Emésztési problémák Kölyök, hasmenés, gyomorégés
Az edzés mellett a táplálkozás is fontos alappillére a testépítésnek, így a teljesítményorientált sportolók nemcsak részletesen megtervezik edzésüket és koncentráltan megvalósítják azokat, de nem is akarnak hibát követni a táplálkozás terén. Emiatt az úgynevezett tiszta étkezés szerves része a testépítő életmódnak. De pontosan ez a viselkedés előbb-utóbb súlyos emésztési problémákhoz vezethet. Puffadás, hasmenés, gyomorégés: bár szereted megosztani a legjobb fekvenyomásos teljesítményedet, az emésztési problémák ritkán olyan témák, amelyekről másokkal akarsz beszélni.
Mit jelent a tiszta étkezés?
Mielőtt megvizsgálnánk a tiszta étkezésből eredő lehetséges emésztési problémákat, először tisztázni kell, mit jelent ez a cikk összefüggésében. A testépítők tipikus (sztereo) étrendje szénhidrátforrásokból áll, mint például rizs vagy burgonya, rengeteg sovány marhahúsból és baromfiból származó fehérje, valamint mérsékelt zsírok. Az utószezonban is megkérdőjelezhetetlenül használják a zöldségféléket, de különösen azok a nehézsúlyú sportolók, akiknek problémájuk van elegendő kalóriával, kezdetben a makrók betartására koncentrálnak.
A tiszta étkezés tehát azt a tényt is leírja, hogy az ember a lehető legkevesebb feldolgozatlan ételt használja, és a gyorsétterem vagy az édesség általában kivétel. Mindez annak érdekében történik, hogy az intenzív edzésekből a lehető legnagyobb hasznot hozzuk, és hogy a maximális sikerrel jutalmazzuk. Pontosan ez az állítólag egészséges életmód vezethet súlyos emésztési problémák kialakulásához közép- és hosszú távon.
Gyomorégés a tiszta étkezés miatt?
A tipikus testépítőnek viszonylag magas a fehérjefogyasztása. Különösen a nehézsúlyú sportolók fogyasztanak 200 gramm és annál több fehérjét, amelyet általában hús, fehérjepor, tojás vagy sovány tejtermék formájában fogyasztanak. Ha az illető nem követ vegán étrendet, az állati fehérje a fő összetevő, amelyet gyakran rizzsel egészítenek ki szénhidrátforrásként a tányéron vagy a Tupperware.
Ezekkel az ételválasztásokkal a probléma: mindez savas étel, amely egyensúlyhiányba sodorja a testet. Ha egy normális ember kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, elegendő zöldséget eszik és naponta mozog, akkor a szervezetnek elég jól sikerül egyensúlyba hoznia a sav-bázis egyensúlyt.
De mi a normális? Ezen mindenképpen lehetne vitatkozni, de a napi több száz gramm hús elfogyasztása nem felel meg az átlagos étrendnek. A testépítőnek biztosan nem jutna eszébe, hogy összehasonlítsa edzését a reggeli hasfájós kurzusokkal egy háziasszony edzőtermében.
Különösen a metionin, cisztein, lizin és arginin aminosavak lebontása, amelyek főleg a húsban és a tojásban találhatók, savfelesleghez vezet. Ha ez nem (tartósan) kiegyensúlyozott a diéta segítségével, mert túl kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak egyszerre magas húsfogyasztással, a testnek más intézkedéseket kell tennie. Az egyik lehetőség a hidrogén-karbonát előállítása.
Ezt a szervezet "salakanyagként" képezi a gyomorsav termelése során és a vérbe kerül. Mivel a vér pH-értékét a 7,35 és 7,45 tartományban tartják stabilan, a hidrogén-karbonát onnan jut el a vékonybélbe (köztes állomásokon keresztül). Az emésztés működéséhez ott egy alapértéknek (kb. 8) kell érvényesülnie.
Gyomorégés edzés közben vagy étkezés után egy ideig azt jelezheti, hogy a test nem képes megfelelően semlegesíteni a savakat (edzés vagy emésztés során laktát).
A tiszta étkezésből származó puffadás?
A fing a testépítés része. Legalábbis erre gondolhat, ha meghallgatja a nehézsúlyú testépítők anekdotáit, és sok olvasó már biztosan hallott a problémáról.
Ennek oka a vastagbélbaktériumaink, amelyek tápanyagok felhasználásával olyan gázokat hoznak létre, amelyeknek végül valamilyen irányba el kell menekülniük. Hogy ezek milyen tápanyagok, nemcsak étrendünktől függ, hanem emésztőrendszerünk felszívóképességétől is.
"Az inulin poliszacharid, prebiotikus hatású, és így hozzájárul a bélflóra fejlődéséhez."
Minden, amit elhozunk nekünk, felszakad a gyomorban, de végső soron a testnek fel kell szívnia a vékonybélben. Minden tápanyag esetében, amelyre ez nem vonatkozik, a további út a vastagbél felé vezet.
A magas fehérjefogyasztást már említettem. Ez két kihívást jelent a test számára: Egyrészt elegendő enzimnek kell lennie a fehérjeszerkezetek lebontásához. Különböző enzimek indulnak az aminosavlánc különböző pontjain, amelyekből ismert, hogy a fehérje áll. Másrészt vannak különböző szállítási útvonalak, amelyek révén az aminosavakat felszívja a test. Például a béta-alanin aminosavnak más a felhasználása, mint az argininnek. Tehát előfordulhat, hogy annyi arginint szállított be, hogy a szervezet már nem tudja teljesen felszívni, de a béta-alanint továbbra is problémamentesen lehet egyidejűleg szállítani.
Különösen akkor, ha (nagyon gyakran) nagyon nagy fehérjetartalmú részeket használnak, például egy tejsavó-turmixot, amelynek szintén nagyon rövid a gyomorretenciós ideje, ez növeli annak esélyét, hogy aminosavak vagy akár teljes fehérjék is bejutjanak a vastagbélbe. Az eredményt már fentebb említettük.
Az imént ismert puffadás-forgatókönyv hasmenéshez is vezethet. Például, ha az edzés előtt arginint szeretne használni a szivattyúhoz, akkor már kiderülhet, hogy nem mindig tud többet bevenni belőle emésztési problémák nélkül. A legtöbb ember elviseli az akár öt grammos adagméretet is, emellett nemcsak gáz alakulhat ki, hanem néha (nagyon) puha széklet is.
Egy másik forgatókönyv, amellyel a tiszta étkezés miatt hasmenéssel kell megküzdeni, a (túlzott) csalás-étkezés vagy a csalás napjai, amelyeket még mindig sok testedző gyakorol, vagy például egy versenydiéta után. Az emésztőenzimek megfelelő tápanyagok előállítása mellett különösen a magas zsírtartalom vezethet problémához.
A zsírsavak felhasználásához epesavra van szükség, amelyet a májban koleszterinből állítanak elő és az epehólyagban tárolnak. Ha a szervezet hosszú távú, alacsony zsírtartalmú étrend után már nem tudja megfelelően felhasználni a túlzott mennyiségeket, az eredmény gyakran puha, zsíros széklet. Szigorúan véve a hasmenésnek ez a formája nem a tiszta étkezés közvetlen következménye, hanem közvetett következménye, ha hirtelen eltér (ettől különösen extrém formában).
Az emésztési problémák oka sok lehet, és az említett pontok csak példák a gyakori problémákra. Az ilyen esetek elkerülésének jó módja a szükségtelen szélsőségek elkerülése. A legtöbb embernek nem kell 50 gramm fehérjepor keverékében lennie, ha két órával korábban szilárd ételt fogyasztott sok fehérjével. A csalási napoknak nem kell kiszabadulniuk a kezükből, ahogy Warren Willey több mint egy tucat évvel ezelőtt leírta.
Különösen az étel kiválasztásakor a változatosság és a sok zöldség ésszerű megközelítés lenne a test sav-bázis egyensúlyának támogatása és a test optimális ellátása sokféle tápanyaggal.
Jó ökölszabály, hogy hetente legalább 30 különféle ételt és havonta legalább 50 különféle ételt kell enni. Aki továbbra is a 80-20 elv szerint választja ezeket, vagyis megengedi a "tisztátalan" ételek egy kis részét, főleg a szezonon kívül, anélkül, hogy csak ócska ételt fogyasztana, már jó alapot adott az emésztési problémák elkerülésére.
Ha azonban ilyen esetekben nehézségek merülnének fel, el kell kezdenünk mérlegelni az egyes eseteket. Mielőtt azonban a részletekkel foglalkozna, amint az az életben gyakran előfordul, szilárd alapot kell építenie.