Építsen izomzatot és fogyjon egyszerre - folytassa a FITFORE-t
Legyen az Instagramon vagy e-mailben, olyan üzenetek, mint: "Szeretnék izmokat építeni és kicsit meghatározni" Naponta többször is kapok. Valószínűleg kíváncsi arra, hogy mi a válaszom erre a kérdésre ...
…attól függ!
Elsősorban a zsírvesztés és az izomépítés két különböző folyamat. A zsírvesztéshez meg kell tartani a kalóriadeficitet, ha izmot akarsz építeni, akkor több kalóriát (= energiát) kell fogyasztanod, mint amire szükséged van.
Bizonyos körülmények között továbbra is lehetséges a testzsír csökkentése egyidejűleg az izomtömeg növelése mellett. Az úgynevezett „testkompozíció” nagyon is lehetséges, különösen a kezdők és a sportolók számára hosszú szünet után. Tehát ahhoz, hogy izmokat építsen, miközben csökken a testzsír, meg kell felelnie néhány követelménynek.
- Kalóriaegyensúly - kiegyensúlyozott vagy kis hiány
- Elegendő fehérjebevitel a pozitív nitrogénmérleghez
- Progresszív erőedzés
A kalóriaegyensúly
Mint valószínűleg már tudja, a kalóriamérleg (= energiaegyensúly) dönti el, hogy lefogy-e vagy hízik-e. Testünk az ételtől származó kalóriákat energiaként tárolja a testzsírban és az izmokban, amikor ez nem szükséges a napi igényekhez. Tehát mindig ne feledje, hogy testének különféle energiatárolói vannak, és felhasználhatja azokat a mindennapi tevékenységekhez. Ha megérted, hogy az izmok és a zsír tárolja az energiát, akkor máris nagy előrelépés.
Ha most alacsony a kalóriadeficit (-100-200 kalória) vagy annyit eszel, amennyit elfogyasztasz, a testednek minden további tevékenységhez fel kell használnia az energiaraktárakból származó energiát.
Elegendő fehérje - pozitív nitrogén egyensúly
Az izomépítés nem CSAK felelős a kalóriaegyensúlyért. Pozitív nitrogénmérleg mellett is lehetséges izomépítés.
Az mit jelent? Ha egyensúlyban van, akkor több fehérjét fogyaszt, azaz a test felhasználja és energiára van szüksége, akkor izmokat is fel lehet építeni. Az elegendő fehérjebevitel és a progresszív erőedzés optimálisan stimulálja az izomfehérje szintézisét, és lehetővé teszi az izmok felépítését még kalóriahiány alatt is.
Ez mind túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Tehát miért nem lehet mindig izomzatokat építeni kalóriahiányban? A hackelés !
Progresszív erőedzés
A progresszív erőedzés azt jelenti, hogy egy bizonyos idő alatt folyamatosan növekszik, és növeli az összmennyiséget. Itt is rejlik a hack az ügyben. Kalóriahiány esetén nehézzé válik, vagy egy bizonyos szintű edzés után már nem lehet növelni az edzés súlyát. Különösen a haladó erősségű sportolóknak már nem lehet haszna az újraszerzésből.
Az edzés kezdők viszont igen, mert ha csak súlyzós edzéssel kezdünk, akkor szinte minden edzésen javíthatsz, még akkor is, ha kalóriadeficited van. Hosszú szünet után is, pl. Sérülés és az erőnléti edzésre való visszatérés miatt, fel lehet építeni az izmokat a kalóriahiányban. Lehetséges azoknak az embereknek is, akiknek magas a testzsír-aránya, mivel ebben az állapotban a test hajlandóbb lebontani a felesleges zsírt (nagyobb zsíroxidáció). Itt a zsírsejtek energiáját használja fel izomépítésre.
Ajánlásom a test újraszerelésére
- kiegyensúlyozott energiamérleg vagy nagyon alacsony hiány (-100 kalória)
- Erősítő edzés, amelynek középpontjában a haladás áll az alapgyakorlatokban (heti 3-5x)
- megfelelő fehérjebevitel (2 g/testtömeg-kg)
Következtetés
Izomépítés és a testzsír csökkentése lehetséges kezdőknek és olyan embereknek, akiknek a testzsírszázaléka magas egy bizonyos edzésszintig. Ez azonban gyakran rövid életű és nagyon nehéz azoknak az erős sportolóknak, akik több éves edzői tapasztalattal rendelkeznek.
Gyorsabb és könnyebb felépíteni az izmokat enyhe kalóriafelesleggel, és diétával csökkenteni a testzsírt. Ez lehetővé teszi a kvalitatív izomtömeg felépítését egy fázisban, és a lehető legjobb megtartását a zsírvesztés fázisában. Az, hogy mekkora legyen a kalóriatöbblet, és melyik makrotápanyag-eloszlás ideális, megtalálható a táplálkozási útmutatóban.