Érdemes rövid intervall edzéseket futni, miközben kocogunk
Intervallum edzés kocogás közben: érdemes felgyorsulni
Valójában egyetlen sport sem olyan egyszerű, mint a futás: fűzze fel a tornacipőjét, és induljon. Pedig gyakran olyan nehéz - főleg a hűvösebb hónapokban: csúszós utak és állandó megfázások, gyorsan kihagyhat egy edzést. Vagy egyszerűen unja, hogy ugyanazt az állóképességet ugyanazon az útvonalon futja újra és újra?
Jó, hogy valami történik a tudomány képzésében. Újragondolás, szinte forradalom: távol az alacsony intenzitású hosszú futásoktól a rövidebb, gyorsabb, intenzívebb egységekig. A mennyiség helyett a minőség - ez már nem csak a hivatásos sportolókra vonatkozik, hanem a szabadidős sportolókra is. Nem számít, meddig futunk, de mennyire. A futóedzéshez ez azt jelenti: Már nem kell a lehető leghosszabb ideig tartania, de lehet rövid és éles, de változhat a tempóban. "A köztes sprintek kiszakítanak minket a komfortzónából. Ez nagyon hasznos, mert a testnek új ingerekre van szüksége, ha változni akar" - mondja dr. Matthias Marquardt, a sportorvos szakembere és a "The Running Bible" bestseller szerzője. Ennek az edzésmódszernek az előnyei minden hobbi-kocogó kívánságlistájához hasonlóan olvashatók: gyorsabban illeszkedik, karcsúbb és gyorsabban készen áll - remek!
Azok, akik túllépik határaikat, kihívást jelentenek testük számára, és szívüket, keringésüket és légzőszerveiket jobb teljesítményre kényszerítik. Alkalmazkodnak, és ezért többet is képesek megtenni. Ezt bizonyította Jens Bangsbo professzor a koppenhágai egyetemről egy tanulmányában. Hét hét elteltével a futók, akik köztes sprinteket végeztek, átlagosan egy perccel voltak gyorsabbak öt kilométeren, mint azok, akik továbbra is normálisan edzettek.
A rövid, intenzív futások több kalóriát égetnek el és időt takarítanak meg
És még jobb lesz: minél gyorsabban futunk, annál több kalóriát égetünk el. Pontosan ez számít, ha fogyni akarunk. Steve Boutcher, az ausztráliai Új-Dél-Wales-i Egyetem munkatársa egy tanulmányban azt találta, hogy ha hetente három 20 perces edzést hajtott végre, felváltva 8 másodperces sprinteket és nyugodt fázisokat, akkor két kilogramm zsír eltűnt tizenkét hét után - lényegesen több, mint több óra után hagyományos képzés.
Aki korábban azt hitte, hogy a nyugodt futás, 110–130 zsírégető impulzus fogyasztotta a legtöbb kalóriát, téved: a test az energiaellátáshoz inkább a zsírokra támaszkodik (kb. 70 százalék). Magasabb pulzusszám mellett azonban lényegesen több kalóriát éget el, beleértve több zsírkalóriát, még akkor is, ha relatív értelemben több szénhidrátot (50 százalék) használ fel. A magas intenzitás serkenti az anyagcserét és biztosítja az égés utáni hatást - a futóedzés ezért nagyszerű kalóriaölő. Összehasonlításképpen: 30 perc könnyű állóképességi futás körülbelül 300 kalóriát éget el, intervall edzéssel kocogás közben egyszerre 400-at kapunk.
Persze, az intervallum edzés kimerítően hangzik - és legalábbis rövid ideig. Ehhez egy bizonyos alapvető alkalmasságra van szükségünk: képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre legalább 20 percig könnyen futhasson. Ezzel értékes időt spórolunk meg, mert a csúcsterheléssel végzett edzés sokkal gyorsabb, mint egy hosszú állóképesség. Változatot hoz az edzésbe, kihívássá tesz minket és büszkévé tesz bennünket, amikor határainkhoz lépve észrevesszük, hogy testünk mit tud.
A 4 hetes turbó futási terv
A sportorvos Dr. A hannoveri Matthias Marquardt a futás, az erőnlét, valamint a munka és a magánélet egyensúlyának szakértője. Kidolgozta a futási tervünket.
Így történik: A legjobb, ha hetente háromszor edzünk. Maradjon a kipróbált állóképességnél, mert ez erősíti az alapvető állóképességet, ami szintén fontos. Hetente kétszer fut rövidebb ideig: tempóváltással és közbenső sprintekkel. Ezután tartson legalább egy nap pihenést, mert az intenzív egységek után fontos a megfelelő gyógyulás.
A könnyű futás azt jelenti: a maximális pulzusszám 60-70 százalékánál, vagy olyan gyorsan, hogy négy lépést lélegezzen be, négy lépést pedig. Gyorsan azt jelenti: a maximális pulzus 70-80% -ánál, vagy olyan gyorsan, hogy három lépésben lélegezz és három lépést lélegezz ki.
A pulzus meghatározása: A legjobb, ha a maximális pulzusszámot egy sportorvos határozza meg, de útmutatóként használhatja a 226 képlet mínusz életkort is. A sprint szakaszában edzhet - mindig feltéve, hogy egészséges és hosszú ideje rendszeresen sportol.
Kezdőknek (újra): Soha nem futott vagy nem futott sokáig? Akkor a legjobb, ha a kezdők képzése programunk elé kerül.