Energiamérleg - tanulja megérteni a diétákat! Steffen Kuhnert, egészségügyi szakértő és gyógyszerész
Ha körülnéz a magazinokban, könyvesboltokban vagy az interneten, szó szerint elárasztja a rengeteg diétás program és ajánlat. Véleményem szerint teljesen érthető, hogy a fogyni vágyók itt bizonytalanok. Az alap, amely valóban a világ összes étrendjére érvényes, nagyon egyszerű, de sajnos olyan nehéz a gyakorlatban megvalósítani. Hogy fogyunk vagy hízunk, azt teljes egészében testünk energia-egyensúlya határozza meg. Ha kevesebb energiát fogyasztunk kalóriák formájában, mint amire a mindennapi életünkben valójában szükségünk van, akkor lefogyunk. De ha több kalóriát fogyasztunk, akkor elkerülhetetlenül hízni fogunk.
Hogyan számoljuk ki az energiaigényünket?
Energiaigényünk teljes forgalmunkon alapul, amely az alapforgalmunkból és a kimeneti forgalomból áll. Az alapanyagcsere az az energia, amelyre testünknek szüksége van a tiszta túléléshez nyugalmi állapotban. Ez többek között az életkortól, nemtől, testtömegtől, testmérettől és izomtömegtől függ. A kimenet megfelel annak az energiának, amelyre a testnek a mindennapi munkához is szüksége van. Érthető, hogy aki nehéz fizikai munkát végez, vagy versenyszerűen sportol, több energiát igényel, mint azoknak a csoportoknak, akik napi 8 órában ülnek az íróasztalnál, és általában kevesebbet sportolnak. Ma bárki meghatározhatja hozzávetőleges teljes eladását az interneten található számítási eszközök segítségével. Természetesen ezek az eszközök csak hozzávetőleges eredményeket tudnak nyújtani, de ezekhez a célokhoz általában teljesen elegendőek.
Hány kalóriát fogyasszunk fogyókúra közben?
Ha már ismeri teljes eladását, akkor kísértésbe eshet, hogy a nap folyamán minél több kalóriát spóroljon meg, és így minél kevesebbet fogyasszon a siker mielőbbi elérése érdekében. A lehető legrövidebb idő alatt magas fogyást ígérő összeomlási diéták ezt az elvet alkalmazzák. Ez korlátozott ideig jól működhet, és nem a legrosszabb módja a hosszú távú fogyás megkezdésének, és mindenekelőtt a saját motivációja miatt, mert a kilók ebben az időben biztosan csökkenni fognak. Ez egy jó módszer arra is, hogy gyorsan fogyjon néhány fontot egy különleges eseményre, vagy esetleg megszabaduljon a kilóktól karácsonykor. De mindenkinek tisztában kell lennie azzal, hogy az első drasztikusabb étrendi szakasz után további étrend-kiigazításokra van szükség annak érdekében, hogy ne essenek bele a jo-jo hatásba. Ezután fel kell használnia a megszerzett motivációt a további siker elérése érdekében.
Fontos, hogy tisztában legyen a kezdeti helyzetével, majd döntse el, melyik étrendnek lehet egyáltalán értelme. A túlsúlyos emberek hosszú távon nem lesznek képesek részesülni a tiszta összeomlási étrendből, ha nem követik azt további táplálkozási koncepcióval. Azok az emberek, akik kissé túlsúlyosak vagy akár normál testsúlyúak, és csak néhány kilót szeretnének leadni, elégedettek lesznek ezeknek a rövid távú étrend-formáknak az eredményeivel. Sajnos a piacon található összes ajánlat mellett az emberek túl gyakran kerülnek egymáshoz, és úgy tesznek, mintha a felajánlott koncepció mindenki számára egyformán megfelelő lenne.
Hosszú távú étrend esetén tanácsos ellátni testét legalább a kalóriák alapanyagcseréjével. Ennek az az előnye, hogy testünk nem vált „túlélési módba”, és kikapcsol minden olyan testi funkciót, amely nem feltétlenül szükséges a túléléshez. Azok, akik már végeztek összeomlási diétát, már biztosan megtapasztalták ezt a hatást: A hidegrázás néhány napos étrend után, mert testünk leállítja az izmok termelését, mert ez a tiszta túlélés szempontjából nem fontos.
Fogyókúra után változik az energiaegyensúly
Az anyagcsere változása miatt, egy diéta után, amikor újra elkezdünk több kalóriát adni, testünk is újra tartalékot akar tárolni, mert fel akar készülni minden további vészhelyzetre. Ezenkívül izomtömegünk általában diétát szenvedett, és többé-kevésbé csökkent. Egyrészt a testünk inkább hiányzó energiáját szerzi az izmokból, mert ehhez kevesebb energiát kell elköltenie. Másrészt az étrendek tápanyag-bevitelüket tekintve gyakran nagyon egyoldalúak, különösen a fehérjebevitel szempontjából. A fehérje építőkövei, az úgynevezett aminosavak elengedhetetlenek sok testfunkcióhoz. Mivel izomtömegünk döntő fontosságú a teljes forgalom szempontjából, a teljes forgalom diéta után meglehetősen alacsonyabb lesz.
Ezt a hatást ellensúlyozhatjuk diéta alatt végzett testmozgással vagy sporttevékenységgel, elegendő, körülbelül 1 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjetartalommal. Mindazonáltal diéta után ajánlatos az étrendet csak lassan igazítani az eredetileg kiszámított összforgalomhoz, és rendszeresen ellenőrizni a testsúlyát. Amint a mérleg ellentétes irányba ütközik, feltételezhetjük, hogy a kalóriabevitel meghaladja az összes eladásunkat.
A testtömegindex és a derékkörfogat alapján megbecsülhetjük, hogy túlsúlyosak vagyunk-e és mennyire, vagy elsősorban a saját testérzetünk felelős-e a fogyás vágyáért. Ha van elképzelésünk arról, hogy valójában mennyi súlyt szeretnénk lefogyni, elkezdhetünk gondolkodni a koncepción. 1 kilogramm testtömeg hosszú távú fogyáshoz körülbelül 7000 kilokalóriát kell megtakarítanunk. Így könnyedén kiderítheti, hogy néz ki ez a saját helyzetében. Például, ha 10 kg-ot szeretne lefogyni, 70 000 kcal-t kell megtakarítania étkezési szokásaiban. Még akkor is, ha napi 1000 kcal-ot sikerül megtakarítani, körülbelül 70 napra van szüksége a cél eléréséhez.
A kalóriabevitel csökkentésével és a kalóriafogyasztás növelésével több testmozgás vagy más intézkedés révén jó eredményeket lehet elérni hosszú távon anélkül, hogy valóban éheznünk kellene, mivel ez általában kontraproduktív. Ezért el kell fogadnunk, hogy a hosszú távú fogyás időbe telik. És nagyon fontos, hogy ne hagyjuk, hogy a média és mások állítólagos sikerei megőrjítsenek bennünket.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet