Energiaigény, energiaigény, sportpótlék, munkadíj, sporttal kapcsolatos, munkadíj
A diéta összeállítása előtt fontos megérteni a napi energiamennyiséget. Ha fogyni, hízni akar, vagy csak fenntartani a testsúlyát, akkor jó tudni, hogy naponta hány kalóriára van szüksége. Ezután ezeket a kalóriákat fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra osztják. Az alábbiak hozzáadásával számíthatja ki energiaigényét:
A megjelenő szám az a kilokalória (kcal) mennyiség, amelyet naponta elfogyaszt.
Azok számára, akik ezt túl bonyolultnak találják, van egy gyors közelítési módszer is.
Ha ismeri az energiaigényét, meghatározhatja, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell elfogyasztania naponta.
A termékek csomagolásán szerepel, hogy az egyes összetevők mennyit tartalmaznak.
Kalóriatáblázatok különféle tápanyagok és rágcsálnivalók, valamint az egyik vagy a másik ellensúlyozásához szükséges mozgásmennyiség.
Testtömeg: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.
Alapvető energiaigény
A testben az alapvető folyamatokhoz szükséges energiát alapkövetelménynek nevezzük. Gondoljon azokra a kalóriákra, amelyeket a test használ a légzéshez, az alváshoz, a gondolkodáshoz, a szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet fenntartásához, a haj, a körmök, a bőr növekedéséhez és természetesen a szívverés fenntartásához.
Hivatalosan az alapvető követelmény:
A zsírmentes tömeg x 24
Zsírmentes tömeg = tömeg kg-ban mínusz a zsírtömeg.
A zsírmentes tömeg mögé kerüléshez először ki kell számolni a zsírtömeget. A zsírtömeget bőrredőmérővel kell mérni. Ennek legjobb módja a sportiskola, vagy háziorvosa vagy sportmasszőrje. Mivel nem mindenkinek van erre lehetősége, a gyors módszer más megközelítést tesz lehetővé, amellyel még mindig kiszámíthatja az energiaigényét. De ha meg tudja állapítani a zsírszázalékát egy bőrredőmérővel, az természetesen jobb, mert ez a mérés pontosabb!
A férfiaknak legalább 7%, a nőknek legalább 15% zsírra van szükségük. Ez annak köszönhető, hogy a nők természetesen több zsírt raktároznak az esetleges terhesség érdekében. Egészséges, kívánatos zsírszázalék: férfiaknál 15%, nőknél 25%.
A számítási példa alapvető szükségletekre, bárkinek, akinek bőrhajlító kés áll a rendelkezésére.
A zsírtömeget a következőképpen kell kiszámítani:
Súly x zsírszázalék/100 = zsírtömeg.
A zsírmentes tömeg ekkor:
Súly - zsírtömeg = zsírmentes tömeg
Az alapvető követelmény ekkor:
Zsírmentes tömeg x 24 = alapkövetelmény
Számítási példa: Ha feltételezzük, hogy 85 kg-ot nyom, 10% zsírszázalékkal (a bőrredő vastagságának mérése), akkor megállapíthatja, hogy:
85 kg x 10/100 = 8,5 kg = zsírtömeg
85 kg -8,5 kg = 67,5 kg = zsírmentes tömeg
76,5 kg x 24 = 1836 kcal alapszükséglet
A sovány tömeg növekedésével az alapkövetelmény is növekszik.
Kalóriatáblázatok különféle tápanyagok és rágcsálnivalók, valamint az egyik vagy a másik ellensúlyozásához szükséges mozgásmennyiség.
Testtömeg: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.
Gyors módszer az energiafogyasztás becslésére.
Gyors módszer
Ahogy ígértük, most valamivel gyorsabb eljárás van a teljes napi energiaigény kiszámítására. Mindenkinek, akinek nincs lehetősége zsírszázalékának mérésére, ez remek alternatíva.
asztal
Egy sportoló teljes napi kalóriamennyisége testtömeg-kilogrammonként.
-------Kor ---- 20-30 év ---- 31-50 év - + 50 évEmber, elég aktív-----40 kcal --------- 35 kcal -------- 30 kcal
Ember, kemény munka----45 kcal --------- 40 kcal -------- 35 kcal
Nő, elég aktív------35 kcal --------- 30kcal --------- 25 kcal
Feleség, kemény munka-----40 kcal --------- 35kcal --------- 30 kcal
Minta számítások
Tegyük fel például, hogy 25 éves férfi, súlya 150 font, és van olyan munkája, ahol meglehetősen nehéz fizikai munkát végez. Ehhez hetente ötször átlagosan körülbelül egy órát edz. Ezután meg kell nézni az oszlopot: ember, kemény munka, 20-30 év. Azt írja, hogy testsúlykilogrammonként 45 kcal-ra van szükség. Ezért szüksége van: 45 kcal x 85 kg = 3825 kcal naponta.
Tegyük fel például, hogy 25 éves nő vagy, 65 kilogrammot nyomsz, és egy irodában dolgozol. Hetente kétszer átlagosan 1,5 órát edz. Tehát elég aktív vagy. Ha igen, nézze meg az oszlopot: nő, meglehetősen aktív, 20-30 éves. Azt írja, hogy testtömeg-kilogrammonként 35 kcal-ra van szüksége.
Akkor napi 35 kcal x 65 kg = 2275 kcal kell.
A napi kalóriamennyiség tehát függ: nemétől, életkorától, testsúlyától és fizikai aktivitásától.
Hány fehérje, szénhidrát és zsír
Az egyes tápanyagok mennyisége az adott sportágtól függően változik.
Az erős sportolóknak például több fehérjére, az állóképességűeknek pedig több szénhidrátra van szükségük. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy az összes kalória hány százalékának kell tartalmaznia szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.
A teljes kalóriamennyiség százalékos aránya, amelynek szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból kell állnia.
Fehérje szénhidrát zsírok
Súlyzós edzés 30% 55% 15%
Állóképességi sportok 25% 60% 15%
Vegyük például a gyors pálya 25 éves emberét, akinek napi 3825 kcal-ra van szüksége. Súlyzós edzéseket végez. Napi 3825 kcal szükségletének 30% -ának tehát fehérjéből kell állnia. Tehát ez 3825 x 0,30 = 1147 kcal. Ezenkívül a 3825 kcal 55% -ának szénhidrátból kell származnia. Tehát ez 3825 x 0,55 = 2 104 kcal. Végül is a kalóriák 15% -ának zsírból kell származnia. Tehát ez 3825 x 0,15 = 574 kcal. Kiszámításához hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír van, használja a következő számítást:
1 gramm fehérje 4 kilokalóriát biztosít
1 gramm szénhidrát 4 kilokalóriát biztosít
1 gramm zsír 9 kilokalóriát biztosít.
A férfinak napi 1147: 4 = 287 gramm fehérjét, 2104: 4 = 526 gramm szénhidrátot és 574: 9 = 63 gramm zsírt kell ennie ahhoz, hogy testének pontosan megkapja a szükséges tápanyagokat.
Az élelmiszeripari termékek csomagolásán szerepel, hogy az egyes összetevők mennyi vannak benne.