Ern; f-végrehajtási terv készítése; r-step utasítások OTL blog
A testmozgás és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kéz a kézben jár. És csak azok ünnepelhetik a hosszú távú sikert, akik értelmesen ötvözik a kettőt.
Sajnos a médiában sok olyan étrend van, amely nem a test egészséges és hosszú ideig tartó testtartását szolgálja. Célszerű olyan táplálkozási tervet készíteni, amely optimálisan igazodik az egyéni célokhoz és igényekhez - és amely rövid idő után nem vezet vágyakozáshoz, jo-jo hatáshoz vagy frusztrációhoz.
UTASÍTÁSOK: TÁPLÁLKOZÁSI TERV KÉSZÍTÉSE
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
NAGYON KÖSZÖNÖM!
AZ ÉTELTERVE MOST KÖZÖTT
FOLYTATÁS MOST:
1. Most nyissa meg az e-mail postafiókját, és keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]
2. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét.
3. Ezután e-mailben megkapja a dokumentumot. (Ez akár 10 percet is igénybe vehet)
Így készít egyéni táplálkozási tervet
Adunk neked egyet Lépésről lépésre amellyel táplálkozási tervet készíthet - akár magának, akár trénerként ügyfeleinek.
1. lépés: a test ellenőrzése
Ez arról szól, hogy megismerje az ügyfelét magánemberként. Mindenki más, ügyfelei egyike sem egyforma, ezért nagyon fontos, hogy pontosan utaljon a jelenlegi vásárlójára és fizikai állapotára. Ezután létrehozható egy egyéni táplálkozási terv, amely optimálisan az adott személyre szabott.
- Személyes adat: Nem, életkor, magasság, súly, BMI
- Életmód: Foglalkozás, alvási ritmus, stressztényezők, alkohol- és drogfogyasztás
- Táplálás: Diéta (vegetáriánus vagy vegán), intolerancia, allergia
- Aktivitási szint: Képzési szint, képzési egységek hetente
2. lépés: számítsa ki az energiafelhasználást
Fontos, hogy a táplálkozási terv elkészítése előtt kiszámolja kliense napi energiafelhasználását.
2.1 Számítsa ki az alap metabolikus sebességet
Az alapanyagcsere a napi kalóriafogyasztás, amely szükséges a test minden létfontosságú funkciójának fenntartásához, például a szív- és érrendszerhez vagy a szervek működéséhez. Az érték a személy abszolút nyugalmi állapotára vonatkozik, és a nem, az életkor, a magasság, a súly és egyéb tényezők figyelembevételével kerül kiszámításra.
A "Harris-Benedict képlettel" hozzávetőlegesen kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét:
| Férfiak | 66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év]) |
| Nők | 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év]) |
2.2 Határozza meg a PAL értéket
A PAL érték (Fizikai aktivitás szintje) meghatározhatja a fizikai aktivitás szintjét. Ez az érték magában foglalja a fizikai aktivitás minden típusát a nap folyamán. Például annak, aki fizikailag aktív munkával rendelkezik, természetesen sokkal magasabb a PAL értéke, mint annak, aki 8 órát ül az irodában a munkahelyén. A következő hozzávetőleges értékek érvényesek:
| csak ülő/fekvő tevékenységek | 1.2 |
| Kizárólag mozgásszegény tevékenységek (irodai munka), kevés fizikai aktivitással a szabadidőben | 1,4–1,5 |
| Leginkább ülő munka. Részben gyalogló vagy álló tevékenységek közepes testmozgással a szabadidőben | 1.6-1.7 |
| Főleg gyalogos/álló tevékenység és mérsékelt testmozgás | 1.8-1.9 |
| Fizikailag megterhelő munka, sok szabadidős tevékenységgel | 2,0-2,4 |
Leegyszerűsítve a kalóriaigény kiszámításához egy egész napra megközelítőleg megfelelő PAL-értéket használhat. Ha közelebbről meg akarja nézni, meghatározhatja az egyes tevékenységek PAL értékét, majd megszorozva az órák számával, és elosztva az eredményt 24-tel.
2.3 Számítsa ki az összes eladást
Annak megállapításához, hogy mekkora a napi kalóriaigény, meg kell szoroznia az alapanyagcsere sebességét a korábban kiszámított PAL-értékkel:
- Alapanyagcsere sebesség x PAL érték = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/nap
Az egyéni kalóriafogyasztás képezi az alapját a táplálkozási tervnek, mert ebből adhatja meg végül a napi kalóriaigényt.
3. lépés: a kitűzött cél
Minden táplálkozási terv más és tartalma és felépítése mindig a kívánt célon alapszik. Ezért beszélje meg ügyfelével, hogy milyen célt szeretne elérni, és ennek megfelelően módosítsa a táplálkozási tervet.
| Izomépítés | Kalóriatöbblet (teljes forgalom + kb. 400 kalória) |
| Mérsékelt izomépítés | Kalóriatöbblet (teljes forgalom + kb. 200 kalória) |
| Zsírégetés | Kalóriahiány (teljes értékesítés - kb. 500 kalória) |
| Mérsékelt zsírvesztés | Kalóriahiány (teljes értékesítés - kb. 300 kalória) |
4. lépés: a tápanyagok eloszlása
A kívánt cél alapján meghatározza az egyes makrotápanyagok értelmes arányát, vagyis a bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát. A következő ajánlások azonban nem tudják teljesíteni az összes célt.
Sokkal inkább egy általános ütemterv a makrotápanyagok eloszlásának kiszámítására, amely tipikusan az ésszerűbb változat az erőnléti és erőnléti sportolók számára. A makroeloszlás kiigazítása ezután nagyon egyedileg végezhető el.
Ebben a bejegyzésben nagyon részletesen elmagyarázzuk a makrotápanyagok helyes kiszámítását
5. lépés: Az étkezési terv kiválasztása
Az egészséges táplálkozásnak szórakoztatónak kell lennie. Ezért fontos, hogy az étrend megváltoztatását az Ön vagy kliensének személyes életmódjához igazítsa. Milyen preferenciák vannak? Milyen ételek nem tetszenek egyáltalán? Az ételek kiválasztásakor elengedhetetlen az is, hogy megtudja, milyen gyakran szeretne enni, tud-e főzni és milyen gyakran, hol szeret vásárolni, és hogy időt és pénzt kell-e spórolnia étkezés közben.
Ha a táplálkozási terv elkészítésekor mindezeket a szempontokat figyelembe veszi, vásárlója jól fogja érezni magát az étrend változásában. És végül is ez a siker kulcsa. A következő ételek különösen alkalmasak táplálkozási tervre:
- Biológiai értékű fehérjeforrások: vörös lencse, szója, pulyka, tejtermékek, borsó, tojás
- Kiváló minőségű, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: burgonya, rizs, zabpehely, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, friss gyümölcs, friss zöldség
- Zsírok telítetlen zsírsavakkal: hal, dió, mag, növényi olaj
Ezen a ponton természetesen figyelembe kell venni az allergiákat vagy az intoleranciákat is. Ha Ön vagy ügyfele vegetáriánus vagy vegán, akkor olyan kritikus tápanyagokkal is foglalkoznia kell, mint a B12-vitamin és az omega-3.
6. lépés: a kiegészítők integrálása
A vélemények itt eltérnek. Míg egyesek az étrend-kiegészítőket a siker érdemi hozzájárulásának tekintik, mások kritikus összetevőik miatt szigorúan elutasítják őket. Valójában bizonyos feltételek mellett hasznosak lehetnek. Fontos azonban, hogy előzetesen végezze el a kutatását, mielőtt integrálja az étrendbe a kiegészítőket.
Itt további információkat talál az étrend-kiegészítőkről.
7. lépés: értékelés és optimalizálás
Ha vásárlója már megszokta az étrend megváltoztatását, és jól érzi magát abban, akkor érdemes megnéznie az étkezési naplóját. Ez magában foglalja az elfogyasztott ételeket, a megfelelő kilokalóriás italokat és a makrotápanyagok eloszlását. Az edzésegységek gyakoriságát és időtartamát itt is felsoroljuk.
A vásárló kitűzött célját tekintve mostantól adaptálhatja és optimalizálhatja a táplálkozási tervet. A tervezett mértékben történt változás? Ha igen, akkor a táplálkozási terv menete fenntartható. Ha nem, akkor van értelme még egy közelebbi pillantást vetni a ténylegesen elfogyasztott kalóriákra, az aktivitásra és a testösszetétel változására. Most már több információ áll rendelkezésre a sporttáplálkozási tervéhez, és módosíthatja azt a kalória mennyiségének, az étkezés időzítésének vagy az edzésegységek megváltoztatásával.
Az élelmiszer-naplót és a biometrikus adatokat rendszeresen ellenőrizni kell. Ez azért fontos, mert egyrészt a kalóriaigény idővel változik. Másrészt a testmozgás viselkedése megváltozhat az étrend változásával is, ami a teljesítmény változásához vezet.
- Izomépítés: a teljes kalóriamennyiség, több kiváló minőségű fehérje és szénhidrát növelése, rendszeresebb étkezés
- Súlycsökkentés: a teljes kalóriamennyiség csökkentése, a böjt ideje, az edzések
Még néhány tipp a táplálkozási tervek elkészítéséhez
A táplálkozási terv hosszú távú sikere érdekében figyelemmel kell kísérnie és dokumentálnia kell az előrehaladást, és ennek megfelelően össze kell hangolnia a további lépéseket.
- Hetente dokumentálja a haladást a mérleggel és fényképekkel
- Kérdezze meg saját tapasztalatait: jobban érzi magát? Lát-e sikereket?
- Abszolút tilalom: stagnálás vagy túlzott igények.
- Ünnepeld az eredményeidet. Akár egy nyugtató masszázs, akár egy pohár pezsgő - azokat, akik elérték céljukat, megjutalmazzák, mert ez új motivációt ad.
Valószínűleg észrevette már: Egy igazán jó étkezési terv elkészítéséhez sok háttérismeret szükséges a makro- és mikroelemekről, a tápanyag-eloszlásról és a test energia-anyagcseréjéről. Ezekben a részletes utasításokban mindent újra összefoglaltunk Önnek: