Energiaellátó szénhidrátok RUNNER S WORLD

Alapvető tápanyag- és energiaszolgáltató szénhidrátok

Mik azok a szénhidrátok?

Kémiai szempontból a szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Az étrendben a szénhidrátok a zsírral és a fehérjével együtt a legfontosabb alapvető tápanyagok és energiaszolgáltatók közé tartoznak. A testnek szénhidrátokra van szüksége az energiatermeléshez. A különlegesség: Nagyon gyorsan energiával látja el a testet.

A glükóz (szőlőcukor) az a forma, amelyben testünk elégeti a szénhidrátokat, és ezáltal energiát nyer. Minél jobban hasonlít a bevitt szénhidrát a glükózmolekulához, annál gyorsabban jut be a vérbe, és rendelkezésre áll energiatermelésre. Ezért a sportolók egy verseny előtt szeretnek egy szőlőcukrot, energiagélt vagy hasonlót bedobni, mivel a glükóz "tiszta formában" van, és már nem kell osztani. Ennek eredményeként a test sokkal gyorsabban tudja felhasználni a megszerzett energiát, mint például egy tekercs elfogyasztása után, amelyben a szénhidrátokat először fel kell osztani, mielőtt felhasználhatók lennének energiatermelésre.

Ha a szénhidrátokat nem használják fel azonnal energiatermelésre, a test glikogén formájában tárolja azokat a glikogénraktárban. Ezek főleg az izmokban helyezkednek el, és a máj részét képezik. Ha több szénhidrát áll rendelkezésre, mint amennyire a testnek szüksége van, a cukrot zsírokká alakítja, ami szerelmi fogantyúkat hoz létre.

Mik a jó szénhidrátok?

A szénhidrátok fogyasztásakor a legfontosabb a szénhidrátok minősége. A rossz szénhidrátok hosszú távon megbetegedhetnek, míg a jókat általában gond nélkül fogyaszthatják.

A szénhidrátok nagyjából feloszthatók: Édes, rövid szénláncú szénhidrátok olyan cukrok, amelyek legfeljebb két cukormolekulából állnak. Ide tartozik például a háztartási cukor (szacharóz) vagy a tejből és gyümölcsből származó laktóz és fruktóz. A másik kategória az nem édes, hosszú szénhidrátok háromnál több cukormolekulával, amelyek közül a keményítő a legfontosabb képviselő. A szénhidrátokat például gabonafélék, burgonya és hüvelyesek tartalmazzák. Ízük nem édes.

Az alacsony feldolgozott szénhidráttartalmú ételek, amelyeknek még mindig természetes a rosttartalmuk, a jó vagy egészséges szénhidrátok közé tartoznak. Jó szénhidráttartalmú ételek például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a burgonya és a hüvelyesek. Alacsony glikémiás indexük miatt a vércukorszint is viszonylag állandó marad - ellentétben a rossz szénhidrátokkal. A jóllakottság érzése hosszabb ideig megmarad, és elkerülhető a vágy. Ezenkívül a teljes szénhidrátok nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, például vitaminokat és vasat, valamint fehérjéket és antioxidánsokat is tartalmaznak.

Fogyasszon szénhidrátokat edzés előtt vagy után?

A válasz előtt és után egyaránt. Ha edzés előtt magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, edzés közben jobban teljesíthet. Éhgyomorra vagy éhgyomorra a test támaszkodik glikogénkészleteire, amelyeket az edzés során "kiürítenek". Ügyeljen azonban arra, hogy az edzés előtti étkezés zsírtartalma alacsony legyen, különben az étel nehéz lesz a gyomorban edzés közben. Mikor és mit egyél, ki kell próbálnod magad. Az utolsó pillanat a legtöbb esetben nem jó ötlet, különben hányingerrel és puffadással fog küzdeni edzés közben. A szénhidrátok célzott bevitele nagy mennyiségben a versenyek előtt nagyon népszerű az állóképességi sportolók körében.

A fogyni vágyó sportolók számára az étkezés időnként átugorható edzés előtt. A glikogénkészletek kiürítése után a test zsírt éget, ami csökkenti a zsírlerakódást. Ami egy sportolónak ne legyen étkezés nélkül edzés után.

Az edzés előtti étkezéshez hasonlóan az edzés utáni étkezésnek is kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia. Az energiakészletek feltöltését és az izmok regenerálódását szolgálják. Itt nem szabad túl sokat várni az evésre. A test az edzés utáni két órában különösen nagy mennyiségű glikogént képes tárolni. A fogyáshoz javasoljuk a szénhidrátban gazdag köret kissé csökkentését.

Miért érdemes szénhidrátokat fogyasztani az izomépítéshez?

Az izomépítés szempontjából különösen fontos két makrotáp: fehérjék és szénhidrátok. A fehérjék az izmok építőkövei, és a szénhidrátok biztosítják a szükséges energiát. Ingo Froböse sportprofesszor elmagyarázza, hogy azoknak, akik izmokat akarnak építeni, naponta körülbelül 300 kilokalóriával kell többet fogyasztaniuk.

Szénhidrátmentes ételek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztásáról szól. De nem szabad teljesen nélkülözni. Az alacsony szénhidrátfogyasztás előnyös lehet, különösen este, mivel az étel tele van, de nem nehéz a gyomorban. A következő ételek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot:

Halhús
zöldségek
Tojás
sajt
olaj

Következtetés: A szénhidrátok feltöltik az energiatárolókat

A szénhidrátok olyan energiaszolgáltatók, amelyek nélkül különösen a sportolóknak nem szabad nélkülözniük. A testben, ha szükséges, szétválasztják, majd megégetik. Ezzel energiát nyer, amelyet felhasználhat például az edzés során. Ha túl sok szénhidrát kerül a szervezetbe, glikogénné alakítja azokat, és az izmokban és a májban lévő raktárakban tárolja. Ha a raktárak megteltek, a szénhidrátok zsírokká alakulnak át.

A táplálkozásban különbséget tesznek édes, rövid szénláncú szénhidrátok és nem édes, hosszú szénláncú szénhidrátok között. Ez utóbbiak teljes vagy jó szénhidrátokként is ismertek, mivel alacsony glikémiás indexük van, és más fontos anyagokat is szolgáltatnak, például rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ezenkívül lényegesen kevésbé vannak feldolgozva, mint a rövid szénláncú szénhidrátok.

Semmi esetre sem szabad kihagyni az étkezést edzés után, és edzés után viszonylag hamar megenni. Ehhez ideális egy szénhidrátban és fehérjében gazdag étel, mivel a szénhidrátok feltöltik a glikogén készleteket, és a fehérje részben felelős az izmok regenerálódásáért. Az, hogy edzés előtt eszel-e valamit vagy sem, rajtad múlik. Mindenesetre ajánlott, mert a testet ellátják a szükséges energiával. Az, hogy mit és mikor eszel, teljesen a saját igényeitől függ.