Építsen erős hasat ezzel az öt alapvető gyakorlattal - Victor Diaconescu
5 perc napi testmozgás egy fitt testért
7 legjobb erőgyakorlat
Építsen erős hasat ezzel az öt alapgyakorlattal
A lapos és szexi has egy álom azok számára, akiknek a has körül sok zsír van. A legfontosabb, hogy hat négyzet legyen a hasán, az alacsony testzsír (kevesebb, mint 10%) és erős hasizmok.
Minél erősebbek a hasizmai, annál jobban képes megőrizni az egyensúlyt, megakadályozni a hátsérüléseket és javítani a testtartását.
A derékméret csökkentése és a has alakformálása nem olyan egyszerű, mint gondoltad, de ezt az öt gyakorlatot megteheted a hasizmok megerősítésére. Ha a test zsírszintje elég alacsony, akkor a 6 négyzet biztosan kiemelkedik.
Statikus göndör
Üljön a hátán egy görgővel, a hát alsó része alá helyezve. Tegye a kezét a feje vagy a feje mögé. Nyomja előre a fejét és a vállát úgy, hogy a hát felső része néhány centire legyen a padlótól.
Tartsa ezt a helyzetet a hasizmok összehúzásával, és ne hagyja, hogy a felső hátsó öt-tíz másodpercig érjen a padlóhoz, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ezt ismételje meg többször.
Tábla
Ez a gyakorlat a legkisebb hátproblémáknak is véget vet. Kezdje a földön ülni a testét támasztó alsó karokon és lábakon (szinte hasonlóan az úszó helyzethez). Emelje fel a medencéjét, és tartsa lapos a hátát. Tartsa ezt a helyzetet úgy, hogy legalább 10 másodpercig szorosan tartja a hasát.
Fokozatosan növelje az időtartamot. Végezze el ezt a gyakorlatot az elején 3 percig. Ne felejtsd el, hogy ne csalj, mivel a medencéd hajlamos esni e gyakorlat során. Nézzen a tükörbe, és tartson egyenes vonalat a vállától a lábujjáig.
Felsőbbrendű ember
Üljön hasra, mindkét kezét kinyújtva a feje előtt. Emelje fel a karját és a lábát, mintha repülne. A has meghúzása elősegíti a test egyensúlyának fenntartását. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Tedd meg néhányszor.
Band-Core Twist
Csatlakoztassa az ellenállási sávot az egyik végéhez vagy valami stabilhoz. Helyezze olyan magasra, mint a mellkasa. Tartsa a kezét a szalagon, vagy tekerje át mindkét kezét, ha nincs fogantyúja. Kezdje függőleges helyzetben, majd hajlítsa meg térdeit és hajlítsa meg kissé. A súlypont most a sarkán van.
Tartsa néhány pillanatig. Helyezze vissza az eredeti helyzetébe a szalag kinyújtásával, a kezét a bordákhoz véve.
Oldalsó híd
Álljon kívülről úgy, hogy a karja párhuzamosan hajlik a padlóval és merőleges a testére. Helyezze az egyik lábát a másik tetejére, és emelje fel a csípőjét a padlóról.
Tartsa feszesen a hasát, és tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig. Lélegezz normálisan e gyakorlat során. Tegye ezt néhányszor, mielőtt áttérne a másik oldalra.