Ern; hrung f; r cukorbeteg

Zsír: tápanyag, amiben minden megtalálható

A zsír tulajdonképpen a természet ötletes találmánya. Óriási mennyiségű energiát tárol nagyon kis helyen. Tehát azok, akik jól készítik a szalonnát, túlélési előnnyel rendelkeznek. De manapság magabiztosan meg lehet csinálni ilyen energiatároló eszközök nélkül. Mivel nem éhínség fenyeget minket, hanem túlsúly, zsíros szív és cukorbetegség.

A zsírok funkciói:

Energia tároló
A sejtmembránok szerkezete
Kiindulási anyag hormonokhoz és hírvivő anyagokhoz
A zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódása és szállítása
Jó aromaanyag-hordozó az élelmiszerekben

Mivel a zsír olyan jó ízhordozó, és imádjuk élvezni, a zsír mindenki ajkán van, és nem is kevés. Évtizedek óta átlagosan sokkal több zsírt eszünk, mint amennyire testünknek szüksége van és fel tudunk használni.

Jegyzet:

Németországban az egy főre jutó átlagos zsírfogyasztás jelenleg napi 130 gramm körül mozog. De csak 65-80 gramm ajánlott. Tehát minden nap 50-65 grammot eszünk túl sokat!

A felesleges zsír az évek során a csípőn, a hason, a combon és a fenéken ül le. Ezek a mentőgyűrűk és sörhasak nemcsak a vonzerőt és az önbecsülést károsítják. Ön együttesen felelős sok krónikus betegségünkért.

Túl sok font:

Teherhajók
Törzsízületek
Növelje a koleszterinszintet
Megzavarják a zsíranyagcserét
Kedvelje a magas vérnyomást
A cukorbetegség elősegítése idős korban (II. Típusú diabetes mellitus)
Kedvezzék a szív- és érrendszeri betegségeket

Időközben a zsír felelős még bizonyos ráktípusokért (pl. Mell- és vastagbélrák).

Az alacsony zsírtartalom régóta esedékes táplálkozási koncepció. A zsírfogyasztás ésszerű szintre csökken. Az alacsony zsírtartalmú asztal megkönnyíti az egészséges étrendre való végleges áttérést szükségletalapú zsírfogyasztással, és elveszíti a felesleges kilókat is.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a teljes kalóriabevitel legfeljebb 30 százalékát fedezze az étkezési zsír. Ezek férfiaknak szólnak, átlagos kalóriaigényük 2400 kcal. körülbelül 80 gramm nőknél, átlagosan alacsonyabb, körülbelül 2000 kcal energiaigénnyel. ez 65 gramm.

Határozza meg saját zsírfogyasztását úgy, hogy egy hétig felír mindent, ami zsírt tartalmaz. Nőként nem szabad 455 grammnál többet fogyasztani, férfiként pedig legfeljebb 560 grammot hetente.

Miért hízik a zsír?

A zsír hízlal - ezzel az egyszerű képlettel összefoglalhatjuk jelenlegi étrendünk fő problémáját minden iparosodott országban. Az emberi test előnyben részesíti a szénhidrátokat az energiáért. A zsírt elsősorban tartalékként tárolja. És a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérjék (fehérjék). Ezért a zsír és nem szénhidrát vagy fehérje a hibás a széles körben elterjedt elhízásért.

Testtömeg-index (BMI)

Mikor kezdődik az elhízás?

Saját testsúlya könnyen felmérhető a testtömeg-index (BMI) segítségével. A BMI-t a súly és a magasság négyzetével osztva kell kiszámítani.

BMI = testtömeg kg/(testmagasság m) 2

Példa: 60 kg testtömegű és 1,66 m magasságú nő BMI-je 22 körül van (képlet: 60/(1,66) 2 = 21,77). Ez az érték azt jelzi, hogy a nő normális súlyú.

A táblázat segítségével a számított érték pontosan besorolható:

BMI a férfiak számára	BMI nőknek
Alsúlyú	20 év alatt	19 év alatt
Normál súlyú	20-25	19–24
Elhízottság	25-30	24-30
Elhízottság	30–40	30–40
Rendkívüli elhízás	40 év felett	40 év felett

Minden harmadik ember túlsúlyos

Régóta elvesztettük nyomon, hogy mely ételek mennyi és milyen típusú zsírt tartalmaznak. Ráadásul a zsírnak jó az íze, mert olyan aromákat szállít, amelyek zsír nélkül nem bontakoznának ki olyan jól a nyelvünkön. És mivel a zsír nem túl töltő, túl sokszor eszünk túl sokat belőle.

Ebben az országban a lakosság 40 százaléka túlsúlyos, és ezzel veszélyezteti egészségét. Minden ötödik német testtömeg-indexe meghaladja a 30-at, ezért elhízott. Fokozottan fennáll a kockázata az egyik másodlagos betegség kialakulásának. Ezért azoknak, akiknek a BMI-értéke meghaladja a 30-at, alapos orvosi vizsgálatot kell végezni.

Mi a hibás a túlsúly miatt?

Az oka annak, hogy egyesek karcsúak és könnyedén fenntartják testsúlyukat a magas zsírszint fogyasztása ellenére, részben a genetikai felépítésnek vagy a gyakori testmozgásnak köszönhető.

Jegyzet:

Az elhízás részben a bölcsőtől öröklődő hajlam, tehát nemcsak a helytelen étkezési szokásoknak köszönhető.

Egyértelmű azonban, hogy a genetikai örökségtől függetlenül az étrend megváltoztatása és a fizikai aktivitás növekedése a döntő tényezők, amelyek eltüntetik a felesleges fontokat.

Tehát az öröklést nem szabad kifogásként használni a túlsúlyra. Következtetés: ami hízik, az az étel zsírja! De az alacsony zsírtartalom segítségével képes lesz meghúzni a kövér féket.

A megfelelő választás: Alacsony zsírtartalmú

Az alacsony zsírtartalom elve valójában meglehetősen egyszerű: csak minden harmadik kalória lehet zsíros kalória! A német táplálkozási társaság (DGE) is javasolja. Az alacsony zsírtartalom a fogyás és az egészséges étrend alapja.

Ajánlás a tápanyagok eloszlására:

Zsír 25-30%
Szénhidrátok 55-60%
Fehérje 10-15%

Nem minden étel felel meg az alacsony zsírtartalmú kritériumnak, amely szerint a kalóriák harmada zsírból származhat. Sokan több mint 30 százalék zsírkalóriát tartalmaznak. Ide tartozik mindenekelőtt édesség, tejszínes desszert, tejszínes snack, sütemény, de számtalanféle hús, kolbász és sajt is. Bár ezek az ételek nagyon népszerűek, a nem szeretett fogantyúk fő oka is.

A legfontosabb változás annak érdekében, hogy hosszú távon egészségessé és karcsúvá válhasson, az az, hogy tartósan lényegesen kevesebb zsírt eszik, és hogy tányérját kenyérből, gabonafélékből, tésztából, burgonyából, gyümölcsből és zöldségből származó szénhidrátokkal töltse fel. Az alacsony zsírtartalom lehet az egész életen át tartó táplálkozási terved alapja, mert nem egyoldalú, nem unalmas, nem bonyolult és időigényes.

Ez az alacsony zsírtartalmú iránytű megmutatja azokat az ételeket, amelyekkel meg tudja tartani a 30 százalékos határt, karcsúvá és fitté válhat. Zsírszegény étrenddel is megkaphatja ízlelőbimbóit. Próbáld ki!

Takarítson meg zsírokat - nem probléma!

A napi zsírfogyasztást könnyebb csökkenteni, ha szorosan figyeljük a látható zsírokat, valamint a látható zsírokat, például vajat, margarint, salátaolajat, sütési és sütési zsírokat. Hol leselkednek ránk?

Itt vannak a rejtett zsírok:

Kolbász és húskészítmények
Sajt és tejtermékek
Gyors kaja
Zseton és más snack
Mártások
Csokoládé és sok más édesség
Sütemények és tejszín sütemények

Nem kell búcsúznia ezektől a hizlaló ételektől, főleg, hogy sokunk számára az élvezetes étel része. Mivel azonban mindegyik sok rejtett zsírt tartalmaz, fontos, hogy spóroljon ezeken az ételeken.

Az alacsony zsírtartalmú táblázat segítségével keressen alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat, amelyeket gyakrabban használhat. Tejszínes sütemény helyett élvezze a teljes kiőrlésű gyümölcstortát, vagy a krumpli helyett a dzseki krumplit. Ha van kedve a csokoládéhoz, akkor jobb tejcsokoládé helyett étcsokoládét használni. Jelentősen kevesebb zsírt és cukrot tartalmaz. A hús esetében általában előnyben kell részesíteni a sovány húsokat, például a csirkét, pulykát vagy nyulat. Vagy átalakíthat egy szinte zsírmentes, alacsony zsírtartalmú kvarkot, amelyet kevés ásványvízzel keverget, krémes kvarkká, amely íze semmiképpen sem rosszabb, mint a zsíros krémkvarka. Vedd szívesen ezeket és a többi tippet. Hosszú távon jelentősen csökkenti a zsírbevitelt. Ez segít abban, hogy karcsúvá váljon és jól érezze magát körülötte.

Nem minden zsír egyforma

Egészségének védelme érdekében spórolhat a vajon, a margarinon, a tejszínen, a krémes süteményeken, a csokoládén, a zsíros kolbászon és a zsíros sajton. Másrészt célzottan választhatja ki az elfogyasztott zsírokat. Mivel egyes zsírok és olajok nagyon fontosak a szervezetünk számára. Hogy melyik zsír jó és melyik rossz, attól függ, hogy a zsír mely zsírsavakból áll. Az étkezési zsírokban a zsírsavak három fő csoportja van:

Telített zsírsavak:

Előfordulás: olyan állati termékekben, mint a hús, tojás, tej, sajt, vaj, de olyan növényi eredetű élelmiszerekben is, mint a kókuszzsír, a pálmamag zsír, a kakaó.

Hatása: növelik a vér koleszterinszintjét.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak:

Előfordulás: olíva-, repce-, repce- és mogyoróolajban, valamint avokádóban, földimogyoróban és baromfiban,

Hatás: Fojtják az ereket károsító LDL-koleszterint, és így csökkentik a szívroham kockázatát. Feltehetően gátolják az emlőrák kialakulását.

Többszörösen telítetlen zsírsavak:

Ebbe a csoportba tartoznak a linol- és linolénsavak, amelyek létfontosságúak a szervezet számára.

Előfordulás: növényi olajokban, különösen dió-, lenmag-, repce-, napraforgó-, szója-, pórsáfrány- és kukoricaolajban, diófélékben és magokban, például dióban, napraforgómagban, pisztáciában, de tengeri halakban is, például makréla, hering, szardínia és lazac.

Hatása: Csökkentik a koleszterinszintet, tágíthatják az artériákat, normalizálják a vérnyomást és így védenek a szívrohamoktól. Elnyomhatják a rák (pl. Vastagbélrák) kialakulását és gyulladáscsökkentő hatással bírhatnak.

Az 1/3 szabály

A háromféle zsírsav megfelelő keveréke elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Az 1/3 szabály olyan ökölszabály, amely meghatározza, hogy ideális esetben hogyan kell a zsírfogyasztást felépíteni:

1/3 telített zsír

1/3 egyszeresen telítetlen zsírsav

1/3 többszörösen telítetlen zsírsav

Valójában átlagosan a zsírtartalom majdnem felét telített zsírsavak alkotják, és csak körülbelül nyolcadát többszörösen telítetlen zsírsavak. Ha egészséges akar maradni, növelnie kell a többszörösen telítetlen zsírsavak arányát.

Koleszterin:

Zsírszerű anyag, amelyet a test képes előállítani. A túlzott mennyiségű koleszterin káros lehet az egészségre.

Előfordulás: főleg húsban, tojásban, vajban, sajtban, májban, osztrigában, kaviárban és tintahalban.

Hatás: Az ételekben lévő koleszterin kevésbé befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint a zsírok. Mivel a túl sok zsír, különösen telített zsírsavakkal, megnöveli a káros LDL-koleszterin képződését, amely az érfalakon rakódik le. Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak elősegítik a HDL-koleszterin képződését, ami megakadályozza az érrendszeri lerakódásokat. Ezeket a zsírokat azonban csak mértékkel szabad enni.

A magas LDL-koleszterinszint részben felelős az arteriosclerosis kialakulásáért, valamint a szívroham és a stroke fokozott kockázatáért. Különösen veszélyes a magas LDL-koleszterinszint a dohányzással, a magas vérnyomással és a túlsúllyal kombinálva.

A fogyás megkönnyítette

Szinte minden második nő kipróbálta a diétát. Sokan rendszeresen sietnek a csoda diétákra, amelyeket gyakran hirdetnek a női magazinok, és garantálják, hogy lefogy. Sokan azonban evés után azonnal híznak, mint korábban. A karcsúság mániája ma is varázsigét vet a férfiakra. Rendszerint a fogyókúra szinte minden kísérlete kudarcot vall a rettegett jo-jo hatás miatt. Az alacsony zsírtartalmú étrend viszont nem diéta, sokkal inkább mindennapi használatra alkalmas állandó étrend. Hogyan kerülhető el a jo-jo hatás.

Fogyjon lassan és egészségesen

A Crash-étrendeknek általában csak egy célja van: rövid idő alatt sokat fogyni. Nem értékelik az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Gyakran létfontosságú ásványi anyagok és vitaminok esnek az út mellett. Ezenkívül a bazális anyagcsere sebessége csökken a gyors és a rövid étrend fázisaiban. Beindul a rettegett jo-jo effektus, ami gyorsan visszahoz a súlyára. Ez a mérleg hullámvölgye káros az egészségére. Ezért fogyjon lassan, de folyamatosan, különös figyelmet fordítva erre a hat fogyásszabályra:

1. Szánjon rá időt az evésre

Kerülje a gyorsételeket és a kézen kívüli étkezést, állva vagy vezetés közben. Ha lehetséges, csak akkor terítsen a terített asztalnál, és amikor igazán van ideje. Azok, akik lassan esznek, tudatosabban esznek, és érzékelik a jóllakottság jelét. Tehát lassan rágjon és szünetet tartson evés közben.

2. Ne egyél késő este

Az utolsó étkezést ajánlott legalább három órával lefekvés előtt megenni. A test alvás közben alig használ energiát. Este is az anyagcsere sokkal lassabbá válik, így az élelmiszerek nagyobb mennyiségben történő jó felhasználása már nem lehetséges.

3. Óvakodjon a cukortól és a zsíroktól

Az egyszerű szénhidrátok (cukor) és a zsírok kombinációja problémás: a cukor fogyasztása után a szervezet felszabadítja az inzulint. Ez ösztönzi a zsír bejutását a sejtekbe. Ezért az édességből származó zsír a csípőre kerül.

4. Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Csak akkor egyél, ha az étvágyad egyértelműen fel van tüntetve. Tehát ne nyúljon a hűtőszekrénybe, ha csalódott, unatkozik vagy stresszes. Akkor jobb, ha adsz magadnak egy bunkót és tornázol, zenét hallgatsz, vagy csak elmész sétálni.

5. Ne felejtsen el inni

Ügyeljen arra, hogy naponta két-három litert igyon. Kerülni kell a limonádét, az édesített gyümölcsnektárokat, a kólát és különösen az alkoholos italokat. Éhessé tesznek, vagy károsítják a testet. Másrészt vizet, gyümölcsleveket, léfröccsöntőket vagy teákat ajánlunk.

6. Nassolás, ha éhes leszel

Egyél, amikor éhesnek érzed magad. Ésszerűbb, ha közben egy kis harapnivalót fogyasztunk, mint egész nap éhezni, majd este ötfogásos menüt kínálni. Alkalmas snack például egy darab gyümölcs vagy egy joghurt.

Alacsony zsírtartalmú konyha

Az ételek nagy részét fogyasztás előtt főzik, sütik vagy sütik. Itt az alacsony zsírtartalmú ételek gyorsan zsírtartalmú hízókká válhatnak. Az étel megfelelő elkészítésével azonban felesleges zsírt lehet megtakarítani.

Zsírszegényen sütjük

Kevés zsír nélkül vagy anélkül pörkölhet különböző módon:
Az alumínium fóliát nagyon vékonyan kenje meg olajjal, szorosan tekerje be az ételt, és főzze maga előtt a sütőben. Zsír nélkül is használhatja a pörkölőcsövet. De még akkor is, ha csak gyorsan meg akar sütni a serpenyőben, zsírt takaríthat meg: A tapadásmentes serpenyő alját ecsetelje le vékony olajréteggel. Szinte semmi nem éghet benne.
A panírozott étel nem alkalmas alacsony zsírtartalmú étrendre. Mivel a panírozás sütéskor felszívja a zsírt.

Főzés agyag edényben

A jó öreg Römertopfot ismét megtisztelik! Használata előtt 15 percig öntözik, és főzéskor a folyadékot ismét felszabadítja. Ez azt jelenti, hogy nincs szüksége további zsírra, és a sült mégsem lesz száraz és rágós.

Gőzölgés

Zöldségeket, halakat és baromfit főzhet egy párolóban zsír nélkül. A vitaminokat és az ásványi tőzeget is védi.

grillezés

Elvileg nem kell itt zsír. De a grillezett ételeket vékonyan ecsetelheti egy kevés olajból, fűszerekből és finomra vágott gyógynövényekből készült páclével. Ez ízét adja az alacsony zsírtartalmú grillkülönlegességeinek.

Ajánlott irodalom:
Doris Muliar (Graefe és Unzer) "LOW FAT"
Nassauer, Fröhlich, Petzold (Graefe és Unzer) "GU képeskönyv cukorbetegeknek"
Könyvajánlatok