Eper - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel

eper (Fragaria x ananassa) édes-savanykás íze, lédús állaga és sajátos aromája miatt fogyasztják. Gyümölcsök, amelyek frissen és konzerven egyaránt fogyaszthatók, vagy fagyasztva voltak, fontos vitamin-, ásványi anyagok és fitokemikáliák forrásai, amelyek hozzájárulnak az egészségre gyakorolt jótékony hatáshoz.

A szamóca táplálkozási összetétele

100 g eper csak egy adagot tartalmaz 32 kcal, Tömegük 90% -át víz képviseli. Azonban nincs hiány a hasznos tápanyagokból, beleértve:

0,7 g fehérje;
0,3 g lipidek;
7,7 g szénhidrát;
2 g rost;
4,9 g cukor;

16 mg kalcium;
0,4 mg vas;
13 mg magnézium;
24 mg foszfor;
153 mg kálium;

58,8 mg C-vitamin;
24 ug folsav;
12 NE A-vitamin (1)

Az eper gazdag C-vitamin, folsav, rost és kálium. Egy adag biztosítja az ajánlott C-vitamin adag 160% -át, amely szükséges a szövetek helyreállításához és az immunrendszer egészségének fenntartásához. A legnagyobb mennyiségű C-vitamint a glükózból nyerik, más néven L-galaktóznak. Az eper gazdag antioxidánsokban (beleértve) antocianinok, az eper vörös színét adó anyagok. Ezek a vegyületek csökkenthetik a krónikus betegségek, köztük a rák, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázatát.

Az eperben található fitokémiai vegyületek másik fontos osztályát a elagitaninuri, utána flavonolok (kvercitin, kaempferol), flavanolok (katechinek és procianidinek) és fenolsavak (koffein- és hidroxi-benzoesav-származékok).

Válasszon erős illatú élénkvörös epret. Egyetlen elrontott eper gyorsan károsíthatja a többit. A betakarítás után legfeljebb 2-3 napon belül ajánlott elfogyasztani, de hűtőszekrényben is tarthatók. A többi gyümölcshöz hasonlóan az epret is önmagában fogyasztják, de lekvárok, gyümölcslevek, joghurtok, sütemények stb. Formájában is.

Rendkívül romlandó élelmiszerek, érzékenyek mechanikai károsodásokra, vízvesztésre és mikrobiális károsodásokra.

szín epret ad antocianinok, különösen a pelargonidin-3-glükozid. Az antocianinok vízben oldódó pigmentek, amelyek a növényi sejtekben találhatók. Érett állapotban az eper cukortartalma 5% -ról 6-9% -ra nő. A savasságot a citromsav (88%), de az almasav és az ellagsav tartalma adja. Miután megérett, savasságuk csökken. Így a cukor és a sav változása sajátos és intenzív ízt és illatot kölcsönöz nekik.

Aroma több mint 350 különböző illékony molekula adja, köztük a 3-hexenal vagy észterek például metil-butanoát, etil-butaboát stb. (2) Az aromát savak, aldehidek, ketonok, alkoholok, észterek, laktonok, kénvegyületek, furánok, fenolok vagy terpének is adják. Az észterek azonban elsősorban az eper aromájáért felelősek.

Az eperfogyasztás jótékony hatása

A kesudió fogyasztásának jótékony hatása főleg gyulladáscsökkentő, kardioprotektív és antioxidáns hatást fejt ki. Itt vannak az eper fő előnyei és a hatásmechanizmusok:

Az epernek kardiovaszkuláris előnyei lehetnek

Az elhízás, a hiperglikémia, a hiperlipidémia, a magas vérnyomás, a gyulladás és az oxidatív stressz olyan tényezők, amelyek növelik a kardiovaszkuláris kockázatot.

A gyümölcsök és zöldségek kardiovaszkuláris kockázatának csökkentésére szolgáló mechanizmusok hiányosan vannak megmagyarázva, és sokfélék. Egyes vegyületek, mint például rost, magnézium, kálium, folsav és polifenolok, főleg flavonoidok, csökkenthetik ezt a kockázatot a plazma lipidprofiljának javításával, az antioxidáns aktivitás növelésével, az endothel működésének javításával, a gyulladás csökkentésével, az LDL-koleszterinszint csökkentésével. stb.

Az eperfogyasztás megakadályozhatja a vérrögképződést és megakadályozhatja vérlemezke-lerakódások az erekben, amely elősegíti az érelmeszesedés kialakulását azáltal, hogy csökkenti az ezen negatív hatásokhoz hozzájáruló adhéziós molekulák aktivitását.

Ben végzett tanulmány Harvard Medical School (2007) kimutatták, hogy ezek a gyümölcsök kardioprotektív hatásokat képesek biztosítani. A tanulmány kimutatta, hogy eperfogyasztás vezethet a C-reaktív fehérje redukciója a vérből. A C-reaktív fehérje vagy a CRP egy vér biomarker, amely jelzi a gyulladás jelenlétét a szervezetben. A megnövekedett CRP értékek a szív- és érrendszeri betegségek, a szívroham és az érelmeszesedés magas kockázatával járnak. (5)

Röviden: a szamóca lehetséges hatása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére és megelőzésére három hatást foglal össze, nevezetesen: antioxidáns, vérnyomáscsökkentő és érelmeszesedést gátló hatást mutat be a Food and Function (2015) folyóiratban megjelent metaanalízis. (3)

Az eper antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása

antioxidánsok rendkívül fontos szerepet játszik a betegségek megelőzésében a szabad gyökök képződésének csökkentése és a test védelmi rendszerének stimulálása révén. A C-vitaminban, rostokban és káliumban gazdag eper segíthet csökkenteni a betegség kockázatát a kapcsolódó antioxidáns hatás miatt. Ezenkívül az eper bőségesen tartalmaz fitonutrienseket, beleértve a flavonoidokat, antocianidineket és ellagsavat, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással. Az eper flavonoidok csökkentik a szabad gyökök oxidációját, fokozzák egyes vegyületek antioxidáns és méregtelenítő hatását, és szabályozzák az e jótékony hatásokért felelős gének expresszióját. (4)

Az eper támogathatja az immunitást

A C-vitaminban gazdag eper szabályozhatja az immunrendszer aktivitását, megakadályozva ezzel a megfázás vagy fertőzés megjelenését. C-vitamin serkenti a leukociták aktivitását is, ezzel segítve a testet a fertőzések elleni küzdelemben. Antioxidáns szerepe képes semlegesíteni a szabad gyököket, a káros anyagcsere-termékeket, amelyek felelősek a betegségeket okozó genetikai mutációkért.

Az eper lehetséges rákellenes hatása

Az epernek vannak tulajdonságai rákellenes, antioxidánsok és genoprotektorok, a C-vitamin, antocianinok, kvercitin, kaempferol tartalma miatt. A rákellenes hatásokat a rákkeltő anyagok méregtelenítése, az oxigénnel reakcióképes fajok redukciója, a DNS oxidációjának csökkentése, a rákos sejtek szaporodásának, apoptózisának csökkentése közvetíti. tanninok Az eperből származó antiproliferatív tulajdonságokkal is bírhat a rákos sejtekben, megállítva a daganatok kialakulását és a rákos sejtek testbe történő migrációját. Is, ellaginsav olyan vegyület, amely megakadályozhatja az egészséges sejtek ráksejtekké történő átalakulását.

A Food and Function (2015) folyóiratban megjelent metaanalízis szerint egyes polifenolos vegyületek, mint antocianinok, kaempferol, quercitin, fisetin, elagitaninok vagy ellagsav rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak, amelyek csökkenthetik az orális, vastagbélrák kockázatát. tüdő, emlő, csont, prosztata vagy melanoma. A legtöbb vizsgálatot azonban tengerimalacokon végezték, amelyek további vizsgálatokat igényeltek ezzel kapcsolatban. (3)

Az eper neuroprotektív hatása

Az eper megvédi a testet a központi idegrendszer hanyatlásától, védelmet nyújtva az agy öregedése ellen, a C-vitamin, fitokemikáliák vagy kálium tartalma miatt.

Ben végzett tanulmány USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpont (2008) kimutatták, hogy az eperben vagy az áfonyában található egyes polifenol-vegyületek képesek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást, de csökkenthetik az idegsejtek stresszét is, így védelmet nyújtanak az idegrendszer motoros és kognitív rendellenességei ellen. a kor előrehaladtával. (6)

Az eper fogyasztása csökkentheti az ízületi gyulladás kockázatát

Az eper másik előnye a lehetséges védőhatás lenne rheumatoid arthritis. Az eper fokozott mennyiségben tartalmaz C-vitamin, megközelítőleg biztosítva A C-vitamin ajánlott napi adagjának 160% -a. Az Annals of the Rheumatic Diseases (2004) folyóiratban közzétett és mintegy 200 000 emberből álló mintán végzett tanulmány kimutatta, hogy a C-vitamin bevitele védelmet nyújthat a gyulladásos polyarthritis, a reumás ízületi gyulladás egyik formája ellen, amely két vagy több ízületet érint. Azok a résztvevők, akik alacsonyabb C-vitamint fogyasztottak, háromszor nagyobb eséllyel fejlődtek ki ízületi betegségek, mint azok, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak C-vitamint (7)

Az eper elősegítheti az emésztést

A PLoS One (2011) folyóiratban megjelent tanulmány szerint az eper fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségre azáltal, hogy megakadályozza a gyomor-bélrendszeri betegségeket, például fekélyeket vagy a belek gyulladását. Felelősek azok a fitokémiai anyagok, amelyek biológiai hatással vannak a szervezetre a bél és a gyomor nyálkahártyája. Ehhez azonban további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy biztosan meg lehessen mondani, hogy az eper fogyasztása elősegítheti az emésztést és megelőzheti a gyomor-bélrendszeri betegségeket, például a fekélyeket. (9)

Bőrvédelem eperrel

Az eperben található fitokémiai vegyületek megvédhetik a bőrt, fényvédő hatásukat figyelembe véve antocianinok. Az elagsav egy antioxidáns, amely nagy mennyiségben található meg az eperben, ami megakadályozhatja a ráncok megjelenését és helyrehozhatja a napsugárzás által érintett szöveteket.

A látás javítása eperrel

A legtöbb szemállapot szabad gyökök vagy tápanyaghiány miatt jelentkezik. Az életkor előrehaladtával a káros tápanyagok és oxidánsok hiánya befolyásolhatja a látást, vagy száraz szemet, látóideg-degenerációt, makula-degenerációt, látásromlást és fokozott fogékonyságot okozhat a fertőzésekre.

A magas antioxidáns-tartalom, például flavonoidok, fenolos vegyületek vagy ellagsav miatt az eper jó választás a látás károsodásának megelőzésére. Az eper is gazdag kálium, amely a szemen belüli nyomást normál határokon belül tartja.

Az Archives of Ophthalmology (2004) folyóiratban megjelent tanulmány szerint napi legalább 3 adag gyümölcs elfogyasztása akár az időskori makula degeneráció kockázatát is csökkentheti. 36%.

A gyümölcs felelős lehet a gyümölcs antioxidánsaiért, amelyek a szabad gyökök semlegesítésével védik a retina makulasejtjeit. (8)

Az eperfogyasztás káros hatásai

Az eper hajlamos emberek számára allergiát okozhat, allergia megnyilvánulhat viszketés, erythema, a nyelv vagy az ajkak duzzanata, károsodott légzés stb. Az allergiát okozó eperanyagot Fragaria vesca-CF44 allergénnek nevezik. A test érzékenységétől függően a reakció különböző, az erythemától az anafilaxiás sokkig. Az eperben található hisztaminok étkezési intoleranciát is okozhatnak, ami hasi kellemetlenséggel, hányással és hasmenéssel jelentkezik az eper fogyasztása után. A virágporra allergiásak az eperre is.

Az eper tartalmazhat rovarirtók, az FDA által végzett kutatás szerint bekerül a peszticidek szennyezésének nagy kockázatú élelmiszerek listájába.

Mivel káliumban gazdag étel, ez hatással lehet a béta-blokkoló gyógyszerek hatása.

Az eper jó C-vitamin, élelmi rost, folsav és kálium forrás.
Alacsony zsírtartalmat tartalmaznak.
Csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, elősegíthetik a látást és a bőr egészségét.
Sok antioxidáns szerepű anyagot tartalmaznak.
Fontos fitonutriensek, például antocianinok vagy ellagsavak.