Építsen izmokat a nők számára Ezzel az útmutatóval ez sikerülni fog!
Elmúltak azok az idők, amikor az izomépítés csak a férfiak számára volt érdekes! Az árapály megfordult, mert anorexia áldozata helyett a mai modern nő feszes és görbe testet akar. A nők erősítő edzése minden düh! De hogyan sikerül nőként felépíteni az izmokat? A nőknek úgy kell edzeniük, mint a férfiak, vagy más megközelítést kell alkalmazniuk a vonzó nő teste érdekében? Ez az útmutató minden releváns információt tartalmaz a nők izomépítéséről és erőnlétéről.
Milyen előnyei vannak az izomtömeg növelésének?
Súlyzó szett műanyag 30 kg
Az izmok szexiek! A legtöbb férfi és nő egyetért ezzel az állítással, amennyiben az izmok fejlődése nem túl szélsőséges. A vonzerőt növelő vizuális előnyök mellett számos más előny is társul az izomépítéshez. A jól edzett és izmos test különböző szinteken növeli az életminőséget. Ennek eredménye nemcsak az önbecsülés növekedése, hanem a testtartás javulása is.
Nagy teljesítményű testtel könnyebb a mindennapi élet, és a saját testsúly-szabályozása is sokkal könnyebb. Ez nagyon fontos előny mindazon nők számára, akiknek problémája van a fogyással vagy a zsírégetéssel. A testösszetétel változása, amely kedvez az izomtömegnek, hatékonyan növeli a kalóriafogyasztást. Ez azért lehetséges, mert az izmok metabolikusan aktív testtömegként rengeteg energiát égetnek el. Tisztán szólva: minél több izomtömeget tud felépíteni, annál inkább nő a kalóriakiadása! Vagy másként fogalmazva: minden megszerzett izomtömeg gramm segít a nem kívánt zsírlerakódások ellen! Különösen érdekes az a tény, hogy ez a megnövekedett energiaégés akkor is észrevehető, amikor teljesen nyugalomban van. Az izmok növelik a bazális anyagcsere sebességet, ami a test létfontosságú funkcióinak kalóriaigénye.
Hogyan működik az izomépítés a nők számára?
Az izomépítésről a szakértők hipertrófiáról beszélnek. Ez a szakkifejezés az izomrostok vastagságának növekedését írja le. Időnként megemlítik a hiperplázia kifejezést is, ami új izomrostok képződését jelenti. Mivel ez a folyamat emberben nem bizonyított kétséget kizáróan, ez a cikk az izom hipertrófiájára összpontosít.
Az izomfelépülés akkor történik, amikor a meglévő izomrostok megvastagodnak. Ez a folyamat azonban nem véletlenül vagy egy gombnyomással történik, hanem annak a megterhelésnek az eredménye, amelynek az izmok ki vannak téve. Tehát az izmok az igényeiknek megfelelően nőnek. A szakzsargonban adaptációkról (kiigazításokról) beszélnek. Az erőnléti edzés - az intenzitástól és a mértéktől függően - ideális eszköz az alkalmazkodási folyamatok izomnövekedés formájában történő kiváltására edzésingerrel. Az, hogy ezek az adaptációk milyen gyorsan zajlanak le, számos tényezőtől függ. Jó hír: a kezdők számára az alacsony intenzitású erőedzés elegendő a hipertrófia kiváltásához. Mivel a súlyokkal történő terhelés teljesen új tapasztalat az izomrostok számára, ez az állítólag "könnyű edzésinger" kezdetben elegendő. A képzetlen nőkről szóló tanulmány szerint még az edzés első 10 hetében sem szükséges intenzíven edzeni izomelégtelenségig. (1)
Az edzésen keresztül beállítható az izomépítéshez szükséges inger. Az izomtömeg felhalmozódása nem az edzés során történik, hanem az azt követő regenerációs szakaszban. A testnek elegendő helyreállításra van szüksége az erőnléti edzés okozta izomkárosodás (mikrotraumák) helyrehozásához és a súly növekedésének kiváltásához (hipertrófia). Különösen az alvás (az alvás hossza és az alvás minősége) játszik fontos szerepet a regenerációban.
Több tornaterem univerzális, beleértve a legördülő szélességet is
Mindent tartalmaz a teljes testedzéshez: A Universal edzőterem, beleértve a fehér színű lehúzható latot is. Szeretne minél intenzívebben edzeni otthon, kevés helyigénnyel? Akkor jól felszerelt a több tornateremmel!
Szeretné tudni, mennyi időbe telik, amíg az első edzési eredmények megjelennek? Általánosságban a képzési gyakorlat azt mutatja, hogy a kezdők rövid idő múlva látják az első eredményeket. Például egy képzetlen nőkön végzett sporttudományi tanulmány kapcsán megfigyelték, hogy mindössze 3 hét elteltével már az edzés jelentős előrehaladását rögzítették az izomépítés szempontjából. (2)
Nőként kell-e félnem a túl sok izomtömeg növekedésétől?
Talán most attól tart, hogy a túl sok izomtömeg tönkreteheti nőiességét? Ne aggódj! A nők már rövid idő alatt rögzíthetik első edzéseredményeiket, de hosszú az út ahhoz, hogy vonzó izomszörnyeteggé váljanak. Szigorúan véve nagyon messze. Még azoknak a férfiaknak is, akiknek sokkal jobb előfeltételei vannak az izomépítésnek (pl. Több tesztoszteron), évekig nagyon fegyelmezetten és intenzíven kell edzeniük, hogy jól látható izomhegyek legyenek. Tehát ne kövesse el azt a hibát, hogy a túl nagy izomtömegtől való félelem miatt próbáljon edzeni a kézifékkel. Az izmokat nem adják el, ha elkezdtél edzeni!
Milyen szerepet játszik az étrend az izomépítésben?
Az izomépítéshez építőanyagok szükségesek, amelyeket diétával kell rendelkezésre bocsátani. Következésképpen a tápanyagok teljes mennyisége fontos szerepet játszik. Az optimális izomépítés érdekében a kalóriaigényt nem csak teljesíteni kell, hanem kissé feleslegesnek (kalóriafeleslegnek) kell lennie. Kiindulópont lehet az energiafogyasztás növelése az összes kalória 10-15% -ával. Természetesen meg kell figyelnie a következményeket (mérleg, tükörkép, mérőszalag stb.), És szükség esetén ki kell igazítani.