EMS edzés Mi áll pontosan ennek a fitnesz trendnek a hátterében
Az EMS edzés nagyon népszerű, és világszerte már az egyik fitnesz trend. Az EMS edzés jó alternatíva, különösen azok számára, akiknek kevés az idejük, vagy nincs kedvük néhány órát az edzőteremben vagy a szabadban tölteni. Végül is heti 20 percnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy fitt maradjon és izmokat építsen.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogy mi áll pontosan a fitnesz trend mögött, és mire kell feltétlenül figyelnie az EMS edzés során.
Mi az EMS képzés?
Az EMS jelentése elektromos izomstimuláció vagy elektromos myo-stimuláció. Ez egy stimulációs áram, amely speciálisan készített EMS ruhákat használ az izmok megterhelésére, és ezáltal izomfelépítésre készteti őket. Az EMS-edzés különösen hasznos lehet a gyenge hátizmok vagy a már meglévő hátfájás esetén.
Honnan származik az EMS képzés?
Az elektromos izomstimuláció eredetileg fizioterápiából származik, és évek óta használják a célzott izomépítéshez, annak érdekében, hogy sérülés után gyorsabban felépüljön, és megakadályozzák az izmok elfogyását.
A rehabilitációs intézkedést azonban nem közönséges EMS-ruhával, hanem egyedi elektródákkal hajtják végre, amelyek a test megfelelő részeihez vannak rögzítve.
Hogyan működik az EMS edzés?
A fizikai megterhelés során testünk jeleket küld az agy központi idegrendszerének, ekkor az izmaink összehúzódnak vagy összehúzódnak.
Az EMS edzés mögött az az elv áll, hogy a fizikai erőfeszítést kívülről szimulálják elektronikus impulzusok, ezáltal összehúzódásokat okozva az izmokban.
Ha most kombinálja az aktuális impulzusokat dinamikus vagy statikus erőgyakorlatokkal, például guggolással vagy deszkával, ez fokozott izomösszehúzódáshoz vezet.
Az izmok ingerlésével és összehúzódásával olyan edzés ingert állítanak be, amely izmainkat megnöveli.
Kiknek nem megfelelő az EMS edzés?
Az EMS-képzés elvileg nem jelent problémát az egészséges emberek számára, azonban az elektromos stimuláció káros hatással lehet az egészségre bizonyos betegségekkel kapcsolatos esetekben. Az EMS-képzés magas kockázattal jár, különösen a szívbetegek számára. Ezért az elektromos stimuláció nem ajánlott azok számára, akik:
- Pacemaker
- Implantátumok
- a trombózis fokozott kockázata
- lázas hideg
- Bőrproblémák
- Spaszticitás
- Szenzoros rendellenességek
- epilepszia
Az EMS tréning terhesség és szoptatás alatt sem ajánlott.
Ha aggályai vannak és biztonságban akar lenni, akkor beszéljen orvosával, mielőtt megkezdi az EMS-edzést.
Melyek az EMS-képzés kockázatai és mellékhatásai?
A fent említett betegségektől eltekintve az EMS-képzés kockázatai és mellékhatásai korlátozottak.
Az EMS-képzés eredményeként a következő tünetek jelentkezhetnek:
- Nagyon fájó izmok
- hányinger
- Fejfájás
- Keringési problémák
A legnagyobb kockázatot azonban a túl magas kreatin-kinázszint jelenti. A kreatin-kináz (CK) egy olyan enzim, amelyet a szervezet nagy intenzitású izomedzés során szabadít fel annak érdekében, hogy izomsejtjeinket energiával látja el. A kreatin-kináz lebomlik a vesékben, és nem jelent egészségügyi kockázatot. A nagyon magas CK-érték azonban hosszú ideig túlterhelheti és károsíthatja a vesét.
Hogyan érzi az EMS edzés?
Ahhoz, hogy egy dolgot egyenesen előre lehessen mondani: az EMS-edzés nem árt, mivel az elektromos impulzusok az alacsony frekvenciájú tartományban vannak. Csak a vázizmok aktiválódnak, a szervizmok nem, így valóban nem érez fájdalmat.
Még mindig meghatározható egy bizsergő érzés, ami nem tragikus. Van, akinek a bizsergő érzés kellemetlen, mások pedig nagyon kellemesnek.
Csak az EMS-edzést követő napokban fellépő fájó izmokat érzékeli kellemetlenül sok ember. Idővel azonban ez alábbhagy, mivel a test megszokja az új stresszt.
Milyen gyakran és meddig kell edznem az EMS-nél?
Általános szabály, hogy egy vagy legfeljebb két EMS képzési egység, amelyek mindegyike heti 20 percig tart, elegendő. Végül nem szabad lebecsülni az EMS-edzés intenzitását, mivel a test eléggé stresszes.
Ezért nem edzésnapokra van szükség a test regenerálódásához. Különösen akkor, ha az intenzív erőedzést összekapcsolja az elektromos stimulációval, a helyreállítási szakaszok még nagyobb szerepet játszanak az optimális izomnövekedés és az alacsony sérülési kockázat szempontjából.
Milyen dolgokra kell figyelnem az EMS képzés során?
Alapvetően négy fontos szabályt kell betartania a hatékony és egészséges EMS-képzéshez. Ebbe beletartozik:
- Megfelelő hidratálás
- Elegendő regeneráció
- Magas intenzitás
- gondoskodás, támogatás
Megfelelő hidratálás
A sok ivás általában fontos a sportolás során. A megfelelő hidratálás még fontosabb az EMS képzésben. Ami az EMS-tréning okozta megnövekedett kreatin-kináz-értékeket illeti, elegendő mennyiségű vizet inni segít a vesék enyhítésére és a vesekárosodás elkerülésére.
A megfelelő folyadékbevitel a keringési problémák kialakulását is megakadályozza. Mivel az edzés során nagy mennyiségű víz visszatartható az izmokban, így a keringési problémák az elégtelen folyadékbevitel következményei lehetnek.
Elegendő regeneráció
Izmainknak megterhelés után regenerálódniuk kell, hogy újra teljes teljesítményt érhessünk el és elkerülhessük a sérüléseket. A regeneráció több időt vesz igénybe, különösen az intenzív EMS-képzés esetén.
Ezért tanácsos néhány edzésmentes napot vagy relaxációs napot megtervezni az edzőegységek között. Alapvetően nem szabad meghaladni az ajánlott edzés gyakoriságát heti 1-2 alkalommal.
Magas intenzitás
A magas intenzitás elengedhetetlen az izomépítéshez. Mivel az izmok csak akkor nőnek, ha az edzés ingere elég nagy ahhoz, hogy az izmok sérüljenek, és alkalmazkodjanak a terheléshez.
Azonban itt sem szabad túlzottan eltúlozni. Ha az EMS-edzés során fájdalmat érez, és mégis kap egy lapáttal a nagyobb eredmények reményében, feleslegesen megterhelheti egészségét. Egy bizonyos ponttól kezdve már nem részesülhet nagyobb intenzitásban.
gondoskodás, támogatás
Az EMS-képzés esetén erősen ajánlott, hogy csak felügyelővel és szakértői útmutatással végezze. Ez nemcsak az edzés során elkerüli a hibákat, hanem a sérülések kockázatát is minimalizálja.
Fogyhat az EMS edzéssel?
Az EMS edzésről azt mondják, hogy körülbelül 17 százalékkal több kalóriát éget el, mint egy hasonló, intenzív és hosszú súlyzó vagy állóképességi edzés elektromos stimuláció nélkül. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a hagyományos edzés általában 45-90 percig tart, és végül magasabb a kalóriafogyasztása, mint az EMS edzésnek.
Ezenkívül a diéta játszik a legfontosabb szerepet a fogyásban, és semmiképpen sem szabad elhanyagolni.
Mennyibe kerül az EMS képzés?
Speciális EMS stúdiók és néhány fitnesz stúdió kínál EMS edzést. A 20 perces oktatóegység költségei átlagosan 20-25 eurót tesznek ki. Ha hetente egyszer akar edzeni, havonta 80-100 eurót kap, és egy év alatt 1000-1,3000 euró lenne, amelyet fizetnie kellene.
Ha inkább otthon szeretne edzeni, igénybe veheti egy személyi edző szolgáltatásait, aki EMS-eszközzel érkezik otthonába, és vigyáz rád. Ezzel a szolgáltatással azonban kissé mélyebbre kell ásnia a zsebében, és körülbelül 40-90 eurót kell fizetnie edzésenként. A stúdió költségeihez képest a szolgáltatás lényegesen drágább, de a személyi edző egyéni és személyes támogatása indokolt az árért.
Természetesen lehetőség van arra is, hogy egyszerűen vásároljon meg egy EMS-eszközt, és önállóan edzen. Azonban nem javasoljuk az EMS képzés elvégzését szakértő nélkül.
Felépíthetek több izmot EMS edzéssel?
Alapvetően az erőnléti edzés folytatja az izmok összehúzódását, emiatt növekednek és erősödnek.
Az EMS edzéssel az izmok is folyamatosan összehúzódnak. Elméletileg az EMS-nek izomnövekedéshez kell vezetnie. Ez sajnos nem így van.
Jelenleg nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek szerint az EMS jelentősen felgyorsíthatja az izomnövekedést.
Végül is nincs külső kitettség az EMS-nek. Ez azt jelenti, hogy nincs fokozatos terhelésnövekedés és nincs mozgástartomány, amelyek nagy szerepet játszanak az izomnövekedésben.
Az EMS túl kicsi edzésinger az izmok számára, így azok nem tudnak növekedni a megterheléstől. Az izmok csak közepes és nagy intenzitású edzésen nőnek.
Az EMS-edzéssel több erőt építek fel?
Megértéséhez ismernie kell az erősödés három elsődleges módját.
- Növelje az izom méretét
- Növelje az izom hatékonyságát
- Növelje az izomkoordinációt
Növelje az izom méretét
Az 1. pont elég nyilvánvaló. Mert nem hiába az edzőterem legerősebb emberei gyakran a legizmosabbak (erőemelők kimaradtak).
Növelje az izom hatékonyságát
Az "izomhatékonyság" alatt azt értjük, hogy a tested mennyire képes megfeszíteni az izomrostokat.
Minél több egyedi izomrost aktiválható, és minél nehezebben és gyorsabban feszülhetnek meg, annál nagyobb súlyt tud mozgatni. Ezért az izmok anélkül válhatnak ki, hogy több izmot építenének.
Az izmok „megtanulják” a hatékonyabb munkát, és lehetővé teszik, hogy több erőt nyerjen a már meglévő izmokból.
Növelje az izomkoordinációt
A megnövekedett "izomkoordinációval" az egyes gyakorlatok jobb végrehajtását vagy mozgássorrendjét értjük, hogy tiszta technikával nagyobb súlyt tudjon mozgatni.
Például, ha meglehetősen ingatag álláspontja van a guggolással, akkor rengeteg energiát pazarol el az egyensúlyára, ami jobb, ha felfelé és lefelé mozog. Ezért az erős edzéshez elengedhetetlen a helyes és tiszta technika.
Minél többet gyakorolsz bármilyen sportot, legyen szó focilabda lövésről vagy guggolásról, annál jobban megérted. A guggolás példáján: "Minél jobb a kivitelezés, annál nagyobb súlyt tud mozgatni."
Az EMS edzés célja az erő növelése az izom hatékonyságának növelésével vagy az izomrostok hatékonyabb összehúzódásának „megtanításával”.
Amikor agyunk jelet küld az izmoknak, hogy összehúzódjanak, sok izomrost is összehúzódik. Azonban nem minden izomrost feszül egyidejűleg, mivel egyeseket csak akkor használnak, amikor a többiek már fáradtak.
Míg az EMS edzéssel minden egyes izomrost egyszerre összehúzódik. Ezért a tanulmányok azt is mutatják, hogy az EMS-edzéssel körülbelül 30% -kal több izomrostot aktiválhat, mint normál feszültség mellett.
Ennek elmélete az, hogy a gyakori EMS-képzés hosszú távon több izmot épít.
Elméletileg az EMS-képzés elég nagyszerűen hangzik. De a gyakorlatban másképp néz ki. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt találták, hogy az EMS egy kicsit több izomerőt képes felépíteni. Vannak azonban más tanulmányok, amelyek ennek ellenkezőjét mutatják.
Az EMS edzés növeli az izomregenerációt?
Bizonyíték van arra, hogy a könnyű testmozgás, például a futás jobb a gyógyuláshoz, mint a teljes pihenés és a testmozgás hiánya. Ezt "aktív regenerációnak" nevezik.
Az EMS-t ugyanúgy tervezték, hogy rövid elektromos impulzusokat küldött egy könnyű gyakorlat szimulálására.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az EMS nem javítja az izmok helyreállítását és nem enyhíti az izomfájdalmat. A tudósok valószínűnek tartják, mert az EMS-edzés nem ugyanúgy növeli a véráramlást, mint az aktív regeneráció. Végül is a megnövekedett véráramlás az aktív regeneráció egyik nagy előnye.
Hogyan használhatom az EMS eszközt?
Ha máris pénzt szeretne költeni egy EMS-eszközre, és valóban ki akarja próbálni, akkor fontolja meg a következő lépéseket.
1. Egyszerre csak egy izomcsoportot edzen.
Az EMS-eszközök csak akkor működhetnek hatékonyan, ha egyszerre csak egy izomcsoport koncentrálódik. Ne próbálja egyszerre használni a mellkasát, a bicepszét és a hátát.
2. A végtagokat egyénileg edzeni.
A célizmok maximális stimulálása érdekében nem szabad a kábeleket mindkét végtagra erősíteni, különben az áram erőssége gyengébb lesz.
3. Hagyja az izmokat pihenni kényelmes helyzetben.
A tornázott izmokat nyugodt helyzetben akarja tartani, feszültség nélkül.
4. Ne stimulálja az antagonistákat egyidejűleg.
Minden izomnak van egy antagonistája, amely ellentétes irányba húz és összehúzódik, amikor a másik izom ellazul, és fordítva.
Például a tricepsz a bicepsz antagonistája, az extenzor pedig a combizmok antagonistája.
Tehát, ha az EMS terheléseket terheli a bicepszén, ne terheljen további terhelést a tricepszen. Külön képezze ki őket.
5. Helyezze helyesen az elektródákat.
Ha ezt rosszul teszi, akkor szabotálja és akadályozza az eredményeit. Ezért kövesse az EMS eszköz utasításait.
6. Ne hagyja ki a bemelegítést.
Semmilyen körülmények között ne akarjon hideg izomzatot terhelni az EMS készülék legnagyobb áramával. Ehelyett el kell kezdenie a bemelegítő programot, ahol az izmok rövid, 1 másodperces összehúzódásoknak vannak kitéve. Így az izmok felmelegednek az erősebb stimuláció érdekében.
Következtetés: az EMS-képzés jobb, mint a hagyományos képzés?
Az a gondolat, hogy izmaid 20 percig elektromos impulzusokkal összehúzódnak ahelyett, hogy órákat töltenének az edzőteremben vagy a szabadban, első pillantásra elég csábítóan hangzik. Az EMS-képzés azonban semmiképpen sem tekinthető a hagyományos képzés helyettesítésére.
Ha világos céljaid vannak, és izmokat szeretnél felépíteni és növelni az állóképességet, akkor nincs más lehetőség a súlyzó edzésre vagy a futás edzésére.
Végül is az inakat, szalagokat, ízületeket és csontokat nem ugyanúgy edzik az EMS-edzéssel, mint a hagyományos erősítő edzéseket. Ezenkívül a koordinációs készségeket, az állóképességet és a szív- és érrendszert nem támogatják annyira, mint kerékpározás vagy futás közben.
Ha ötvözi az EMS-edzést a klasszikus erő- vagy állóképességi edzéssel, akkor mindkét világ legjavát kihozza, és kihasználja mindkét edzés előnyeit.
Ezért az EMS-edzést csak a klasszikus sport hasznos kiegészítőjeként, vagy a kevés idővel rendelkező emberek alternatívájaként kell figyelembe venni.