Érdekes tények az orosz Twist gyakorlatról - tippek az izomépítéshez

Az Russian Twist gyakorlat remek módja a hasizmok és a hátizmok felépítésének. Az ilyen típusú edzések elősegítik az összes alapvető izom növekedését, és rendkívül egyszerűen elvégezhetők. Az egyetlen dolog, amire valóban szükséged van ezen a vonaton, az önmagad és a sík padló. Igen, ez azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot otthonában kényelmesen elvégezheti. A névről azonban csak találgatások vannak, az elméletek az orosz katonák háborús gyakorlataira utalnak. Elvileg a szükséges felszerelés abszolút nincs. Az intenzitás növelése érdekében elérhet néhány súlyzót és testlabdát. Tehát ez a bejegyzés segíthet többet megtudni az Russian Twist előnyeiről és hátrányairól. A gyakorlat elvégzéséhez egy egyszerű útmutatót is biztosítottunk.

Érdekes tények az orosz csavarról

Építsen erős magot az úgynevezett orosz csavarral. Ez a forgó mozgás működteti a külső hasizmait és az egész testét, hogy erős alapot adjon minden sportághoz. Képzeljen el például egy függőleges vonalat, amely végigfut a testen, szépen elosztva azt ketté. Bármely mozdulat, amelyet ezzel a vonallal párhuzamosan végez, a szagittális síkban van. Most vegye figyelembe az edzés közben végzett mozdulatokat, és azt, hogy hányan párhuzamosak ezzel a vonallal. Valószínűleg a legtöbben - a klasszikus testtömeg-gyakorlatoktól, mint a tüdő és a guggolás, a szabad súlyú edzésekig, például a présekig és a csavarásokig. Aztán ha mindet összekevered, akkor esély van oldalirányú elmozdulásra oldaltámaszokkal. Ezek olyan mozgások, amelyeket a frontális síkban fog végrehajtani. Mindezek kiváló gyakorlatok, amelyek a jó erőnlét világába visznek. A testét azonban nem mozgatja más módon, mint rendszeresen, különösen, ha sokat tornázik.

Képzeljen el egy másik képzeletbeli vonalat, amely a testét derékra kettévágja. A felső vagy az alsó test ezzel a vonallal párhuzamosan történő elforgatását a keresztirányú síkban hajtják végre, és van esély arra, hogy az edzés során ne végezzen el annyit. Javítsd ki ezt az orosz Twist gyakorlattal, amely a keresztirányú síkban működik, és erősíti azokat az izmokat, amelyek hiányozhatnak az emelő és süllyesztő mozgásaidból. Használhatja a hasi görcsök és a törzs hajlításainak fedezésére is. A rendszeres edzések szintén hozzájárulhatnak a testtartás javításához. Például, ha elkezded a kajakozást vagy a kenuzást, nincs jobb alapgyakorlat, amire fel tudnád készülni egy evezővel.

Hogyan kell csinálni egy orosz csavar gyakorlatot?

Először kezdje úgy, hogy üljön a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Ezután dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Tartsa a hátát ebben a szögben egyenesen a gyakorlat során, mert csábító lesz a vállát előre húzni. Csatlakoztassa a kezét a mellkasa elé, majd húzza meg a magját, és emelje fel a lábát a padlóról. Forgassa el a karjait teljesen az egyik oldalra, és ugyanezt tegye a másik irányba. Számolja ezt egy ismétlésként, és célozzon összesen 20-at, vagy állítson be egy időzítőt egy percre, és csavarja tovább, amíg meg nem hallja a csipogást.

Célzott izomépítés

Azok az izmok, amelyekre az orosz Twistben számíthat, főleg a külső és keresztirányú hasi, valamint a hátizmok. Az előbbiek a has mindkét oldalán vannak. Tehát a keresztirányú has az, amit lát, amikor az absz. Ha így akarja felépíteni az izmait, az Orosz Twist eljut oda. Ez a gyakorlat erősíti az alsó hátsó izmokat is. Erősebb hátizmok esetén jobb testtartás és nagyobb védelem várható a sérülésektől.

Az orosz csavar variációi

A növekvő intenzitás az orosz csavar másik előnye. Nagyon sokféleképpen teheti a gyakorlatot izgalmasabbá az izmok felépítése során. Például, ha együtt tartja a lábát, nagyobb stabilitást kap. Ha azonban a váll szélessége körül elválasztja őket, akkor ez növeli az edzés nehézségeit. A test csavart fordulata egy másik lehetőség ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, ha a standard változat túl nehéz az Ön számára. Sokkal könnyebbé teheti a lábát a padlón. Ideális esetben vegye le a lábát a padlóról, és tudja, hogy edzés közben mindig leteheti. Ez egy variáció, ha gondja van a reps jó helyzetbe hozásával. Kipróbálhatja a következő variációkat is a nagyobb ellenállás érdekében.

Orosz csavar gyógyszerlabdával és súlyokkal

Ez a progresszió valószínűleg a tornateremben vagy fitneszközpontban végzett leggyakoribb testmozgás. Ezt a variációt bármilyen típusú súlyával megteheti. Erre alkalmasak a súlyzók, kettlebellek, gyógyszeres golyók, homokzsákok és bármi, amit két kézzel megfoghat, ha egyik oldalról a másikra fordul. Az extra súly növeli a kihívást a középső test számára, különösen akkor, ha oldalról emelni próbálja a súlyt.

További erőért próbálja meg könnyedén megütni a kiválasztott súlyt a padlón mindkét oldalon, miközben megfordul. Függetlenül attól, hogy melyik kiegészítőket használja, fontos, hogy a testmozgás során ne húzza ki testét a helyzetéből. Csak a felsőtestének szabad forognia. Tehát, ha problémája van a testhelyzet fenntartásával, csökkentse a súlyát, vagy térjen vissza a súlyozatlan testmozgáshoz.

Orosz csavar a testlabdával

A régi mondás szerint, ha meg akarja nehezíteni a fizikai gyakorlatot, mutasson be egy óriási felfújható labdát. A felsőtest instabil felületen történő támogatása az orosz csavarás során azt jelenti, hogy a magjának annál keményebben kell dolgoznia a helyzet és az egyensúly fenntartása érdekében.

Ehhez feküdjön a felső hátával egy testlabdára, és tartsa a lábát a padlón. Tartson egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt maga felett egyenes karokkal. Forgassa a törzsét az egyik oldalon, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, majd forgassa vissza a másik oldalra.

Orosz csavar alsó testtel

Ez a variáció a gyakorlat középpontjába a hasi és a hasi izmokat helyezi. Először feküdjön le háttal és karjaival a padlón, egyenesen felfelé. Nyomja a vállát a padlóra, és fordítsa oldalra a lábait, egyenesen tartva őket. Ha a lábad közel van a talajhoz, de nem érinti, egyenesítsd ki a lábadat felfelé, majd a másik oldalra.

Lépésről lépésre útmutató az orosz csavarhoz

Először feküdjön le a földre, és vagy tegye a lábát valami alá, ami nem mozdul, vagy egy partner fogja meg. Lábait térdre kell hajlítani.
Ezután emelje fel a felsőtestét, így képzeletbeli V alakot hoz létre a combjaival. Karjainak merőlegesnek kell lenniük a törzsünkre, és teljesen kinyújtva maguk előtt, összekulcsolt kézzel. Ez a kiinduló helyzet.
Először forgassa jobbra a felsőtestét, amíg kilégzéskor karjai párhuzamosak a padlóval.
Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most menjen az ellenkező oldalra, és végezze el ugyanazokat a technikákat, mint a jobb oldalon.
Tegye ezt az ajánlott számú ismétléshez.
Változat: Haladás közben mindkét karját használhatja az ellenállás súlyának megtartására.

Egyéb hasznos tippek

Ha túl nagy nyomást érez a hát alsó részén, akkor kissé előre hajolhat, amíg kényelmesebbé nem válik.
A legfontosabb ebben a gyakorlatban a testtartása. Ezt a sebesség alapján kell értékelnie.
A hátadnak mindig egyenesnek kell maradnia 45 fokos szögben.
Ha görbült gerinc alakul ki e tevékenység során, akkor a hasizmait nem fogják optimálisan használni, és az alsó hátát feleslegesen terheli.
Emiatt próbálkozzon a következő megközelítéssel: fújás közben lélegezzen ki, és középre visszatérve lélegezzen be.

Az orosz csavar hátrányai

A személy izmairól való tudatossága egyszerű folyamatot követ. Azzal kezdi, amit a tükörben lát: bicepsz, mellkas, váll és hat hasizom. Gyorsan észreveszi azonban azt is, hogy vannak még érdekesebb dolgok a másik oldalon: nagy hátizmok, trapézizmok és tricepsz izmok. Egy bizonyos ponton, nem sokkal azután, hogy a lábad már nem növekszik, rájössz, hogy ezek az izmok reagálnak a mindennapi edzésedre is. De a tudatod igazi próbája akkor következik be, amikor minden miatt aggódsz, mint a keresztirányú izmok. Észreveheti a sajátját, ha elég karcsú. Vagy megnézhet egy fitnesz modell képét, és kíváncsi, mi történik azokkal az ujjszerű izmokkal a dereka oldalán. Mintha az Alien című film arcán látható lény része lenne anatómiájának.

Azt is kitalálhatja, hogy a legtöbb ember miért alkalmazza az orosz csavart. Egy sportoló végezheti ezt a gyakorlatot, hogy fejlessze az olyan sportágak forgási erejét, mint a jégkorong, a golf, a baseball, vagy más olyan sportok, amelyek dobással vagy ütéssel járnak. A legrosszabb esetben az orosz Twist gyakorlat óriási megterhelést jelenthet az ágyéki gerincen. Egyrészt a hát alsó része csak 10-15 fokkal fordulhat el. Másrészt a támasztatlan felsőtesttel hátradőlve automatikusan sérülékeny helyzetbe kerül az ágyéki gerinc. Az ilyen helyzetből történő csavarás növeli a kockázatot, különösen nagyobb súly esetén. Ennek ellenére kipróbálhatja a fent felsorolt javaslatokat, hogy lássa, megfelelnek-e Önnek. Ellenkező esetben rengeteg más gyakorlat is elvégezhető a mag edzéséhez.