Építsd meg maximális aerob teljesítményedet (PMA) - TÚLSTIM
Írta: Jean Baptiste QUICLET - hivatásos kerékpáros edző
Ez egy olyan megközelítés, amely főleg a futásból származott. A gyakorlatban a sífutók valóban azt tapasztalták, hogy a szezon kezdetén a maximális aerob sebességük 100–110% -án 30 ″ 30 ″ -es ciklus végrehajtása lehetővé tette számukra, hogy könnyebben teljesítsék a szárazföldi ciklust és hetes megtakarítást érjenek el. az előkészítés. A kerékpározás során az ötlet ugyanaz: a szárazföldi bázis megvalósítása előtt végre kell hajtani a maximális aerob teljesítmény (MAP) fejlesztési ciklusát. Ez a módszer abszurdnak tűnhet, de bevált.
Hagyományosan mindig alacsony intenzitással indulunk, és a célokhoz közeledve nagy intenzitások felé haladunk. Ebben az esetben ez fordítva van. A kívánt cél az, hogy gyorsan áthaladjon egy formanyomtatványon, növelje elmozdulásának méretét, amint folytatja, és ennek következtében kevésbé szenvedjen az elkövetkező hosszú munkamenetek vagy a közepes intenzitású ülések megvalósításakor, fáradtságot generálva. . De légy óvatos, ez a módszer azoknak a gyakorlóknak szól, akiknek már van néhány éves tapasztalatuk, és mindenekelőtt időben korlátozottnak kell maradniuk, legfeljebb 2-3 hétig, heti 2 alkalom ütemében. Azok számára, akik nem járnak nagy intenzitással, inkább válasszanak egy segített reprodukciós ciklust tavasszal vagy nyáron, a célt megelőző 2 hétben.
Mi a PMA ?
A PMA a maximális aerob teljesítmény. Más szavakkal, a test aerob kapacitásának maximális értékénél, vagyis a VO2max-nál (1) megvalósított erő. 5–7 percig tartjuk a PMA-t. Ezen a sebességen túl a test főként az anaerob úton dolgozik (2), és az acidózis (3) izomszinten egyre fontosabbá válik, amíg a testmozgás le nem áll. A földön ez az intenzitás fontos versenyfázisok során tapasztalható, például egy elszakadás első perceiben vagy időzített dombteszt során.
A használatra és a programozásra vonatkozó óvintézkedések
A PMA fejlesztési ciklusának elérése olyan folyamat, amely gyorsan kimeríti a glikogén energiatárolóit. Nagy intenzitású gyakorlatok végrehajtása gyors alkalmazkodást eredményez az oxigénfogyasztás szintjén a testmozgás során, a központi (szív- és érrendszeri) és a perifériás (izomrendszeri) szinten. Meg fogják mérni annak hatását a központi fáradtságra (4), másrészt a pszichológiai szintre gyakorolt hatást sem szabad elhanyagolni. Valójában csak 12–24 óra szükséges a gyógyuláshoz
PMA munkamenet, de az intervallumú munkamenetek nagy koncentrációt és befektetést igényelnek, hogy a kapacitás 100% -án vegyenek részt a legjobb előrelépés érdekében.
A PMA fejlesztését általában szakaszos gyakorlatok végrehajtásával végezzük magas intenzitású fázissal (a HRmax 97-100% -a (5)/85-100% PMA), majd alacsony intenzitású ellengyakorlattal (70% HRmax/30 50 % PMA). Kezdetben tanácsos legfeljebb 5 perces erőfeszítések sorozatával kezdeni (például: a maximális erőfeszítés ötször 30 másodpercig és az aktív helyreállítás 30 másodpercig), majd fokozatosan növelje az erőfeszítés időtartamát 10-12 perc körül (példa: 10-szer 30 másodperc maximális erőfeszítés és 30 másodperc aktív helyreállítás vagy 5-6-szor 1 perc maximális erőfeszítés és 1 perc aktív helyreállítás). A PMA-ban 2, majd 3 erőfeszítéssel tudsz kimeneteleket végrehajtani, legalább addig felépülni, amíg az erőfeszítésed tartott. Végezze el ezeket a foglalkozásokat viszonylag rövid kirándulások alatt, 1 óra és 2 óra között, a minőségi munka garantálása érdekében, a magával a kirándulással kapcsolatos fáradtság hatása nélkül.