Ern; hrungsplan f; r atléta Di; csér
A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy nem elég csak „értelmesen” enni az edzés vagy a verseny előtt vagy közvetlenül utána. Inkább ragaszkodniuk kell egy hosszú távú táplálkozási tervhez. A jó táplálkozás nem lehet kivétel, hanem szokássá kell válnia.
Kombinálja a jó táplálkozást egy jó testedzési programmal és jó génekkel, és az eredmény egy sikeres sportoló!
Néhány érdekes tény a sportoló táplálkozási tervéről:
- A sportolók maximális teljesítményüket akkor érik el, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak
- A legfontosabbak a szervezetben tárolt szénhidrátok
- A zsír mint energiatároló a sportolók számára is jó, de mértékkel - ez az edzés időtartamától és a sportoló állapotától függ
- A sok testmozgás növeli a sportoló fehérjeszükségletét
- A víz elengedhetetlen része a sportoló étrendjének - a kiszáradás izomgörcsökhöz és fáradtsághoz vezethet
- A legjobb sportolóvá váláshoz jó génekre, jó edzésre és jó táplálkozási tervre van szükség
- Azok a sportolók, akik elhanyagolják táplálkozási tervüket, nem a legjobb teljesítményt nyújtják
Táplálkozási terv sportolók számára - A szénhidrátok jelentősége
A sportolók a legtöbbet profitálják a szervezetben tárolt szénhidrátok mennyiségéből. Az egyesült államokbeli Colorado Springs-i Olimpiai Képzési Központ szerint az állóképességű sportolók a Szénhidrátban gazdag étrend hosszabb ideig edzhet, mint a túl sok zsírt fogyasztó sportolók. A test megszokja a szénhidrátokat, és előnyös energiaforrásként használja őket (szemben a zsírral).
A szénhidrátok szorosan összefüggenek az oxigénfogyasztással - mivel az edzés során általában az oxigén a szűkös tényező, a sportoló számára jobb, ha "megérinti" azt az energiaforrást, amelyre kilokalóriánként a legkevesebb oxigénre van szükség - és ez a szénhidrát.
A szénhidrátok játszanak a Táplálkozási terv sportolók számára fontos szerepet játszanak, és összetett szénhidrátok, például spagetti, burgonya, lasagna, gabonafélék vagy más gabonatermékek, valamint egyszerű szénhidrátok, például gyümölcsök, tej, méz és cukor formájában fordulnak elő. A szervezet emésztésével a szénhidrátok glükózra bomlanak és glikogénként az izmokban tárolódnak.
Edzés közben a glikogén visszaalakul glükózzá és energiaforrásként kerül felhasználásra - az a tény, hogy a test valóban kimerítheti magát edzés közben, közvetlenül az izmokban található glikogénnek köszönhető! Ha egy edzés vagy verseny kevesebb, mint 90 percig tart, az izmokban tárolt glikogén elegendő, és itt nincs szükség extra szénhidrátokra.
Ha azonban 90 percnél tovább tart, akkor az esemény előtt 2-3 nappal ajánlott szénhidrátokban gazdag étrend, amelyben az összes kalória kb. 70% -a szénhidrátból származik, mert a glikogén maximális mennyisége a szervezetben tárolható. Alkalmas például maratoni futóknak, kerékpárosoknak, úszóknak, futballistáknak, hegymászóknak stb.
Táplálkozási terv tippek a sportolók számára
Az állóképességű sportolók számára 6-8 százalékos glükózoldatot javasolnak sportitalként, amelyet könnyedén elkészíthet otthon. Ehhez 6 evőkanál cukrot és 1/3 teáskanál sót keverjen össze egy liter vízben, és tegye hűtőbe. A só 650 mg/liter nátriumkoncentrációvá alakul.
Ezenkívül az állóképességű sportolók használhatják az elektrolit italokat, de ezekre csak edzés után van szükség, mivel az elektrolitok, például nátrium, kálium, kalcium, magnézium és foszfát izzadással vesznek el.
Példa a sportolók táplálkozási tervére: magas szénhidráttartalmú
Az itt bemutatott táblázat egy példa a napi sportolókra, akik a lehető legtöbb szénhidrátot szeretnék fogyasztani:
| étel | Kalóriák | KH g-ban |
| reggeli | ||
| 200ml narancslé | 120 | 28. |
| 100g zabpehely | 232 | 33 |
| 1 közepes banán | 101 | 26-án |
| 200ml alacsony zsírtartalmú tej | 102 | 12. |
| 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós | 60 | 12. |
| 1 evőkanál lekvár | 57 | 15-én |
| Dél | ||
| 60g főtt sonka | 104 | 0 |
| 30g svájci sajt | 105 | 1 |
| 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 120 | 25-én |
| 1 levél saláta | 1 | 0 |
| 1 szelet paradicsom | 3 | 1 |
| 200ml almalé | 116 | 30-án |
| 200ml zsírmentes tej | 85 | 12. |
| 2 keksz | 96 | 14-én |
| este | ||
| 150g spagetti | 466 | 97 |
| 150ml paradicsomszósz | 89 | 19-én |
| 2 evőkanál parmezán sajt | 45 | 0 |
| 4 szelet bagett | 406 | 78 |
| 1 szelet tojásfehérje torta (pl. Angyaltorta) | 161 | 36 |
| 50g eper | 13. | 3 |
| 100ml fagylalt | 160 | 16. |
| falatozás | ||
| 400ml szőlőlé | 330 | 83. |
| 6 keksz | 288 | 61 |
| TELJES | 3260 | 602 |
>> Ha cukrot vagy mézet vesz el közvetlenül a sportesemény előtt, nem kap extra energiát! Először is, a cukor 30 percet vesz igénybe a véráramba jutása, másodszor pedig kiszáradáshoz vezethet. Ezenkívül ronthatja a teljesítményt az inzulin növekedésével - 30 percen belül a vércukorszint az inzulin hatására hirtelen csökken, ami fáradtsághoz, émelygéshez, kiszáradáshoz és gyengeség érzéséhez vezethet.
A következő oldalon többet megtudhat: