Erőedzés nőknek
Mielőtt elkezdené, a következőket kell tudnia a nőkről és az erőnléti edzésről:
- Különösebb erőfeszítéseket tehetnek (negatív ismétlések), ha fáradtak;
- Bizonytalanabb technikával új személyes rekordot (RP) tudok készíteni;
- Kevesebb pihenésre van szükségük a készletek között, mert gyorsabban felépülnek, mint a férfiak;
- Gyakrabban edzhetnek, mint a férfiak.
Férfiak vs. Nők: Súlyzós edzés
A nők sokkal nagyobb százalékkal (a maximális ismétlés 95-97% -a) végezhetnek 5-ös szettet
Példa: Egy nő 50 kg-mal képes futtatni a mellkasprést, ez a maximális ismétlődése. Akkor 47 vagy akár 48 kg-mal képes végrehajtani egy 5-ös szettet.
Ellentétes. a férfiak általában 5-ös sorozatokat dolgoznak, maximális ismétlésük 85-90% -ával.
Példa: Az ember 150 kg-mal képes futtatni a mellkasprést, maximális ismétlésével. Akkor általában 3-as készlet 140 kg-mal és 5-ös 135 kg-mal működik.
Ez nem abból indul ki, hogy a nők különleges kitartást tanúsítanak az erőfeszítések iránt, vagy hogy rendkívül hatékonyak az erő alkalmazásában.
Tehát, amikor 5RM-et tesz meg közel az 1RM-hez, az olyan, mint az 1RM hibája. - Mark Rippetoe
Azok számára, akik szkeptikusak a fentiekkel kapcsolatban, javasoljuk, hogy nézze meg a súlyzó versenyeket, és vegye észre az első és az utolsó emelés közötti súlykülönbségeket. Ez az oka annak is, hogy az Olimpiai Bizottság megengedte az egy kilogrammal történő növekedést a versenyeken.
A koncentrikus határ elérése után is a nők különc irányítással rendelkeznek a súly felett
Nemrégiben olvastam egy cikket, amelyben egy edző ezt a kísérletet végezte egy nővel, aki vele edzett az edzőteremben. Mellkasát a padnak nyomta, az edző 30 kg-ot nyomott. 6 ismétlést sikerült egyedül elvégeznie, a hetedikben pedig nem sikerült egyedül végrehajtania az emelést. Segítséggel (csak emelés) - végül további 13 ismétlést végzett különc vezérléssel. 2 nap elteltével kisebb izomlázról számolt be, és készen állt egy új edzésre.
Hasonló forgatókönyv szerint egy férfi még két teljes ismétlést, majd még néhány negatív ismétlést hajthat végre. De 13 ismétlés különc vezérléssel feladás után nem fordul elő túl gyakran a fiúk körében.
Az 5-6 ismétlésből álló sorozat kudarcig elegendő fáradtságot okoz a férfi testében, de a nő nem.
A nők egy kevésbé tökéletes technikával maximálisan megismételhetik a térdét, a holtjátékot vagy a fekvőtámaszt. Ami nem a férfiaknál van.
Kereshet a youtube-on is, sok videó van olyan lányokkal, akik kevésbé jó technikával kezelik a rekordokat - nyilván csak egy képzett szem fogja fel ezt a szempontot, a hibák kisebbek. A térdrúdnak lineáris függőleges irányban kell elmozdulnia a láb közepével, hogy nagyobb legyen a hatékonyság és az egyensúly. A férfiak sok ilyen tesztet elmulasztanak, ha a legtöbb technikai szempont nem teljesül…
A nők általában sokkal rugalmasabbak, mint a férfiak
A férfiak természetüknél fogva kevésbé rugalmasak, mint a nők - ez nyújtáskor nagyon könnyen megfigyelhető.
A nőknél sokkal erősebb az izomláz és sokkal alacsonyabb az arányuk, mint a férfiaknál
Az izomláz (FM) excentrikus terheléssel jár. A nőknél az FM sokkal kevesebb ideig tart, mint a férfiaknál, és kevésbé befolyásolja az edzőterem teljesítményét, mint a férfiak.
A nő képessége, hogy feladja az excentrikus munkát, egyértelműen jelzi az előző szett fáradtságának hiányát (koncentrikus). Nagyon lehetséges, hogy a nő nem lesz képes nagy súlyokkal dolgozni, hogy elérje a férfihoz közeli izomfáradtság szintjét.
Tehát ... hogyan magyarázhatjuk ezeket a megfigyeléseket? Nyilvánvaló, hogy a tesztoszteron érintett ... A tesztoszteron mély hatással van a neuromuszkuláris rendszer hatékonyságára, és ez a két nem közötti elsődleges fizikai különbség.
Maximális ismétlés: A különbség egy férfi és egy nő között
A maximális ismétlés lényegében a neurológiai és az izomrendszer azon képességének kombinációja, hogy egyszerre teljes erőt termeljen a lehető legtöbb motoros egység, és ezáltal annyi U.M. felvételre kerülnek, így az izom erőnléti képessége nagyobb lesz. Szinte lehetetlen, hogy a test 100% -ot biztosítson ... a pontosabb szám valahol 95-98% között van. A neuromuszkuláris rendszer hatékonysága az életkor előrehaladtával csökken, sajnos. Egyénenként, genetikai tulajdonságai és neme szerint különbözik. Ez a tényező magyarázhatja az atlétikai teljesítmény különbségét a fiatal és idősebb sportolók, illetve a férfiak és a nők között. A legtöbb sportágban az atlétikai teljesítményt szinte teljes egészében az erő adja, helyesebben szólva a test azon képessége, hogy a lehető legrövidebb idő alatt nagy hatékonysággal tudjon erőt produkálni.
A férfiak, amikor maximális ismétlést végeznek, a motoros egységek körülbelül 98% -át toborozzák az izom összehúzódásának kiváltására, míg a nők csak 85-90% -át. Szó szerint: az a folyamat, amely során a férfiak és a nők maximális ismétlést érnek el, két TELJESEN különböző neuromuszkuláris esemény.
A hormonális szerep
Minden ember atlétikai képességét nagymértékben korlátozzák a genetikai körülmények. E genetikai szempontok egyike az anotropometria, amely befolyásolja az emberi test különböző részeinek mérését és a közöttük fennálló kapcsolatot. Például a rövid combcsonthoz kapcsolódó hosszú sípcsontok a sprint magas hatékonyságához kapcsolódnak, és a csontváz mérete határozza meg a különféle sporttevékenységeket, amelyekben kiválóan teljesít - kosárlabda, foci stb.
A robbanás és a neuromuszkuláris hatékonyság viszont összefügg az izomanyag minőségével, valamint az idegek és az izmok kapcsolatának minőségével. Az I. és a II. Típusú izmok aránya egyébként rögzített, ehhez hozzá kell adnunk az izomszövet korlátozását…
Ezenkívül ezek a változók a hormonális mediáció jellemzői. Minden rendszer, amely befolyásolja a fizikai fejlődést, függ a hormonális természettől, amelyben fejlődik és működik. A férfiak és a nők (különböző korúak) hormonális környezete eltérő.
A férfiaknak a születés előtti időszak óta tesztoszteronja van, és ez a szempont megmutatja a szervezetre gyakorolt egyértelmű hatásait - a neuromuszkuláris rendszertől a viselkedésig, akárcsak a nőknél, ahol ez hiányzik.
Nagy eltérések mutatkoznak e rendszerek működésében és reakciójában a hormonális környezetre. Időmegtakarítás érdekében ezt a komplexust a következőképpen fogjuk hívni - genetikai.
Magasugrás a helyszínen - a genetikai tényezők legjobb tesztje
Ennek a lányok által végzett ugrásnak az átlaga körülbelül 35 cm. Nagyon nehéz rekordot találni ... Mark Rippetoe egy cikkben azt írta, hogy Nebraskában 2002-ben 74,93 cm-es ugrás volt. A szemközti póluson a férfiak átlagosan 50 hüvelyket ugranak, és a rekord egy NFL-meccsen született 2006-ban, ahol a sportoló ugrott 116,84 cm.
A helyről ugrás képessége rendkívül jó teszt és a genetikai tényezők mértéke (a robbanás és a gyorsulás szempontjából). Miért hoztam ezt a példát? Mivel az ugráshoz azonnali gyorsításra van szükség, és ez csak akkor érhető el, ha a neuromuszkuláris rendszer képes erős jeleket továbbítani az izmok felé, hogy azok működjenek.
Az erő megszerzése segít, de nem nagyon (10-15%), mert csak meg kell emelnie a testsúlyát - ami kicsi, ha súlyú térdhajlásra utalunk. Az ilyen erőfeszítések legfontosabb szempontja nem a teljes erő termelése. Feljebb ugrani a motoros egységek toborzásának idegrendszeri folyamatának hatékonysága jelenti a megoldást.
Ezért ez a fajta ugrás jó teszt a genetikai tényezők számára. Az edzésre nehéz reagálni, mert nem függ a technikától.
Két fiatal, azonos magasságú tű. súly, talán még tűvel is. tesztoszteron szint, különböző fizikai képességekkel rendelkeznek. Általánosságban elmondható, hogy a fiatalok képesek lesznek magasabb neuromuszkuláris hatékonyságot produkálni, mint az idősebbek, és a nemekhez képest a férfiaknál a neuromuszkuláris hatékonyság magasabb lesz, mint a nőknél.
A különbség a sportolók természetes képességei között - Robbanékony sportolók, akik képesek 90 cm-es + függőleges ugrásokat végrehajtani, és nem igényelnek sok magyarázatot az eljárás megtanulásához, összehasonlítva egy olyan sportolóval, aki nem azonos tulajdonságokkal rendelkezik, rendkívül nagy ... A robbanékony sportolók értelemszerűen képesek toborozni több motoros egység, és így több izomtömeg csökkenhet, más típusú edzést igényel, mint azok, akik kevesebbet toboroznak. Ez a magyarázat arra, hogy a kevésbé tehetséges sportolók NEM részesülnek ugyanolyan előnyökben az edzésprogramból, mint a világszínvonalú sportolók.
Hogyan alkalmazzuk ezeket a módszereket azokra a nőkre, akik "emelnek"
Először figyelembe kell vennünk a férfiak és a nők neuromuszkuláris hatékonysága közötti különbséget, és meg kell értenünk, hogy ez milyen hatással van az edzésre a megfelelő tervezés érdekében.
A nők maximális megismétlődése teljesen más neuromuszkuláris esemény, mint a férfiaknál
Mint fentebb említettük, a nőknél a maximális ismétlés a teljes toborzóképesség 85-90% -át (egyes esetekben többet, másokban kevesebbet) képviseli. Ebben az esetben az 5 ismétlés sorozata a nőknél eltérően működik, mint a férfiaknál, mert ezek az ismétlések más stresszt okoznak ... tehát a nők könnyebben hajthatják végre az 5 ismétlésből 3-at, mint a férfiak.
Így néhány hónapos edzés után ezek az 5 ismétlés nem bizonyulnak elég nehéznek ahhoz, hogy a szükséges stresszt kiváltsák (mivel ez férfiaknál jelentkezik).
Így, ha a férfiak a 3 sorozat x 5 ismétlés klasszikus példáját követik, akkor ugyanolyan hatékonyság érdekében a nőknek 5, 3 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtaniuk, kissé nagyobb súllyal, mint azt az 5 ismétlést elvégeznék. - Mark Rippetoe
Öt 3 ismétlésből álló sorozat jó, és nagyon jól fog működni a nők számára
A nők számára a 10 ismétlés készletek ugyanolyan haszontalanok, mint a férfiaknál a 20 ismétlés készletek, ha a végső cél az erősebbé válás. Ezek a sok ismétlést tartalmazó sémák jók, de más a céljuk. Miért?.
A nők számára a 10-es készlet időpazarlás, ha az a céljuk, hogy HATALMASABBá váljanak. Kezdhet 5 ismétléssel, de az első hetek után ajánlott, hogy ezek az ismétlések 3-ra csökkennek, és a súly növekedjen.
A tapasztalat azt mutatja, hogy 5 sorozat 3 ismétlés működik nőkben, hosszú távon, valamint 3 sorozat x 5 ismétlés férfiaknál - Mark Rippetoe
A nők gyakrabban edzhetnek nagy súlyokkal, mint a férfiak
Miért? mivel kevesebb izomlázuk van, mint a férfiaknak, sokkal gyorsabban felépülnek és jobban kezelhetik az erőnléti edzésnek való kitettséget, mivel az edzésre gyakorolt stressz kisebb, mint a férfiaknál. Az erősítés érdekében a nőknek heti 3 napon kell edzeniük. Ezen edzések során nehéz 3 ismétlésből álló szettet hajthatnak végre, 4-5 szett alatt.
A nők gyakrabban edzhetnek holtpontot, mint a férfiak. A legtöbb férfi nem tud jól felépülni egy olyan edzés után, amelynek során nagy számú súlycsökkentést hajtanak végre, ezért a deadlift edzés 5 sorozatban 5 ismétlést tartalmaz, amelyek közül 4-et progresszív súlyokkal kell végrehajtani az utolsó szettnél a maximális erőfeszítés, egyetlen 5-ös szett a maximálisan tolerált tömeggel. A nőknek nagy hangerőre és nagy intenzitásra van szükségük, és a több sorozatban végrehajtott holtemelés az egyik legalkalmasabb gyakorlat számukra.
A nőknek sokkal rövidebb szünetre van szükségük a készletek között, mint a férfiaknak
Igen, mert gyorsabban, sokkal gyorsabban gyógyul meg.
A nők apróbb technikai hibákkal többet tudnak emelni - ez nem azt jelenti, hogy nem kellene javítaniuk rajta
A rendkívül jó mobilitás miatt.
A nők különbözőek és csodálatosak!
Amit biztosan tudunk, az az, hogy a nők másképp reagálnak az erőnléti edzés által kínált stresszre, amelyhez sikerül alkalmazkodniuk. Az alkalmazkodási görbe személyenként eltér.