Ern; hrung f; r sportolók - így eszel magad fittnek! OTL blog
Persze mindannyian tudjuk, hogy kiegyensúlyozott étrendre van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek és nagy teljesítményűek legyünk. De sok sportolónak még mindig kérdőjel van a feje felett, amikor az étkezés optimális elosztásáról van szó. A reggeli edzés előtt valóban bőséges reggelit kellene fogyasztania? Inkább edzés előtt vagy után enni? És sok apró harapnivalót vagy három nagy ételt kellene enni a nap folyamán? Tippeket adunk a sportolók megfelelő táplálkozásához!
Annak érdekében, hogy teljes erőt nyújthasson edzés közben, van néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartania a táplálkozás terén. A sport és a táplálkozás mindig kéz a kézben jár, sőt azt állítják, hogy az edzéssikerek 60% -a csak a megfelelő táplálkozás révén nyilvánvaló.
UTASÍTÁSOK: TÁPLÁLKOZÁSI TERV KÉSZÍTÉSE
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
NAGYON KÖSZÖNÖM!
AZ ÉTELTERVE MOST KÖZÖTT
FOLYTATÁS MOST:
1. Most nyissa meg az e-mail postafiókját, és keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]
2. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét.
3. Ezután e-mailben megkapja a dokumentumot. (Ez akár 10 percet is igénybe vehet)
Szeretnénk, ha a legjobbat hozná ki magából, és ezért összeállított néhány alapvető táplálkozási tippet, amelyek növelik a sikerét.
Miért olyan fontos a megfelelő táplálkozás a sportolók számára?
Úgy tűnik, sok ember nem, vagy legalábbis nagyon lassan halad a rendszeres testmozgás ellenére. Gyakran nem az edzés a hibás, hanem az étrend, mert ez fontos szerepet játszik az egészség és a sportteljesítmény szempontjából.
Talán már korábban hallotta a következő állítást: "A sportban elért sikerek 80 százalékon múlik az edzésen és 20 százalék az étrenden". A valóságban azonban az edzés optimális sikere csak akkor valósul meg, ha mindkettő 100% -ban alkalmazkodik az egyéni célokhoz. Például nagyon rossz előrelépést tapasztal, ha módosította az étrendjét, de az edzés nem stimulálja az izomépítést. Másrészt, bármennyire is keményen gyakorolja magát az edzőteremben - ha étrendje nincs optimalizálva, akkor pazarolja a potenciált!
A táplálkozás fő feladata a test energiaellátása kalóriák formájában. A kalóriaegyensúly meghatározza, hogy hízik-e vagy fogy.
Mit kell figyelembe vennem egy sportolók táplálkozási tervében?
A makrotápanyagok megoszlása döntő szerepet játszik az atlétikai sikerekben. Például, ha az izom hipertrófia az elsődleges cél, elegendő fehérjét kell biztosítani ahhoz, hogy a test izomzatot tudjon építeni.
A táplálkozást befolyásoló másik fontos tényező az emberi egészség és jólét. A vitaminok és ásványi anyagok, valamint a telített és telítetlen zsírsavak megfelelő mennyisége már döntő, pozitív hatással lehet az egészségre.
Mindezeket a tényezőket figyelembe kell venni a táplálkozási terv készítésekor.
Az anyagcsere üzemanyagként
Fontos megérteni, hogy mi történik elsősorban a tápanyagokkal a testben. Az anyagcseréd a biokémiai folyamatok alapja, nevezetesen az emésztés, a légzés és az energiatermelés. Amikor az anyagcsere megfelelően működik, a tápanyagok fontos összetevői jobban hasznosíthatók és átalakíthatók, ami viszont igazi energiarúgást nyújt.
A sportolóknak ezért energiaigényük körülbelül 50% -át szénhidrátokkal kell fedezniük, amelyeket készenlétben tartanak a glikogénraktárban, hogy energiát nyerjenek belőlük. Tehát izmait hatékonyan lehet ellátni - mindaddig, amíg a glikogénkészleteket nem kell pótolni.
Reggeli - erő a napra
A reggelente edzők tudják, hogy a testmozgás előtti reggeli általában kellemetlen teltségérzetet okoz - és ez nemcsak gyomorégést vagy öltést okoz, hanem korlátozza a teljesítményt is. De az edzést morgó gyomorral kezdeni sokak számára nem nagyszerű ötlet.
Ennek ellenére azt javasoljuk, hogy kezdje józanul a reggeli edzéseket, és az előző este töltse fel glikogénkészleteit egy könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag vacsorával.
Ha azonban jobban szeret fogyni, akkor kerülje az esti szénhidrátokat. A reggeli testmozgás során a tested ekkor csak kis mennyiségben kaphat glikogént energiaforrásként. De ez azt is jelenti, hogy a zsírégetés javában zajlik, mivel a szabad zsírsavakat elégetik.
Tehát a reggeli edzés éhgyomorra egyáltalán nem rossz ötlet. Ha azonban a keringési rendszered nem támogatja ezt, egy könnyen emészthető snack, például banán, zabpehely vagy tojás biztosíthatja a szükséges energiát az edzés előtt. Utána széleskörűen villásreggelizhet.
Ha azonban az edzésed csak később kezdődik, akkor a glikogénkészleteket fel kell tölteni, vagyis: három-négy órával a testmozgás előtt reggelizni kell egy jó mennyiségű komplex szénhidrátból és fehérjéből, hogy a közelgő edzés teljes siker legyen. A zsír azonban gátolja a bevitt szénhidrátok felszívódását, és csak nagyon kis mennyiségben kerülhet reggelire a tányérra.
Fogyasszon edzés előtt vagy után?
Alapszabály, hogy az utolsó nagy étkezés és az edzés között legalább három órának kell eltelnie. Ismét a mottó: tele szénhidrátokkal. A teljes kiőrlésű tészta, a rizs és a burgonya remek. A gyomorban nehéz és az izomépítést gátló zsírok viszont kevésbé.
Még mindig éhes? Az edzés előtti gyomor morgása tabu, és egy marék dió vagy egy sötét csokoládé edzés előtti snackként segíthet.
Edzés után a glikogénkészletek üresek, és ez azt jelenti, hogy lakomát lehet lakmározni - de figyelni kell a magas fehérjebevitelre, amely erősíti az izmait és elkerüli a zsíros gyorsétkezést (ezt mindenképpen meg kell tennie). A két óránként sok apró snack hatékonyabbnak bizonyult a sportolók számára, mint napi három nagy étkezés. Ez elfoglalja az anyagcserét, és az energiahiány jobban kiegyensúlyozott.
Nincs idő ünnepelni edzés után? De akkor mindenképpen fogyasszon egy kis edzés utáni snacket, például joghurtot, diót vagy banánt a glikogénkészletek feltöltéséhez. A fogyni vágyók viszont igénybe vehetik az izmok utóégető hatását, és edzés után kerülniük kell a szénhidrátokat, hogy a test visszahullhasson a zsírtartalékokra.
Íme néhány javaslat arról, hogy mit szabad enni edzés előtt és után.
És edzés közben?
Ne aggódjon, szivattyúzás közben nem kell kijuttatnia a kenett darabokat. Egy nagy üveg víz elegendő.
A víz kompenzálja az izzadt folyadékokat és a felhasznált ásványi anyagokat, és biztosítja a szükséges hűtést. A legjobb, ha magas magnézium- és nátriumtartalmú vizet használunk, és elegendő mennyiségű italt fogyasztunk - legalább egy liter/20 kg testtömeg, és további fél liter/óra testmozgás.
A víz méregteleníti a testet, serkenti a vesét és növeli a teljesítményt.
Táplálkozás a sportolók számára - az arany középút
A lényeg az, hogy nem szabad éhesen vagy teljesen etetve menni az edzésre. Idővel természetesen kialakul egyfajta érzés a test számára szükséges tápanyagok iránt edzés előtt és után. Mindig legyen azonban nálad egy kis sürgősségi adag egészséges snack formájában, amellyel rövid időn belül kielégítheti testét.