Endomorph edzés és táplálkozási tippek (13. rész)
Képzési és táplálkozási tippek lassú anyagcserével rendelkező emberek számára
Míg az edzőcimborád egy hamburgerbe csúszhat a másik után, anélkül, hogy grammot szedne, csak annyit kell tenned, hogy ránézel a gumicukrokra, a csokoládéra és hasonlókra, és extra zsírpárnákként csípődre szállnak? Felhúzhatod magad edzésre, de ha csak erősítő edzésre is, mert a kardióval úgy pöfögsz, mint egy rozmár, és nincs kedved?! Akkor te nagy valószínűséggel egy vagy endomorf testtípus és nem olyan könnyű feltörni fitnesz céljait. De ne aggódj: Még akkor is, ha igen endomorf legyen - ezekkel Képzési és táplálkozási tippek csúcsformában jössz!
Mezomorf, endomorf, ektomorf: a testtípusokkal kapcsolatos dolog
De kezdjük az elején: Talán már megvan a kifejezés "Szomatipusok" tartozik ?! William Sheldonsre nyúlik vissza és leírja egyéni anatómiai szerkezet emberi lény - a szomatipusok nem jelentenek mást, mint Testtípusok. Hárman vannak: Den ektomorf, endomorf és mezomorf testtípus. Tudományosan az osztályozást ma megkérdőjelezhetőnek tekintik, de különösen a fitnesz és a sportorvoslás terén a besorolást speciális táplálkozási és edzési tervek vagy ajánlások készítésére használják.
Általában már megteheti a három testtípust optikailag felismerni, de hivatalosan a meghatározás a nagy ízületek mérésével történik. Például méri, hogy milyen széles a térde, és beírja a megfelelő értéket egy képletbe. Az eredmény a megfelelő testtípus.
De mindenképpen nem szabad túl komolyan venni az általános különbséget: edzéssel és táplálkozással sokat változtathatsz, és első ránézésre már nem felel meg a típusodnak.
Így tudja megmondani, hogy endomorf típus-e
Mikor endomorf típus nehéz sorsot húzott, és természetesen a legtávolabb van a meghatározott, sportos strandtesttől. Testépítő körökben ezt a soma típust is gyakran hívják Softgainer hivatkozott, talán ez többet árul el. De csak azért, mert van kedved, gyorsan hízni, nem vagy automatikusan egy.
Ezek a jellemzők arra utalnak, hogy a csoporthoz tartozol endomorf tartozik:
- Hajlam a gyors hízásra az elhízásig
- rövid karok és lábak
- kerek arc
- rövid nyakú
- puha izmok
- sima és puha bőr
- széles csípő
- Erős zsírtartalom, különösen a karokon, a gyomorban, a lábakon és a csípőn (az izmok erősnek tűnnek, de meghatározatlanok)
- széles vállak
- széles kezek és lábak
- sok vékony haj
- jó regeneráló képesség
Azonban szinte senki sem teljesen tiszta típus, a legtöbben Vegyes típusok kétféle formában. Például gyakran ott van a endomezomorf típusok, aki sportos és izmos, de gyorsan hízik.
Endomorph: táplálkozás a céljaid érdekében
Egy dolog előre: Ha te endomorf fegyelem kell - sok fegyelem. Te vagy az anyagcsere típus, akinek a legnagyobb figyelmet kell fordítania arra, hogy mi kerül a tányérjára.
Tisztességtelen, tudom - de miután megbékéltél vele, rendben van. Nem számít, milyen célod van, akár Izomépítés vagy fogyás: Ajánlom neked, 4-6 kisebb étkezés A nap folyamán elterjedt ahelyett, hogy valóban háromszor verte volna. Ez biztosítja az állandóságot A jóllakottság érzése és tartja a tied anyagcsere aktív. De ha ez nem illik bele a mindennapjaiba, ne aggódjon - az, hogy naponta hány ételt eszel, nem számít. Sokkal fontosabb, hogy mi és mennyi!
Endomorf és karcsúsító
Különösen akkor, ha fogysz, akkor az van endomorf típusok nehéz - egy kis extra kalória, és a nadrágod megszorul. Tehát neked ez még fontosabb, mint másoké, a tied Kalóriák hogy szem előtt legyen. De akkor sem szabad túl keveset enni - különben megkockáztatja a sóvárgást. És minden, amire aztán vakol, különösen gyorsan kezdődik veled. Biztonságos oldalon állsz egyet Körülbelül 300 kalória kalóriadeficit naponta. Tehát egy kicsit lassabban, de folyamatosan és fenntarthatóan fogy. Az energiabevitel mellett a következőkre is összpontosítania kell Fehérjék Figyeljen étrendjére - körülbelül 2 gramm lehet testtömeg-kilogrammonként! A tapasztalatok szerint verte endomorf testtípusok ebben különösen jó Alacsony szénhidráttartalmú étrend nál nél. A zsírokat kb. 0,8 - 1 grammra kell csökkenteni testtömeg-kilogrammonként, mivel a zsír nagyon magas energiájú tápanyag. Töltsd fel a többit szénhidráttal. Ha ez túl nehézkesnek tűnik számodra, akkor a következő százalékokat is használhatja útmutatóként:
- Szénhidrátok: A napi energiafogyasztás 20% -a
- Fehérje: A napi energiafogyasztás 45% -a
- Zsír: A napi energiafogyasztás 35% -a
Azt mondom, tudatosan tájékozódj - az értékek nincsenek kőbe vésve. Amíg a továbbiak Zsírok és fehérje szénhidrátokra támaszkodik, minden egyszerű!
A zsírokról szólva: Mivel ezek tudatos mennyiségét fogyasztja, kifejezetten ügyelnie kell arra, hogy egészséges zsírokat válasszon - ezek mindenekelőtt esszenciális, telítetlen zsírsavak lazacból, olívaolajból, diófélékből vagy avokádóból készül. A szénhidrátokra a következő vonatkozik: figyeljen alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátok - ez sokáig telít és megakadályozza a vércukorszint ingadozását és az étkezési villanásokat.
Az ételnaplók vagy a megfelelő alkalmazások hasznosak lehetnek az összes ajánlás megvalósításában - a merev étrend-tervek erre vonatkoznak endomorf típusok általában semmi, hanem éppen ellenkezőleg: vágyakozás!
Végül, de nem utolsósorban: Barátkozz velünk Víz és rost nál nél! Természetesen ez minden testtípusra vonatkozik, mert egyszerűen része az egészséges étrendnek. De most endomorf típusok sokat segít a gyomor kalóriamentes feltöltésében és a jóllakottság érzésének kiváltásában.
Endomorf és izomépítés
Az új nyereségek felépítése csak akkor működik, ha ellátja testét a szükséges építőanyaggal. Nak, nek hívják: Fehérjék elegem van és egy Túl sok kalória. Ami a fehérjéket vagy általában a tápanyageloszlást illeti, tájékozódhat a fenti értékeken. Vigyázni kell azonban a kalóriatöbblettel: A gyakran általánosan ajánlott napi 500 kalóriával több gyorsan túl sok lehet számodra és nem kívánt zsírlerakódások vezetni. Ezért az izomépítési szakasz ellenére csak egyet lovagoljon kis kalóriafelesleg - 200 kalóriával kezdődik, és lassan növekszik 50 lépésenként. Feltehetően már meghaladja a 300 kalóriát, és több zsírlerakódás halmozódik fel, mint az izmok. De ez egyéni - ezért próbáld ki magad nyugodtan, és nézd meg, mi működik neked.
Rövid kitérés a levesek világába: az izomépítéshez gyakran ajánlott a kreatin kiegészítése. Azt tanácsolom, hogy ez ellen - bár a dolgok valóban nagyobb teljesítményhez és ezáltal izomépítéshez vezethetnek, ez is vezethet Vízvisszatartás. És ettől még dagadtabbnak tűnsz, amúgy meghatározhatatlan típusként.
Amikor a Étrend-kiegészítők akkor használjon alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporokat, mert felesleges további kalóriák nélkül fedezik a magas fehérjetartalmat, és sokáig jóllaknak, főleg a kazein.
Endomorph: a megfelelő képzés
Mivel a zsír mellett nagyon gyorsan felépíti az izmokat, és rengeteg edzésre képes, gyorsan meglátja az első sikereket a vassal. Nagyon klassz és végül egy Az endomorf típusok előnye! Számodra klasszikus Hipertrófia edzés csak a dolog: 3 sorozat, 8-12 ismétlés és csak rövid szünetek között, hogy az anyagcseréd elfoglalt legyen. Különösen ajánlom neked az ilyen gyakorlatokat sok izom egyszerre vonat - guggolás, fekvenyomás, fekvőtámaszok, holtpontok, evezés, deszkaváltozatok, ... Mert sok kalóriát égetnek el egyszerre. Ezután az edzés végén beépítheti az egyik vagy másik izolációs gyakorlatot, hogy kifejezetten megcélozza a gyenge pontokat, de ne vigyük túlzásba!
De még akkor is, ha egy csomó edzést jól és jól tudsz kezelni endomorf testalkat többet kell edzeni, mint bárki más - tervezzen is Regenerációs napok a hetedbe! Legalább egy teljesen szabad nap mindenképpen kezelnie kell magát.
Most rajtad a sor: magad közé sorolod-e endomorf típusok? És hogyan edz és hogyan eszik? Mi van velük legjobb tapasztalatok készült? Kíváncsi vagyok!
A sorozat másik két cikkét itt találja: