Endomorf testtípus - Itt minden kérdésre választ kaphat
Az endomorf testtípus idegesítő. Legalábbis így érzem magam. Irigylem az összes barátot, ismerősöt és kollégát, akiknek nem kell folyamatosan kalóriát számolniuk, és akik még mindig karcsúak. Az endomorf testtípussal (más néven softgainer) előnyei is vannak: Nagyon jó képessége van a regenerálódásra, és gyorsabban tud izmokat építeni, mint a hardgainer kollégáink. A következő cikkben megválaszolom az endomorf testtípusok leggyakoribb kérdéseit.
Mit jelent pontosan az "endomorf" testtípus?
Az endomorf testtípus azt jelenti, hogy hajlamos vagy gyorsan hízni, és sajnos gyorsan zsírozódik is. Az endomorf testtípusokat gyakran „lágy gyarapítóknak” nevezik. Amikor az endomorf testtípusú emberek erőnléti edzésbe kezdenek, gyakran azzal a problémával küzdenek, hogy terjedelmesnek és szélesnek tűnnek, de a testzsír elrejti az edzett izmokat.
Gyakori az endomorf testtípus. Mint fent említettük, az endomorf emberek egyik előnye, hogy meglehetősen gyorsan izomtömegre tehetnek szert. Endomorfként nagy figyelmet kell fordítania étrendjére és a Kalóriaegyensúly ügyeljen arra, hogy jó és tónusú alakot kapjon vagy megtartson.
Az endomorf testtípus jellemzői:
- tároljon sok zsírt
- gyakran túlsúlyos emberek
- A „puha” izmok gyakorlása során
- széles váll és nagy mellkas
- lekerekített test- és arcforma
- széles, zsíros csípő
- Gyakran problémákat okoz a fogyás és a súly megtartása
előnyöket:
- jó regeneráló képesség
- gyorsabb izomépítés
Mi lehetséges egy endomorf testtípussal
Sok minden lehetséges egy endomorf testtípussal. Mint minden az életben, mindig vannak előnyei és hátrányai, és az endomorf testtípusok hátránya, hogy az anyagcsere viszonylag lassú és könnyen kevesebb kalóriát éget el, mint az ektomorf és mezomorf testtípusokat. Ezenkívül az endomorfok általában nagyobb éhségérzetet és étvágyat éreznek, és kevésbé mozognak.
Ez csak megnehezíti a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztását. De ennek tudatában viszonylag könnyű megváltoztatni szokásait és elérni a célját.
Mi a célod?
Ingyenes próbaidő
Hogyan építhetek izmokat egy endomorf testtípussal
Átmenetileg izmokat építeni forró? Igen, ez endomorf testtípusként, megfelelő edzéssel nagyon lehetséges. Tehát itt játszik bennünket a hajlam. Edzés nagy súlyokkal, és tartalmazzon összetett gyakorlatokat (guggolás, holtverseny, sorok, felhúzások, fekvenyomás, vállprések). Olyan súlyokkal edz, amellyel szettenként 5 ismétlést végezhet, és megpróbálja növelni a gyakorlatok súlyát az edzéstől az edzésig. Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet, és próbálj meg megfelelni a pontos kalóriaigényednek. Eleinte nem feltétlenül kell több kalóriát fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt. Ez ahhoz vezethet, hogy túl sok zsírt tárol.
Hogyan fogyhatok le egy endomorf testtípussal
Nem vagy „pumpa”, és csak egy kicsit le akarsz fogyni? Nincs mit.
Nagyon figyeljen az étrendre, különösen a kalóriaegyensúlyra. Egyél 200-500 kevesebb kalóriát, mint amennyit naponta használ. Még akkor is, ha nem szeret sportolni és sportolni, ajánlom, hogy végezzen egy kis erőedzést az izmok védelme érdekében. Súlyzós edzés nélkül a tested is feláldozza az izmokat, hogy ellensúlyozza a napi kalóriacsökkenést. Megfelelő edzéssel és magas fehérjetartalmú étrenddel biztosítani fogja, hogy főleg a zsír égjen el, és vékonyabbá váljon.
Itt talál egy nagyon részletes cikket arról, hogyan lehet fogyni endomorfként.
Tényleg „leszakadt”
Szeretné a jövő nyár fénypontja lenni a szabadtéri medencében? Igen, még egy endomorf testtípus esetén is képes izmosnak, tónusúnak és karcsúnak tűnni.
Ehhez izomépítésre és zsírvesztésre van szükség. Kezdőként mindkettő egyszerre lehetséges.
Kezdőként mindenkire gondolok, aki még soha nem dolgozott nagy súlyokkal, szettenként 5 ismétléssel. Edzés hetente 3 - 4 alkalommal, pl. Push/pull vagy push/pull/láb edzéstervvel. Keményen edz és erősödj, ha lehet, minden edzésen növeld a súlyokat. Ugyanakkor lecsökkenti a kalóriamennyiséget (kb. 200 - 500 kalóriával kevesebb, mint amire szüksége van), és fehérjében gazdag ételt fogyaszt. Ezt addig teszi, amíg el nem éri a kívánt testzsírszázalékot. Ez ilyen egyszerű. 3 hónap alatt a következő fejlesztést hajtottam végre:
Még rosszabb? Természetesen!
Nem vagyok hivatásos testépítő, és nem is szeretnék a férfiak egészségügyi címlapján lenni. Én sem vagyok a legfegyelmezettebb ember a világon. Ha elolvasta a „Rólam” oldalamat, akkor tudni fogja, hogy nagyon szeretek enni - néha egy pizzát vagy más „egészségtelen dolgot”.
Számomra az eredmény a képen őrültség volt. Soha nem gondoltam volna, hogy ezt elérhetem, és számomra ez az abszolút álom testem. Nem akarok és nem is kell úgy néznem, mint egy szörny testépítő vagy egy 6% -os testzsír modell a férfi egészségvédő takarásából.
De ha ez a célod, akkor nagyon lehet endomorf testtípusod. Szüksége van fegyelemre és kitartásra, esetleg a csalásnapok és az ünnepek szinte teljes lemondására. De ha az a célja, hogy a Men's Health címlapjára kerüljön, akkor megteheti. Chakaa!; P
Milyen legyen az endomorf testtípus edzésterve?
Ha egy edzéstervre van szüksége endomorfként, akkor nem kell bonyolult vagy mega megerőltető programokhoz folyamodnia. Itt állítottam össze Önnek a 6 legjobb edzéstervet.
Egyrészt fontos, hogy erős súlyokkal edzen, hogy növelje erejét. Másrészt be kell építeni a megfelelő gyakorlatokat az edzéstervbe. Nagyon jó edzésterv a kezdőknek ez Push/pull terv:
Kedd - nyomás
- Guggolás
- Lejtős fekvenyomás
- Vállprés
- feszes fekvenyomás a tricepsz számára
- Tricepsz meghosszabbítás a kábelen
Csütörtök - húzás
- Deadlift
- Lat lehúzás vagy felhúzás
- Evezés súlyzóval vagy kábellel
- feszes felhúzások
- Bicep súlyzó- vagy súlyzógöndörök
Szombat - nyomja
- Guggolás
- Lejtős fekvenyomás
- Vállprés
- szoros fekvenyomás a tricepsz számára
- Tricepsz meghosszabbítás a kábelen
Hasi gyakorlatok bármikor beillesztheti az edzés végére. Hetente egyszer-kétszer tornázom a gyomrom. A hasi gyakorlatoknál is fontos, hogy legalább egy olyan gyakorlatot végezz, amelyben hízhatsz és így növelheted a súlyt.
Kardió edzés, beépítheti, ahogy akarja. Azt tudom ajánlani, hogy hetente egyszer tegyen egy kb. 1 órás sétát, és hetente egyszer vegyen be egy könnyed 30 perces állóképességet.
Ha néhány hónap alatt képes volt növelni az erejét, majd hetente legalább négyszer szeretne edzeni, akkor a fenti tervet átalakíthatja push/pull/legs tervvé. Ezután a lábak megkapják a saját edzésnapjukat (guggolás, tüdő, borjúnevelés).
Mint endomorf testtípus, van-e számomra extra táplálkozási terv?
Az étkezési terv legfontosabb szabálya: Ne lépje túl a kalóriaigényét!
Ha erre odafigyel, majdnem a tehenet fogja le a jégről.
Fontos a fehérjeszükséglet kielégítése is. Ha erősítő edzéseket végez (pl. A fenti terv szerint), akkor napi 2 g fehérje/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztania. 90 kg-os emberként ez napi 180 g fehérjét jelent.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend, tud legyen értelmes számodra. Ötször szeretném aláhúzni a „konzervet”, mert az alacsony szénhidráttartalmat évek óta emlegetik minden túlsúlyos ember gyógymódjaként.
Az alacsony szénhidráttartalom segít, ha ezzel a diétával aláássa a kalóriaegyensúlyt. Akkor és csak akkor fog fogyni alacsony szénhidráttartalommal.
Ha a szénhidrátokat sok zsíros ételre cseréli, például diófélékre, halra, avokádóra, sajttal stb., Akkor alacsony szénhidráttartalom mellett sem fog fogyni.
Nem javaslom, hogy fordítsanak ennyire figyelmet a szénhidrátokra, inkább egy étkezési naplót (FDDB Extender vagy MyFitnessPal) használnak, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelnek-e a kalória követelményeknek, vagy azok alatt maradnak-e az étrendben. Nem számít, hány gramm szénhidrátot fogyaszt, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű fehérjét eszik és a kalóriaigény alatt marad.
Itt van egy egyszerű étkezési terv egy napra: