy a húst, esetleg a tojást és a tejet valami egészségesebbre cserélik.

Az egészséges, kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend nem csak a hús kizárását jelenti az étrendből, hanem a hús, esetleg a tojás és a tej helyettesítését valami egészségesebbre.

Ha ezt a fontos elvet nem tartják be, kiegyensúlyozatlan vegetáriánus étrenddel lesz dolgunk, és valószínűleg kevésbé tápláló, mint a kiegyensúlyozott mindenevő étrend, amely rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és diót tartalmaz. Ebben a második cikkben az előző hónap után foglalkozunk a vegetáriánus étrend egyensúlyhiányának további hét lehetséges okával, valamint egyensúlyi megoldásokkal, hogy valóban ez az étrend egészségesebb, mint egy mindenevő.

A higiénia hiánya a növényi ételek elkészítésében

Az ételmérgezés nemcsak a szennyezett állati termékek, hanem a növényi eredetű élelmiszerek esetében is előfordulhat. Bizonyos virulens baktériumok (például E. coli) ürülékkel való szennyeződésének lehetősége miatt gondosan kell eljárni a salátakészítés, a gyümölcsmosás, a főtt ételek tartósításának és újramelegítésének higiéniájával kapcsolatban.

Még akkor is, ha a növényi élelmiszerek egészségesek, előnyeik biztonságos élvezése érdekében fontos figyelembe venni az élelmiszer-higiénia általános szabályait.

Túlzott olaj- és rejtett transzsav-fogyasztás (margarin)

A linolénsav (omega 3) nagyobb mennyiségben található meg a diófélékben, a lenmagokban és a kendermagokban. A linolsav (omega 6) főleg a napraforgóolajban található meg, és mértékkel kell fogyasztani. Óvakodjon az úgynevezett egészséges termékektől, talán még a bioboltokból is, mint például a mogyoróvaj, a mandula, a kesudió, amelyekben csak 20-25% a dió, máskülönben pedig napraforgóolaj és pálmaolaj van benne bőséges mennyiségek, amelyek nagyon kellemesé teszik a terméket az ízében (különösen, ha cukor is van benne), de csökkenti annak tápértékét.

Sötétzöld leveles zöldségek hiánya

Legyen szó asztali salátáról (petrezselyem, hagyma, fokhagyma, kuszkusz) vagy más sötétzöld levelekről vagy zöldségekről, az ilyen színű ételeknek naponta kerülnie kell a vegetáriánusok asztalára, de azoknak is az általános népesség.

A sötétzöld leveles zöldségek és zöldek sokfélék:

Spenót
levelek: sárgarépa, cékla, kelkáposzta, zeller, pitypang, mustár, hagyma, póréhagyma
mindenféle zöld saláta
cikória
mindenféle káposzta, beleértve a kelbimbót is
brokkoli
napraforgó hajtások és más "bébi zöldek" (palánták, amelyeket dobozokban lehet termeszteni és frissen fogyasztani, önmagában vagy gyümölcslé formájában, amikor a huzal eléri a néhány centiméteres magasságot)
zöld búza és zöld árpa (gyümölcslé vagy kivonat formájában)
csírázott lucernamagok (lucerna), lóhere, mustár, brokkoli
petrezselyem, bazsalikom, kapor, vörösfenyő, sóska, fűz, vadsaláta, leurda
aragula (egyfajta saláta, amely úgy néz ki, mint a pitypanglevél)
bok choy (kínai káposzta)
galléros zöldek és kelkáposzta (mindkét káposzta a kalcium- és a rákmegelőzés bajnoka - a káposztával egy családban különféle levelek)
svájci mángold (jó testvér helyi répalevelekkel)
ehető fehérrépa - az izzót és a leveleket egyaránt

A zöld levelekben gazdag élelmi rost, kalcium, folsav, karotinoidok, például lutein és zeaxanthin, szaponinok és flavonoidok találhatók. A karotinoidok daganatellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, különösen a száj, a garat és a gége rákos megbetegedéseiben. Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a sötétzöld ehető levelekben lévő karotinoidok gátolhatják bizonyos típusú emlőrákos sejtek növekedését vagy a rákos tüdő- és gyomorsejtek fejlődését. Bizonyíték van arra, hogy a folsavban gazdag zöld levelek valószínűleg csökkentik a hasnyálmirigyrák kockázatát, az élelmi rostokban gazdagok pedig csökkentik a vastagbélrák kockázatát.

A sötétzöld zöldek klorofillban gazdagabbak, és jelentős mennyiségben tartalmaznak káliumot és magnéziumot. A növények ehető és friss levelei, amelyeket önmagukban vagy saláták formájában fogyasztanak, segítenek stabilizálni vagy csökkenteni a vércukorszintet, anorexigén hatással bírnak (csökkentik az étvágyat), és a jelentős C-vitamin-tartalom miatt antiszorbutikus hatásúak.

A zöldek feldolgozatlanul fogyaszthatók, gyümölcslé formájában vagy főzve. Friss források használatakor az első két felhasználás válik a legelőnyösebbé, mert a tápanyagok vesztesége minimális. Még akkor is, ha a fagyasztás vagy a termikus főzés elveszíti a zöld leveles zöldségek tápértékét, kívánatos, hogy ezek az ételek egész évben a vegetáriánusok asztalán legyenek.

Dió hiánya az étrendben

A dió és a mag a vegetáriánus étrend egyik erős eleme, annak az elvnek megfelelően, hogy a húst valami jobbra cserélik. 6-7 dió (30 g) hetente legalább ötször javíthatja az életminőséget, védve a szív- és érrendszeri és neuro-vegetatív rendszert, valamint a hosszú élettartamot 2-3 évvel.

A B12-vitamin hiánya a dúsítatlan növényi élelmiszerekben

Világos tudományos adatok azt mutatják, hogy a növényi sejtek nem tartalmaznak B12-vitamint, pontosabban az emberi test számára szükséges B12-vitamint. Ez azt jelenti, hogy a növényi élelmiszerek csak akkor tartalmaznak vitamint, ha azokat B12-vitaminnal dúsították. A kiegyensúlyozott ovolaktovegetariánus étrend biztosítja a szükséges napi B12-vitamin mennyiséget. A probléma minden vegetáriánus vagy vegán étrendnél jelentkezik. Az egyértelmű ajánlás az, hogy akik ilyen étrendet választanak, vagy elegendő B12-dúsított ételt fogyasszanak étrendjükben, vagy B12-vitamin-kiegészítőt fogyasszanak. A B12-del dúsított szójatejet és gabonatermékeket ajánlott fogyasztani. A deduktív filozófiai gondolatok, amelyek szerint az eredeti étrendnek B12-et kellett tartalmaznia, ezért a teljes vegetáriánus étrend nem igényel kiegészítést B12-vel, pusztán spekulatívak, és a jelenlegi tudományos adatok nem támasztják alá őket.

Azoknál, akik képesek felszívni a B12-vitamint a belekben, a napi elfogyasztott kiegészítők kis mennyisége előnyösebbnek tűnik, mint a nagy mennyiségű B12 alkalmi fogyasztása, vagy akár a vitamin intramuszkuláris beadása.

A B12-vitaminhiánynak több szakasza van, és még olyan embereknél is fennállhat, akiknek nincs megaloblasztos vérszegénységük. Bárki, aki teljes vegetáriánus étrendet folytat, rendszeresen értékelnie kell a szervezet B12-vitamin-állapotát, hogy megelőzze az elégtelen bevitel esetén felmerülő problémákat. A B12-vitamin esetleges hiányának felmérésére a leggyakrabban használt jelenlegi eljárás a következő sorrend:

táplálkozási előzmények (például az elmúlt 3 nap élelmiszerleltára)
a szérum B12-vitamin szintje
homocisztein teszt
holotranszkobalamin II vagy a metilmalonsav szérumszintje

Hosszú láncú EPA és DHA zsírok hiánya a vegetáriánus étrendben

Az EPA (eikozapentánsav) és a DHA (dokozahexánsav) a szervezetben különféle eikozanoid vegyületekké (prosztaglandinok, prosztaciklinek, leukotriének stb.) Alakulnak át, amelyek működésükben hasonlóak a hormonokhoz, gyulladáscsökkentő, vazomotoros és vazopresszor tulajdonságokkal rendelkeznek, és ezért szerepet játszanak szív- és érrendszeri védelem és még sok más. Mivel a vegetáriánus étrend nem biztosít hosszú láncú zsírsavakat (EPA) és (DHA), ezeket linolénsavból (omega 3) kell szintetizálni. Ha az étrend nem tartalmaz omega 3 esszenciális zsírsavat, de sok omega 6 esszenciális zsírsavat tartalmaz (napraforgóolajból), akkor más eikozanoidokká alakul, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Az omega 3 - EPA, DHA konverziós aránya nagyon alacsony, és általában a vegetáriánusok vérében alacsonyabb a hosszú láncú zsírsavak szintje. A linolénsav (omega 3) EPA-vá és DHA-val történő konverziójának maximalizálása érdekében a következő tényezőket azonosították:

Linolénsavban (omega 3) gazdagabb étrend. Linolénsavban gazdag növényi források: őrölt lenmag, lenmagolaj, chia mag, kendermag, kenderolaj és diófélék.
Alacsonyabb linolsav-zsírsav (omega 6) bevitele napraforgóolajból, repceolajból, kukoricaolajból, szezámmagból vagy szőlőmagból. Inkább fogyasszon teljes linolsavforrást: napraforgómagot, tökmagot, szezámmagot, szójababot stb.)
A napraforgóolaj cseréje a receptekben többnyire egyszeresen telítetlen olajokkal, például olíva- vagy olívaolajjal, avokádóval és dióval.
Kerülje az alkoholt, a kávét és a dohányt, ami csökkenti a konverziós arányt.
A konverziós folyamatban fontos tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például B3, B6, C, cink és magnézium fogyasztása.

Teljesen vegetáriánus populációs csoportok, például terhes vagy szoptató nők, idősek vagy krónikus betegek (például cukorbetegség) esetén az EPA és a DHA megelőző adagja 200-300 mg/nap.

Az EPA és a DHA kiegészítők növényi és tengeri moszatforrásokból is kivonhatók.

Vas-, cink- és D-vitamin-hiány

Vashiány fordulhat elő olyan vegetáriánusoknál, akik nem helyettesítették az állati eredetű termékeket teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, diófélékkel, magvakkal, szárított gyümölcsökkel, vassal dúsított gabonafélékkel és sötétzöld leveles zöldségekkel. A változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó vegetáriánusoknál nincs nagyobb prevalencia vagy kockázat, mint a mindenevőknél a vashiányos vérszegénység kialakulásában. A zöldségekben és gyümölcsökben, valamint más szerves savakban gazdag vegetáriánus étrendre jellemző fokozott C-vitamin bevitel növeli a nem hemikus vas felszívódásának sebességét. A hüvelyesek (hüvelyek), teljes kiőrlésű gabonák, magvak áztatása, valamint azok kihajtása/csírázása növeli a vas rendelkezésre állását. Így tett a kenyér kelesztése az élesztővel. A polifenolokat tartalmazó ételek, például tea, kávé, kakaó és vörösbor, csökkentik a nem hemikus vas felszívódását.

A vegetáriánusok alkalmazkodnak az alacsonyabb cinkbevitelhez a cink felszívódásának és visszatartásának fokozásával. Ismét a fitátok cinkfelszívódásba való beavatkozása minimalizálható a hüvelyek, a teljes kiőrlésű gabonák, a mag csírázásának, a melegítésnek, az erjesztésnek és az élesztő fermentációjának lágyításával. A diófélékben, a magvakban, a szemekben és a zöldségekben található kén aminosavak, valamint a hidroxisavak, például a citrusfélékben lévő citromsav, az almában almasav vagy a szőlőben lévő borkősav kötődnek a cinkhez és növelik e fém felszívódását. A tej kazein gátolja a cink felszívódását, de a szójafehérje növeli annak felszívódását. Néhány cinkben gazdag étel: teljes kiőrlésű gabona, tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék és magvak, cinkdúsított gabonafélék, joghurt.

A hüvelyesek (hüvelyek), a teljes kiőrlésű gabonák, a magvak áztatása, valamint a kihajtás/csírázás, valamint a sörélesztővel történő erjesztés növeli az ezekben az ételekben található vas és cink elérhetőségét.

A D-vitamin-hiány nemcsak a vegetáriánusok problémája, hanem a mindenevő populációt is érinti. A lakosság átlagos D-vitamin-bevitele az ajánlott adag alatt van. Fontos D-vitamin-források a margarin, a tojás, a D-vitaminnal dúsított szójatej és a halolaj. Napi szükségleteinek kielégítése érdekében a maradék D-vitaminnak, amely nem étkezésből származik, napsugárzásból kell származnia. A korlátozott napsugárzásúak, az idősek, a krónikusan mozgáskorlátozottak vagy a nagyon sötét bőrű emberek jól esnek, ha D-vitamin-kiegészítést szednek.

Összefoglalva, a növényi ételeken alapuló ételeknek mind az egészség, mind az ökológia, a népesség szempontjából jövője van. Az ilyen étrendre való áttérés emelkedő tendenciája egyensúlyt sürget, még akkor is, ha a vegetáriánus étrend egészségesebb, mint a mindenevő.

Ebben a cikkben és az előzőben a vegetáriánus étrend lehetséges csúszásának vagy egyensúlyhiányának 10 területét tekintettük át azzal a kívánsággal, hogy azok, akik ezt az étkezési stílust választják, tájékozottak legyenek, és élvezzék az egészséges vegetáriánus étrend teljes előnyeit.

Dr. Nicolae Dan MPH, PhD