Energiaigény Ennyi szükség van az emberekre a PZ-re - Pharmazeutische Zeitung
1. táblázat: Alap metabolikus sebesség
| férfi | Női | férfi | Női | |
| 15-től 19-ig | 67 | 58 | 1820 | 1460 |
| 19-25 | 74. | 60 | 1820 | 1390 |
| 25–51 | 74. | 59 | 1740 | 1340 |
| 51–65 | 72 | 57 | 1580 | 1270 |
| 65 év felett | 68 | 55 | 1410 | 1170 |
Forrás: »D-A-CH: Tápanyag-bevitel referenciaértékei«
De az ember nem tölt 24 órát fekve és nyugodtan, dolgozik és sportol. Az alapanyagcsere sebességét tehát kiegészíti a napi teljesítmény-forgalom, amelyet viszont a munka és a szabadidő forgalma alkot. Itt is vannak különbségek, amelyek a fizikai tevékenységek intenzitásától függnek a munkahelyen és a szabadidőben. A főként ülve vagy álló helyzetben végzett munka (irodai munka, pincér) kevesebb energiát igényel, mint a fizikailag megerőltető tevékenységek, például az asztalosmunka, a kőművesmunka vagy a gazdálkodás. Kemény fizikai munkát bányászok vagy erdei munkások végeznek.
Az energiaigény megbecsülése érdekében a DGE osztrák és svájci testvérszervezeteivel együtt kidolgozta a napi energiafogyasztás irányelveit (D-A-C-H, lásd a 2. táblázatot). Szerintük egy 20 éves férfinak naponta 3000 kcal körül kell fogyasztania, míg egy 65 éves nő 1800 kcal-kal boldogul. Az irányértékek a könnyű munkát végző emberekre vonatkoznak. Azok, akik keményen dolgoznak, napi 1200 kcal juttatást kapnak, kemény munkáért a juttatás napi 1600 kcal.
2. táblázat: A napi energiafogyasztás irányértékei
| 15-től 19-ig | 3100 kcal | 2500 kcal |
| 19-25 | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25–51 | 2900 kcal | 2300 kcal |
| 51–65 | 2500 kcal | 2000 kcal |
| 65 év felett | 2300 kcal | 1800 kcal |
Az értékek a könnyű fizikai aktivitású emberekre vonatkoznak. Forrás: »D-A-CH: Tápanyag-bevitel referenciaértékei«
Az energiát a szabadidõ sportjára és hobbijára is fordítják. Ezt a követelményt azonban már figyelembe veszik a D-A-CH ajánlásokban, napi 200-300 kcal átalánymennyiség mellett. Csak azoknak van szignifikánsan magasabb igénye (pl. 1600 kcal/nap), akik intenzív versenysportot vagy más energiát fogyasztó tevékenységet végeznek.
A felnőttek napi fehérjeszükséglete 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Ez a napi energiafogyasztás 9–11 százalékát teszi ki (lásd a szószedetet). Egy 60 kg-os nőnek ezért körülbelül 48 g-ot, a 75 kg-os férfinak 60 g fehérjét kell fogyasztania naponta. Becslés: Egy csirketojás körülbelül 8 g fehérjét, egy húsgombóc 21 g-ot és egy üveg joghurt 6 g-ot tartalmaz. A maximális fehérjebevitel nem haladhatja meg a napi 2 g/testtömeg-kilogramm értéket. Növekedésük miatt a csecsemőknek és a kisgyermekeknek nagyobb az igényük, mint a felnőtteknek, napi 2,2, illetve 1 g testtömeg-kilogrammonként van szükségük.
Az étellel bevitt fehérjét összetevőire, az egyes aminosavakra bontják. Ezeket a test saját fehérjéinek felépítésére használják. Kilenc aminosav nélkülözhetetlen (nélkülözhetetlen), ami azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani. Ezek a hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, valin, triptofán, treonin és fenilalanin. De úgynevezett adagolhatatlan aminosavakat is be kell venni a test saját fehérjéinek felépítéséhez.
A különféle étkezési fehérjék aminosav-összetétele a forrástól függően eltérő. A tojásban, tejtermékekben, húsban és halban található állati fehérjék általában értékesebbek az ember számára, mint a hüvelyesekből, teljes kiőrlésű termékekből vagy zöldségekből származó növényi fehérjék. Az állati fehérjék aminosav-összetételüket tekintve jobban hasonlítanak az emberi fehérjékhez, és ezért jobban megfelelnek a test saját fehérjéinek felépítésére. Beszélhetünk a fehérjék "biológiai értékéről" is (lásd szójegyzék). Az állati és növényi fehérje-beszállítók okos kombinációival értékük növelhető. Optimális adalékanyag például a gabonafélék és hüvelyesek kombinációja (például lencseleves kenyérrel), burgonya tojással vagy gabonafélék tejjel (sajtos kenyér).
Gramm 9,3 kalóriával a zsírok több mint kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Ezért ők a fő energiaforrás. Ezen kívül ellátják a zsírban oldódó vitaminokat és a sejtmembránok részét képezik. Az étrendi zsírok, amelyek szinte kizárólag kevert trigliceridekből állnak, állati vagy növényi eredetűek, és különböző típusú zsírsavakat tartalmaznak: telített és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat.
A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötést, és megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben, például a hús- és kolbásztermékekben, valamint a tejben és tejtermékekben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek, és főleg növényi olajokban és zsírokban találhatók meg.
A telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak sem nélkülözhetetlenek a szervezet számára, mivel például glükózból vagy aminosavakból is előállíthatók. A többszörösen telítetlen zsírsavak azonban különböznek: a test nem képezheti őket, ezért elegendő mennyiségben kell táplálékkal ellátni őket. A DGE ajánlásai szerint a zsírbevitelnek csak a teljes energiafogyasztás 30 százaléka lehet, a telített zsírsavak pedig legfeljebb 10 százalékot tesznek ki. De a valóság más: Különböző tanulmányok szerint a németek zsírbevitele a teljes energiamennyiség 36 és 41 százaléka között van. Ez körülbelül 70-80 g zsírfogyasztásnak felel meg a nőknél, a férfiaknál pedig 95-115 g zsírfogyasztásnak.
szénhidrátok
A szénhidrátok különböző formákban fordulnak elő az ételekben. Vagy egyszerű formában, mint egyedi cukrok (monoszacharidok: D-glükóz, D-fruktóz, D-galaktóz), kettős cukrok (diszacharidok: szacharóz, laktóz, maltóz, trehalóz) vagy többszörös cukrok (poliszacharidok: amilóz, amilopektin, glicikogén, β-glikánok, pektinek, Inulin, cellulóz).
A szénhidrátok gyors energiaszolgáltatók, de a szervezet tartalékai elegendő napi bevitel nélkül gyorsan kimerülnek. Ezért naponta elegendő mennyiséget kell bevinni. A felnőttek egészséges, kiegyensúlyozott étrendjének iránymutatásaként a DGE kijelenti, hogy a napi energia több mint 50 százaléka, de legalább 25 százaléka szénhidrátból származik.
Előnyösek azok az összetett szénhidrátokat tartalmazó étkezések, amelyekben magas a poliszacharidok (különösen az amilóz) és a rostok mennyisége. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, gyümölcsök, burgonya és hüvelyesek. A komplex szénhidrátok előnye, hogy lassabban emelik a vércukorszintet, és a jóllakottság érzése tovább tart, mint a mono- vagy di-szacharidok esetén. További plusz pont: a komplex szénhidrátok magas aránya esetén kevésbé zsíros ételeket is fogyasztanak. Mert az olyan édességek, mint a fagylalt vagy a csokoládé, egyszerű cukrokat, valamint magas zsírtartalmat és alig tartalmaznak olyan alapvető összetevőket, mint a vitaminok vagy az ásványi anyagok.
Sorozat táplálkozás
Ez a cikk a Nutrition sorozat része. A vitaminok és ásványi anyagok következő epizódja a PZ 08/2009. A kiegészítő információkkal ellátott szöveg február 16-tól érhető el az interneten a "Tárgy" részben.
irodalom
Biesalski, H.-K., táplálkozási orvoslás, Georg Thieme Verlag, Stuttgart (2004).
D-A-C-H: A tápanyagbevitel referenciaértékei Umschau Verlag (2001).
Nestlé Németország, Harapásméretű kalória, Umschau Verlag (2003).
DGE Consulting Standards, 5. frissítés, (2008).
Könyvajánlatok
Szerzőink irodalmi listát állítottak össze a táplálkozás témájában ajánlott könyvekkel:
Általános táplálkozás
Hans-Konrad Biesalski és mtsai, Nutritional Medicine (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski és Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Kalóriák/vitaminok
DGE, tápanyagbevitel referenciaértékei (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa et al., A 2008/2009-es nagy GU tápérték-kalória táblázat, Gräfe és Unzer Verlag (2008)
Nestlé Németország, Kalória harapásméret (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler et al., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Súly csökkentés
Alfred Wirth, Elhízás: etiológia, másodlagos betegségek, diagnosztika, terápia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch és mások, Elhízás gyermekeknél és serdülőknél: alapok és klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Fogyás 50-től (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Fogyj és maradj karcsú (2002), Govi-Verlag
Diabetes mellitus
A. Liebl és E. Martin, 2. típusú cukorbetegség (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes ma, nagyobb biztonság és szabadság (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Cukorbetegség-tudás A-tól Z-ig (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, jól él a 2. típusú cukorbetegséggel (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, A nagy Trias kézikönyv cukorbetegek számára (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Cukorbetegség, Stiftung Warentest (2001)
Allergia/intolerancia
Betz-Hiller Andrea, a lisztérzékenység. Tudjon meg többet, értsen jobban (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Fruktóz-intolerancia (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Laktóz intolerancia (2005), Ehrenwirth Verlag
koleszterin
C. Eckert-Lill, Harc a koleszterin ellen (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, A vérnyomás csökkentése, a helyes út (2004), Govi-Verlag