ENDOMORPHIC SOMATIC TYPE - FIT PROJEKT

étkezési és testmozgási tippek

A legtöbb ember, aki keményen dolgozik a fogyásért, és még mindig nehezen veszi észre az eredményeket, endomorf.

Az fitnesz és a táplálkozás területén az egyik legtöbb vitát kiváltó téma az, hogy léteznek-e valóban szomatikus típusok, és hogy a szomatikus típustól függően kövessünk-e konkrét tanácsokat az étkezéshez és a testmozgáshoz.

Bár vannak előnyei és hátrányai, hajlamos vagyok azok táborába kerülni, akik úgy gondolják, hogy a szomatikus típusok valóság, és vannak bizonyos jellemzők, de tippek is vannak, amelyek megtalálása javíthatja azok életét, akik a stílus stílusának kiépítésére törekednek. egészséges életmód, a saját testének igényeivel összhangban. Ugyanakkor nem hiszem, hogy ez a téma egyértelműen a környéken lenne fehér (igen, vannak és mindenképpen be kell tartania a szomatikus típusára adott összes ajánlást), de nem a környéken fekete (nem létezik, tiszta áltudomány). Jó, ha tájékozottak vagyunk és kísérletezünk a gyakorlatban a felhalmozott információkat átültetve, hogy kiválaszthassuk, mi vonatkozik ránk, és elhagyjuk azt, ami nem nekünk való.

"A szomatikus típus az emberi testek osztályozásának kritériuma, ebben az esetben néhány nyilvánvaló jellemző szerint: csontvastagság, izomtömeg, zsírréteg. A szomatikus típus szerinti osztályozás nem egyedi és senkihez sem illik tökéletesen, ezért tájékozottabban kell használni, elkerülve a kísérletet arra, hogy egy bizonyos szomatikus típusba kényszerítsenek valakit (a legtöbben a 3 típus kombinációi vagyunk. -ektomorf, mezomorf, endomorf). Ugyanakkor a szomatikus típusnak bizonyos állandó és nyilvánvaló jellemzőket kell tükröznie. "
Cristian Margarit

Hogy néz ki egy endomorf?

Az endomorf szomatikus típus a "szilárd", "zsír" típusú. Azokra vonatkozik, akikben ezek a jellemzők túlsúlyban vannak, nem pedig más szomatikus típusú (ektomorf, mezomorf) ülő emberekre, akik a testmozgás hiánya és a túlevés miatt híztak. Az endomorfot több fő elem ismeri fel: nagy, vastag csontok, medence és széles vállak, nagy zsírréteg, nagy izomtömeg, különösen az alsó testben, magas étvágy. Számukra könnyű hízni és felhalmozni a zsírt, de az izomtömeget is. Az izomtömeg-növekedést azonban a zsírréteg fedi. Nehéz elveszíteni az izomtömeget és a zsírt még megerőltető diéták alatt is.
Cristian Margarit

A legtöbb ember, aki keményen dolgozik a fogyásért, és még mindig nehezen veszi észre az eredményeket, endomorf.

Aki nem hatékony anyagcserével rendelkezik és genetikailag hajlamos a súlygyarapodásra, az endomorf.

Az endomorfok általában, de nem mindig azok, amelyeknek teste hatalmas, erős csontjaik és közepes vagy akár nagy vastagságú ízületeik vannak.

🏋️♀️ Endomorf szomatikus típusjellemzők:

magas zsírtartalom, gyakran természetesen túlsúlyos;
általában nagy csontokkal, vastag ízületekkel, hatalmas testtel rendelkeznek;
rövidebb kezek és lábak;
teljes testformák (pl. körteforma nőknél);
nagy combok;
a has uralja a mellkasát;
hajlamos a felesleges kalóriákat zsírréteg formájában tárolni;
számukra nehéz fenntartani a testzsír alacsony százalékát a fogyás után;
lustábbak, lassabban mozognak, hiányzik az energia;
gyakran pajzsmirigy alulműködésben vagy más hormonális egyensúlyhiányban szenved;
erős, természetesen;
természetesen alacsonyabb az alapanyagcsere aránya (a test kevesebb kalóriát fogyaszt nyugalomban);
könnyen elalszik és nyugodtan alszik;
gyengeségi és fáradtsági hullámokat mutat;
gyorsan híznak, ha már nem sportolnak;
akkor érheti el a legjobb eredményt, ha a közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakori sportprogrammal (erő + kardio) kombinálja hetente 4–6 alkalommal.

Az endomorfok érzékenyek a szénhidrátokra, és gyakran inzulinrezisztensek. A magas szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott. A feldolgozott és finomított szénhidrátok (például fehér liszt és cukor) ellenjavallt a testzsír szabályozásának folyamata során, általában zsírszövetként lerakódnak.

Azok a diéták, amelyek közepes vagy alacsony számú komplex szénhidrátot tartalmaznak, közepesen magas és magas fehérjeszámot, a többi zsírból származó kalória a legjobban szolgál.

Az állandó testtömeg fenntartása érdekében az endomorfoknak mindig ügyelniük kell arra, hogy mit esznek és mennyi sportot űznek. Sok fegyelemre van szükségük. Gyorsan híznak, ha túl sokat esznek, vagy rosszul választanak ételt.

Az endomorfok nagyon nehezen fognak fogyni, ha csak az étrendre támaszkodnak. Már a majdnem tökéletes étrend is kevés eredményt hoz, mert az endomorfoknak meg kell növelniük az anyagcsere sebességét, amelyet a fizikai aktivitás adhat.

Az Endomorphoknak folyamatosan kardió edzéseket kell igénybe venniük. A fogyás érdekében minél hangsúlyosabbak az endomorf tulajdonságok, annál többet kell majd kardiózniuk (akár naponta is) és csökkenteniük kell a szénhidrátok számát (kb. 120-130g/nap nőknél és 175g/nap férfiaknál).

A Mikulás egy klasszikus endomorf.

✔️A fogyás érdekében fontos egy jól megtervezett táplálkozási stratégia és egy jól megalapozott sportprogram endomorfokra, mint bármely más szomatikus típusra. Az endomorfoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy a táplálkozás és a sport terén is minél több fizikai aktivitás és sok fegyelem legyen.

✔️A legtöbb endomorfnak diétára van szüksége közepes vagy alacsony szénhidrátszámmal és közepesen magas fehérjeszámmal.

✔️Az Endomorphák természetes módon hajlamosak lustálkodni. Amikor az ektomorfok és a mezomorfok inkább kerékpárral vagy hegyre másznak, akkor az endomorfok tévét néznek vagy könyvet olvasnak. Ez a lustaság iránti tendencia a sportolás módjában is megmutatkozik. Bár ott vannak, emelnek súlyokat vagy pedálozzák az elliptikus kerékpárt, inkább olyan intenzitást részesítenek előnyben, amely kényelmessé teszi őket. Ezért az endomorfoknak meg kell tanulniuk hátulról tolni magukat. Csak akkor érik el a kívánt eredményt, ha kilépnek a komfortzónájukból.

✔️ Amellett, hogy növelni kell az edzés intenzitását, meg kell növelni a gyakoriságot is. Az Endomorphnak fel kell gyorsítania a sport által adott anyagcserét. A túl sok szabadnap az anyagcseréjük csökkenését jelenti.

✔️A kardióhoz napi 20 perccel kezdődik, és az eredményektől függően az időtartam vagy az intenzitás növekszik (időben mind az időtartam, mind az intenzitás). Az Endomorphoknak folyamatosan kardió edzéseket kell igénybe venniük.

✔️Az Endomorpháknak mindig új motivációs és inspirációs forrásokat kell keresniük.

✔️Táplálkozási stratégia az endomorfok számára főként a szénhidrátok számának közepes vagy alacsony szintre történő korlátozására összpontosít, összpontosítva a komplex szénhidrátokra és zöldségekre (nőknél kb. 120-130 g/nap, férfiaknál 175 g/nap). Mérsékelt vagy alacsony összetett szénhidráttartalmú étrend, közepesen magas vagy magas fehérjeszám, a többi zsírból származó kalória a legjobban szolgál.

✔️Ha fejlett stratégiára vágynak, az endomorfok igénybe vehetik a szénhidrát-kerékpározást: 3-4 nap alacsony szénhidráttartalmú, felváltva egy napos közepes vagy magasabb szénhidráttartalommal. Ezt az eljárást azért javasoljuk, hogy megakadályozza a test éhezési állapotba kerülését és a lusta anyagcserét.

✔️Bár szükség van a szénhidrátok számának korlátozására az étrendben, nem szükséges teljesen megszüntetni őket. Javasoljuk, hogy ne csökkenjen naponta 120-130 g szénhidrát alá, kivéve azokat az eseteket, amikor keto (nagyon alacsony szénhidráttartalmú) étrendet követnek.

✔️Endomorpháknak nem szabad "megcsalni" hetente több mint 1-2 alkalommal, egyetlen étkezés választása, lehetőleg reggeli, első snack vagy ebéd.

✔️ Időről időre engedhetek magamnak egy egész napos „csalást”, de különleges alkalomnak kell lennie, és csak arra a napra kell korlátozódnia, teljes mértékben élvezve azt.

"Tanuld meg a megfelelő ételeket vásárolni, elkészíteni, szállítani és enni. Ha támaszkodik arra, amit "városban" talál, a gyorsétteremben vagy akár az éttermekben kudarcot vall.
Nagyon veszélyes a gyors fogyásra törekedni, mert legtöbbször nagyobb súlyt fog hízni, miután lelkileg vagy akár testileg feladja. Nagyon fontos a türelem és a szervezettség. A skála jó szövetséges lehet, de rettenetes ellenség is. Értékelje eredményeit 2-4 hetes időközönként a tükör, a centiméter és a fényképek segítségével.
Életed végéig "éhen halni" érzed magad, csak azért, hogy "normálisnak" tűnj, és ez frusztrál. Szembe kell néznie a valósággal: nehezebb lesz, mint a körülötted élőknek. Úton vagy, és értelmetlen az összehasonlítás azzal, amit mások csinálnak.
Cristian Margarit