Endomorf - specifikus edzési és táplálkozási stratégiák
Nagyon érdekes kérdést kaptam e-mailben.
Andrei megkérdezi tőlem, hogy vannak-e speciális "táplálkozási" és edzési stratégiák endomorf, és miben különböznek más szomatikus típusokétól (ektomorf és mezomorf).
Ez különösen, figyelembe véve, hogy az endomorfot különösen a zsírégetés érdekli, majd az izomtömeg hozzáadása.
Először is, azok számára, akik nem ismerik a három szomatikus típust vagy fenotípust, tegyünk egy rövid összefoglalót.
A "fenotípus" fogalmát az 1930-as években vezették be, Dr. Sheldon az 1950-es években bővítette.
Alapvetően három fő szomatikus típusra osztja az embereket, a test alakjától és a zsír tárolásának genetikai hajlamától függően.
Ectom
mezomorf - az a típus, amelyet az ektomorfok és az endomorfok halálra utálnak. Természetes atlétikai felépítés, csak akkor gyakorolja az izmokat, ha megnézi a súlyokat, gyorsan és nehézségek nélkül elégeti a zsírt
endomorf - hajlamos gyorsan hízni, bolyhos, viszonylag könnyen megterheli az izomtömeget, de gondot okoz a zsírcsökkentés
És mivel korábban beszéltünk ektomorfokról (példa a képzésre és a "hízás" módjára), ma az endomorfokról fogunk beszélni.
Meglátunk néhány konkrét stratégiát, amelyek túl sok zsír nélkül segíthetnek az izomtömeg növelésében.
FIGYELEM: Ebben a cikkben a természetes endomorfokra fogok hivatkozni, genetikai hajlamra a hízásra, nem pedig azokra az emberekre, akik az ülő életmód és a helytelen étrend miatt híztak.
Úgy tűnik, hogy valahányszor cikket ír az izomtömegről, ektomorfokkal vagy mezomorfokkal foglalkozik. Az ektomorfok és a mezomorfok képzési és táplálkozási stratégiái azonban az anyagcsere és a fiziológiai különbségek miatt nem optimálisak az endomorfok számára.
Persze, ehet úgy, mint egy ektomorf, és megnő az izomtömeg. De sok zsírt is beletesz, amit később aligha fog "elválasztani". Endomorfként kiegyensúlyozott étrendet kell találnia, amely lehetővé teszi az izomtömeg növelését rengeteg zsír nélkül.
Azoknak az endomorfoknak, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, hiperkalórikus étrendre van szükség (több kalóriát eszel, mint amennyit naponta fogyasztasz), csakúgy, mint más szomatikus típusok. A különbség az, hogy nem kell túl sok kalóriát fogyasztania a karbantartási határ felett (a fenntartási határ meghatározásához kiindulópont a testsúly 33-mal történő növelése - ha 90 kg van, a határ napi 3000 kalória körül van).
1. Egyél kicsi, gyakori ételeket
Ha hosszú ideig nem eszel, akkor a végén túl sokat eszik, amikor kapsz enni. A kisebb és sűrűbb ételek magas szinten tartják az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több zsírt fog égetni. Ezenkívül segíti az inzulin (a szervezet raktározási hormonjának) ellenőrzését, ami azt jelenti, hogy kevesebb zsír rakódik le.
2. Korlátozza a szénhidrátbevitelt
A szénhidrátbevitel az inzulin felszabadulásához vezet a szervezetben. Mint mondtam, az inzulin a tároló hormon, ami azt jelenti, hogy a zsír könnyebben lerakódik. Korlátozza a napi szénhidrát-bevitelt (bármilyen cukor, liszt, sütemények, fehér kenyér).
A szénhidrátok azonban szükségesek az energiához és az izomtömeg hozzáadásához, így nem kell teljesen kizárni őket az étrendből. Ehelyett próbáljon összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs) enni, akkor is, amikor a testének leginkább szüksége van rájuk - reggel és edzés előtt/után.
Edzés után nem ajánlom a szőlőcukrot, a maltrodextrint vagy más egyszerű szénhidrátot. Az izmok fel vannak készülve a tápanyagok felszívására, ezért fontosabb a fehérjebevitel.
A napi szénhidrátfogyasztást friss gyümölcsökkel és zöldségekkel egészítheti ki, ezek nagyon gazdag tápanyagokban és segítik a gyomor "kitöltését", így nem éhezik túl gyakran.
3. Egyél egészséges zsírokat
A fehérje és a szénhidrát mellett egészséges zsírokat is kell fogyasztania: mandula, mogyoró, mogyoróvaj, avokádó, olívaolaj stb.
Az egészséges zsírok segítenek csökkenteni az étkezés glikémiás indexét, szabályozni az anyagcserét és javítani a szervezet hormonális környezetét, ami zsírégetéshez vezet.
4. Egyél kevesebbet edzésen kívüli napokon
Azokon a napokon, amikor nem edz, nem kell annyi kalóriát fogyasztania. Azt javaslom, hogy csak reggelire fogyasszon szénhidrátot, és fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt, hogy fedezze a többi szükséges szénhidrátot.
5. Egyél elegendő mennyiségű fehérjét naponta
A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg hozzáadásához. Az endomorfok esetében ez még kritikusabb, mert a zsírvesztés edzésénél nem kell elveszíteniük a felhalmozódott izomtömeget. Naponta 2 g fehérjét ajánlok testenként/testenként. Például, ha testsúlya 90 kg, naponta körülbelül 180 g fehérjét kell fogyasztania.
1. Súlyokkal edzeni
Van egy koncepció, hogy "ha zsírégetni akar, használjon kisebb súlyokat és több ismétlést - 15-20/testmozgás között". A több ismétléssel végzett edzésnek megvan a maga helye, de Önnek, mint endomorfnak, érdekelnie kell az összes izom minél intenzívebb stimulálását, az izomtömeg növelését és az "utánégetés" hatásának ösztönzését. .
Ez 6 és 12 közötti ismétlést jelent, nagyobb súlyokkal. Az egyetlen dolog, amit meg akarna tenni, az, hogy másképp cselekszik, mint az ektomorfok, az, hogy csökkentse a szettek közötti pihenőidőt, 30 másodperc és 1 perc között. Ez biztosítja, hogy az edzés alatt több kalóriát égessen el.
2. Használja hatékonyan a kardió edzést
Nyilvánvalóan szükség van az endomorfokra. Mint tudják, kétféle kardió létezik: "klasszikus" kardió, alacsony intenzitással és hosszabb ideig (könnyedén fut 45 perc - 1 óra), és kardio HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés - rövid időszakok váltakozása) intenzív tevékenység, rövid pihenőidővel).
A kardió mindkét típusának vannak előnyei és hátrányai. A következőképpen ajánlom:
Azokon a napokon, amikor súlyokkal edz, edzés után 30-45 perc "klasszikus" kardió, futópadon, kerékpáron vagy lépcsőn. Mivel az izmok glikogénkészletei kimerülnek a súlyzós edzés után, a test energiaért zsírraktárakhoz fordul. Ráadásul a "klasszikus" kardió nem annyira megterhelő a test számára, és ezt súlyzós edzés után is képes lesz megtenni, anélkül, hogy túl fáradna.
Azokon a napokon, amikor nem edz súlyokkal, HIIT-et végezhet (heti 1-2 alkalom). A HIIT edzés (pl. Sprintek) nagyon hatékony a zsírégetéshez. Ezenkívül nagyon jó lábedzést biztosít.
Biztos vagyok benne, hogy azonnal a "zsírégetőkre" gondolt. Nem, nem szükségesek. Ha azt teszi, amit fentebb ajánlottam, akkor nem lesz problémája az izomtömeg növelésével és a zsírégetéssel.
Kiegészítőként azonban tejsavófehérje port használhat a napi fehérjeszükséglet kiegészítésére. Kipróbálhatja a zöld tea kivonatot (nagyon hatékony a zsírégetésben) vagy a koffeint (mérsékelt mennyiségben), hogy több energiát kapjon az edzések során.
Teljes cikket írtam arról, hogyan választhatja ki a kiegészítőket, a céljától függően.
A specifikus metabolikus és fiziológiai különbségek miatt az endomorfoknak speciális táplálkozási és edzési stratégiákra van szükségük. Kövesse a fent felsorolt stratégiákat, és máris úton lesz egy sovány, izmos test felé.