Ergonómiailag helyes ülés a PC-nél, a munkahelyen; Asztali útmutató
Helyes ülés a PC-n: Bár minden nap ülünk, a széken ülés a legkritikusabb testtartás a hátnak. A hátfájás elkerülhetetlen. Még a hátul barát, ergonomikus üléstartás is nagyon megterheli a gerincet. Tanuld meg megfelelően ülni, a számítógépednél és az asztalodnál!
Hátulbarát ülőkörnyezet kialakítása a munkahelyen
Már a következőket vettük észre:
A munkahelyen való állás az első választás, mert ez kínálja a legjobb lehetőségeket a gerinc semlegesítésére és stabilizálására.
A könyv a témában! Itt a boltunkban vagy az Amazon-on.
Az álló munka közben is serkenti a mozgást. Ha nem lehet állni, jobb a földön ülni vagy passzívan ülni, mint egyenesen egy irodai székben ülni. Ha egyenesen kell ülnie az irodai székben, ellenőrizze, hogy stabil a csomagtartója és a semleges gerince van-e. Biztosítson egy második támasztóoszlopot úgy, hogy a lehető leggyakrabban keresztbe ülve vagy széttartott lábakkal ül.
Ugyanakkor teljes mértékben tisztában vagyunk a mindennapi, szorosan megtöltött élet valóságával is. Tudjuk, hogy vannak esetek, amikor a legjobb szándék ellenére ezek a stratégiák nem valósíthatók meg. Ezekre a helyzetekre olyan irányelveket állítottunk össze, amelyek csökkentik az "ülési költségeket", és amelyeket a lehető leghelyesebb üléstartás alapelveiként is be kell építenie, mert:
1. A túl hosszú ülés fáj a hátadnak!
2. Megfelelő üléssel megelőzheti a hátfájást
3. A fájdalmat elkerülheti azáltal, hogy rendszeresen gyakorol, nyújtózkodik és szüneteket tart a képernyőn, még az irodában is
4. Nincs olyan, hogy az „egyetlen igaz” ergonomikus irodai szék
5. Mostanra egyértelműen bebizonyosodott, hogy a hátsó betegeknek edzésprogramokat kell végrehajtaniuk: passzív helyett aktívak!
Tippünk a hátfájás ellen
A hagyományos rehabilitációs intézkedésekkel végzett gyógyszeres kezelés és fizioterápia gyakran nem elegendő a tartós megoldáshoz. Küzd a tünetek ellen, az okokat azonban nem. A Trainingsworld edzésprogramjával ideális kiindulópontot érhet el a nagyobb rugalmasság, erő és kitartás érdekében.
Több energiát ad és optimalizálja belső és külső testtartását: visszatér a testi és szellemi egyensúlyhoz. Elég egy egyszerű kattintás a szalaghirdetésre, és mindent megtudhat a hátterápiáról, amelyet könnyedén megtehet otthonról.
SOK SIKERT!
Az ergonomikus irodai szék: Hogyan üljünk helyesen a hátfájás megelőzésére
Ha az „irodai szék” kifejezésre keres az interneten, az eredmények 95 százaléka karfával, magas háttal és vastag párnákkal ellátott irodai székeket mutat. Bár ezeket a design ikonokat ergonómiai szempontból tervezték, aligha lehet jó, ergonomikus üléstartást kialakítani rajtuk.
Nézze meg, hogy munkatársai hogyan ülnek a széken. Valószínű, hogy C alakban lekerekített háttal lóg előre, és a billentyűzet eléréséhez messze előre kell nyúlnia. Ebben a helyzetben a nyaka furcsán természetellenes szöget is alkot.
Ül a PC előtt
A puha irodai szék háttámlájába süllyedve szinte teljes testsúlyát a fenékre és a combizomra helyezi. Mindkét rész határozottan nem szöveti felület, amelynek állandóan terhelnie kellene. Nem gondolod? Ezután vess egy gyors pillantást a talpára: Így néz ki a rugalmas emberi szövet.
A bőr vastag, elszíneződött, és hosszú ideig a test súlyát viseli. Most képzelje el a világ legszebb emberét vagy annak alját. Úgy néz ki, mint a talp? Biztosan nem. A fenék állítólag nem terhel semmilyen súlyterhelést, ezért nem hasonlít a talpakra. Az íróasztal dolgozói gyakran hagyják a nagy ergonomikus háttámlákat és kartámaszokat a bal szélen, és előre hajolnak a billentyűzethez vagy az asztalhoz.
Ismét: Sokan soha nem tanultak meg helyesen ülni, és nem tudják, miért vagy hogyan rögzítik a gerincet - ezért iszonyatos C alakú hátuk.
Ügyeljen a helyes testtartásra, amikor a PC-nél ül
Ez egyébként ugyanaz a testtartás, amelyet a gyerekek az iskolai székeken mutatnak. Ezek általában egymásra helyezhetők, hogy könnyen szállíthatók legyenek. Ennek eredményeként a teljesen más felépítésű és nagy gyerekeknek olyan székekre kell ülniük, amelyek teljesen aránytalanok az egyéni fiziognómiájukkal. Mit csinálnak a gyerekek Ülnek a székek szélén, hogy elérjék az íróasztalukat, és óhatatlanul sokat kerekítik a hátukat.
Nem csoda, hogy a legtöbben jól érezzük magunkat olyan testhelyzetekben, amelyek nagymamáinkat megborzongatták volna. Már az általános iskolában elveszítjük a gerincünk iránti tiszteletet. Javasoljuk, hogy figyelmen kívül hagyja a háttámlákat, például a kartámaszokat, és üljön az ülés elülső szélén, hogy a szék alapvetően széklet legyen. Ülés közben tartsa szilárdan a lábát a padlón, és feltétlenül feszítse meg a központi izmokat.
Galen Cranz, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem építész professzora és a The Chair írója szerint testtömegének 60 százalékát a legalacsonyabb medencecsontok (az ischiális tuberozitások) viselik, a másik 40 százalékot pedig a sarokig kell elosztani. (4)
Rendesen ül a PC-nél
Két előnye származik, ha a szék szélére ül, és figyelmen kívül hagyja a háttámlát:
- Ösztönzi a izmok megfeszítését, ami jobb támaszt nyújt a gerincnek.
- Enyhíti a combcsontokat és a combizmait is. A széken ülés a csípő ütközésének egyik fő mechanizmusa a felnőtteknél. A comb hátulján ülve a combcsontok felemelkednek az acetabulum legmagasabb pontjáig. A csípőízület partnereinek ez a krónikusan zavart helyzete, amelyben a csontok feje és az aljzat szélei egymásnak vannak a felső szélén, súlyosan akadályozza a combcsontok forogási képességét a foglalatban - és ezáltal a csípő teljes mobilitását.
A lehető leggyakrabban változtasson pozíciókat az irodai székben
Ha nincs más választása, mint órákig ülni a székben, akkor a legfontosabb az, hogy gyakran változtasson testhelyzetet. Valószínűleg természetesen ingadozol, de amit a tested próbál mondani, az az ideje, hogy mozogj. Tudod: mi emberek arra vagyunk építve, hogy az ébrenlétben mozogjunk. A billentés jó, főleg a gyermekek számára, de meg kell említenie, hogy ez nem megoldás, hanem a testmozgás kulcsszava.
A szék megdöntése általában csak az egyik eltérést helyettesíti a másikkal, mert sokan már megtanultuk figyelmen kívül hagyni a testjelzéseinket. Gyógytorna gyakorlatunkban gyakran kezelünk olyan klienseket, akik hónapok óta érzik problémás tüneteiket, de eszükbe sem jutott bármit is tenni ez ellen. Nem vették figyelembe, amíg teste figyelmeztető üzemmódba nem vált. Kelly sem kivétel itt.
Az 1990-es években, amikor még mindig aktívan kajakozott az amerikai válogatottban, évekig kínos testtartásban ült a hajók építése miatt. Ráadásul csak az egyik oldalon evezett. Évekig tartó, nagy megterhelés és stressz alatt térdelt, súlyos idegsérülést szenvedett a nyakában. Kiderült, hogy kilenc hónapon át a jobb karján lévő carpalis alagút szindrómához hasonló tünetekkel küzdött, mire a fájdalom elkezdődött.
A most ordító fájdalmat kortizon injekciókkal és más gyulladáscsökkentőkkel, akupunktúrával, nyújtó kötésekkel és masszázzsal kellett kezelni. De már késő volt: túl sokáig figyelmen kívül hagyta teste figyelmeztető jelzéseit, és véget vetett profi kenus karrierjének.
Tanácsunk: hallgassa meg testét, gyakorolja a megfelelő ülést
Megmondja, mikor kell mozogni, és mikor kellemetlen a testtartás. Újra és újra emlékeztetjük nagy teljesítményű sportolóinkat arra, hogy a fájdalom a test egyik módja annak kommunikálására, hogy biomechanikáját figyelmen kívül hagyják vagy károsítják.
Amikor a székre hagyatkozik, vegye figyelembe, hogy nem korlátozódik egyetlen üléstartásra. Amikor a tested megadja a jelet, kelj fel és változtass helyzetet. Ahogy ezt állva megteheti, és akkor a széklet esetleg megcsúszik, a székre sokféle funkcionális testtartás is lehetséges.
20-30 percenként keljen fel és gyakoroljon
Starret könyvében "Ülés az új dohányzás" megtanulja a mindennapi mozgósítási munka módszereit és alapelveit, valamint a mozgósítási technikákat, amelyekkel javíthatja mozgékonyságát, kezelheti a fájdalmat, kiküszöbölheti az ízületek ütközését és újraaktiválhatja a fáradt izmokat. Technikáit 14 mobilizációs receptbe foglalják össze, amelyek közül 13 a test különböző területeit célozza meg, az utolsó pedig tetőtől talpig program azok számára, akiknek ülve kell dolgozniuk.
Keljen fel 20-30 percenként, és tartson legalább két perc szünetet a mozgásban és/vagy a mozgósításban. A testtartás rendszeres változása ülve nagyon jól látja el a vért az alultáplált területeken, de nem helyettesíti a mozgást. A valóság azt mutatja, hogy ha nem kelsz fel és mozogsz gyakran, akkor megnő a mozgásvesztés, a súlygyarapodás, a fáradtság és az általában rosszabb egészségi állapot veszélye. Ne feledje, hogy a rendszeres testmozgás nem ellensúlyozza a hosszú ülések egészségi kockázatát, de ellensúlyozza annak kockázatát, hogy 20 percenként felkeljen a székről.
Adjon hozzá néhány gyakorlatot, például egy három perces túrát az irodában, és még több hasznot hoz. Gretchen Reynolds, a New York Times sport- és fitnesz-rovatvezetője, az Első 20 perc szerzője azt írja, hogy ez segít a fogyásban, a szív egészségének javításában és az agy működésének javításában (5) - ez egy pozitív összegű játék. Ha munkakörnyezete nem alkalmas a kétperces szünetekre, akkor csak keljen fel, végezze el a lehorgonyzási sorrendet a lehető leggyakrabban, és üljön le ismét semleges gerinctartással. A lábad becsavarása a földbe, a fenék megfeszítése, a csípő kinyitása és a vállak igazítása aktiválja az izmaidat és serkenti a tested egész nap. Ezenkívül rendszeresen és aktívan kell dolgoznia a mozgósítási technikákkal.
Az irodai szék - válassza ki a legkisebb gonoszt
Nem minden irodai szék jön létre egyenlően. Némelyiken lehetetlen helyesen ülni, míg mások legalább semleges testtartást engednek meg. A mozgást és a testmozgást egyetlen szék sem szánja, ezért szinte ellentmondás az „ideális székről” beszélni. Mégis jó tudni, mire kell figyelni, amikor az ördöggel szerződést köt.
Hátbarát ülés a PC-nél
Előnyben részesítjük a fa vagy fém üléssel ellátott székeket. Aki ült már ilyen székben, tudja, hogy ez nem különösebben kényelmes, és éppen ez csodákra ösztönzi a mozgást. De kiválaszthatja a lehető leglaposabb párnával rendelkező modellt is, ha az Ön számára nem elviselhető. Kérem, ne vigyék túlzásba. Az ideális megoldás megtalálásához öt-tíz percig kell ülnie a székben. Ha az ischialis tuberózisai lüktetni kezdenek, mert a kemény felületbe ásnak, próbálkozzon egy kissé vastagabb betéttel rendelkező modellel.
A cél nem az, hogy olyan széket találjon, amelyben egész nap kényelmesen leülhet. Csak 20-30 percig kellően kényelmesnek kell lennie, mert ennyi ideig ül egy darabban. Az ülésnek nem kereknek, hanem szögletesnek kell lennie. Ez lehetővé teszi, hogy a keresztirányú fenékhajtást a szélére helyezzük, és jobban érezzük az ischiális tuberozitást. A kerek ülés megnehezíti a semleges helyzetben való függőleges ülést, mert a feneke folyamatosan csúszik a szélén.
A helyes ülésmagasság a számítógépen
Keresse meg a lehető legszélesebb ülést, hogy keresztbe tett lábakkal ülhessen és könnyen változtathasson pozíciót. Az ülés magassága is fontos. A hagyományos székek 46 centiméter magasak a padlótól az ülésig, ami a legtöbb ember számára túl magas. Le kell ülnie a szék elülső szélére, és testtömegének 40 százalékát a lábára kell tennie. Ez azt jelenti, hogy a sarkának a földön kell lennie. Ha a széklet túl magas, akkor az egész súly a kismedencei csontokon van.
A lábak, amelyeknek kiegészítő tartóoszlopként kell szolgálniuk, nem tudják ellátni a funkciót. A legmegfelelőbb mód annak kiderítésére, hogy a szék megfelelő magasságú-e, ha a fenekét egészen az ülésen csúsztatja, és mindkét lábát a padlóra helyezi. Ha a sarkad nincs a padlón, és a szék széle a térd támlájába ás, akkor nézz tovább. A megfelelő szék esetén az ülés felső széle éppen térdig ér.
A háttámla beállítása
Az ideális irodai székeknek utánozniuk kell a székletet. Ezért a háttámla a legkevésbé fontos szempont. Ennek bizonyítéka a hihetetlenül drága "orto szék", amelyet régóta hátproblémákkal küzdő emberek használnak. Egyiküknek sincs hátulja. Még az a szék sem, amelyen James Bond gonosz nevelőtestvére ül, miközben kínozza őt az utolsó Bond-filmben, a "Spectre" -ben, nincs háttámlával - ez nem zseniális rosszindulat?
A háttámlát támogató háttámla nagyszerű kikapcsolódási és nyomáscsökkentési lehetőség a testről - feltéve, hogy hátradönthető, megfelelő támaszt biztosít a fejnek és a gerinc természetes görbületének, valamint lehetővé teszi passzív ülést a kikapcsolódáshoz . Ha aktívan ül, vagyis megpróbálja a gerincét függőlegesen, semleges helyzetben dolgozni, akkor a belső izmok inaktiválódnak, amikor behajol.
Ennek eredményeként hamarosan rosszabb testtartásba kerül. A tested okos, és igyekszik energiatakarékoskodni, ahol csak tud. Mivel azonban a legtöbb székhez valamilyen háttámla tartozik, a legjobb olyan anyagot választani, mint például fa vagy fém.
Hébe-hóba támaszkodhat ennek a kemény, hajthatatlan felületnek, és továbbra is fenntarthatja a gerinc semleges helyzetét. Fontos, hogy ne tegye függővé a háttámlát. Inkább használja őket aktívan, hogy stabilabbá tegyék a kiegészítő ülést, például keresztbe tett vagy térden ülést.
Karfák az irodai székre
Javasoljuk egy karfa nélküli irodai széket. Noha kellemes időnként levenni a könyökről és a vállról a nyomást, a kartámaszok eredendően problémásak. Gyakran ez azt jelenti, hogy a szék nem tolható az íróasztal alá. Túl messze van a billentyűzettől, és hajlított háttal kell előre hajolnia.
Ezenkívül nem használhatja keresztlábú pozíciók vagy sok más kiegészítő ülési testhelyzet létrehozására. Tartsa a kartámaszt, amikor karjait fel tudja tenni, és görnyedt hát nélkül elérheti a billentyűzetet. Amint ez nem lehetséges és/vagy a mozgásszabadsága korlátozott, válassza ki a karfa nélküli széket.
Az ergonomikus irodai szék
Az ergonomikus kifejezés szilárdan gyökerezik irodai világunkban. Vannak ergonómiai íróasztalok, billentyűzetek, számítógépes egerek ... a lista végtelen. Általában olyan dolgokra gondol, amelyek kényelmesebbé, biztonságosabbá és hatékonyabbá teszik az életet. A kényelem azonban nem mindig biztonságos és hatékony, különösen az ülést illetően. Végül még az ergonomikus székek sem oldják meg az ülési problémát, mert egyetlen céljuk egy műtámaszrendszer biztosítása a gerinc számára.
Kicsit olyan, mintha megkérdeznénk, melyik cigaretta a legegészségesebb. Egy ilyen támogató funkciónak lehet értelme a passzív ülésen, de nem olyan munkakörnyezetben, amelyben a legtöbbször aktívan kell ülnie. Az a tény, hogy a legtöbb ergonomikus szék új problémákat okoz. Kialakításuk szinte lehetetlenné teszi az elülső szélre csúsztatást, így a comb és a fenék hátul ül. És még ennél is rosszabb: a háttámla megbénítja a központi izmokat. Ne értsen félre minket: vannak ergonomikus eszközök, amelyek segítenek a test jó testtartásában, például ergonómikus billentyűzet-egér kombinációk.
Ami a székeket illeti, az ergonómia nem tesz jót nekünk. A munkakörnyezet biztonságosabbá és hatékonyabbá tétele érdekében az önálló ülésre ösztönző szék technikailag a leg ergonómikusabb. A lényeg azonban az, hogy minden olyan üléstartás, amelyben a csípő 90 fokos szögben van rögzítve, természetellenes!
Szerző: Kelly Starrett
Könyvtipp a szerkesztőségtől
Ülés az új dohányzás
Új könyvében a jól ismert gyógytornász és a világméretű bestseller "Legyél rugalmas leopárd" szerzője Dr. Kelly Starrett részletes koncepciót mutat be a túlélésről ülő társadalmunkban. Az olvasó megtanulja, hogyan kell:
- megkeresi és kijavítja a káros testtartásokat
- Megszünteti a hát-, nyak- és vállfájdalmat
- Kerüli vagy véglegesen enyhíti a carpalis alagút szindrómáit
- Helyesen igazítja és stabilizálja a gerincet és a törzset
- természetesen jár, guggol, terheket cipel és hajlítja a csomagtartót
- Befejezett napi alaptest munka 14 mobilizációs tervvel
Ez a könyv segít azoknak, akik sokat ülnek!
A könyvet közvetlenül itt vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg!