Ern; jó zsírok, rossz zsírok; 10 aranyszabály - Hamburger Abendblatt
A vélemények eltérnek arról, hogy mi minősül egészséges táplálkozásnak. Ez vitát mutat a feltételezett hizlalásról.
Berlin. Reggel adjunk hozzá két evőkanál lenmagolajat a kvarkhoz, és egy evőkanál vajat a kávéhoz (igen, tényleg). Ebédidőben "legalább két-három" evőkanál extra szűz olívaolaj a salátán - és még egy könnyű esti étkezés mellett sem hiányozhat az olívaolaj, a vaj vagy a kókuszzsír.
Így olvasható, amikor a televízióból ismert orvos Anne Fleck („The Nutrition Docs”, NDR) egy „egészséges és kövér” táplálkozást javasol egy aktuális könyvben. Egészséges és zsíros egyszerre?
Egészségügyi és alaktudatos emberek számára, akik eddig olajjal és vajjal kíméltek, ennek lennie kell Az egészséges táplálkozás napja nagyon szokatlanul hangzik ezen a csütörtökön. Valójában, ha betartja Fleck tanácsát, akkor gyorsan megkapja a Német Táplálkozási Társaság (DGE) a napi bevitelre Zsírok és Olaj meghaladta.
A DGE orientációs útmutatóban „az élelmiszerek egészséges megválasztása érdekében” ezek alkotják a legkisebb arányt az összes élelmiszercsoport közül.
A zsírcsökkentés nem vált megváltóvá
A példa egy a sok közül, amely megmutatja, hogyan térnek el a vélemények a táplálkozásról. A menüben található zsírok és szénhidrátok ideális arányáról már egy ideje a szakmai világ is foglalkozik.
Azért is, mert egy nagy tanulmány a folyóiratban körülbelül másfél évvel ezelőtt "A Lancet" magas zsírtartalmú étrendet társított egészségügyi előnyökhöz - elég ok arra, hogy egyesek megkérdőjelezzék a korábbi ajánlásokat, és helyreállítsák a vaj és társai hírnevét. A DGE szakemberei azonban a tanulmány informatív értékét a módszertani hiányosságok miatt súlyosan korlátozottnak minősítették.
Fleck orvos most az egészséges zsírokról árulkodik a „Ran an das Fett” című könyvének több mint 400 oldalán - figyelem: az olajsütőből készült snackek nincsenek benne, még a növényi olajok között is óriási különbségeket lát! Mindenesetre az általános „alacsony zsírtartalmú dogma” azonban rendkívül vékony adatokon alapul, mondja Fleck.
Fontos szerepet játszik az adagméret, az étkezési szokások és az életmód is
Mint ismeretes, a zsírcsökkentés önmagában nem vált megváltóvá: Bár az amerikaiak étrendjében a zsír százalékos aránya az 1970-es évek óta átlagosan 42-ről 34 százalékra csökkent, az elhízás és a cukorbetegség terjed közöttük - közölték az amerikai táplálkozási szakemberek a napokban "Tudomány" számolt be.
További tényezők, amelyek azóta megváltoztak, szerepet játszanak ebben a fejlődésben, például az adagok mérete, az étkezési szokások és az életmód. "Diétás zsír: ellenségtől barátig?" Című tanulmányában David Ludwig (Bostoni Gyermekkórház) és munkatársai rámutatnak azokra a problémákra, amelyekkel számos saját területükön végzett tanulmány szembesül: gyakran túl rövidek és túl kicsik voltak ahhoz, hogy értelmesek legyenek.
Az úgynevezett megfigyelési tanulmányoknak például az a problémája, hogy semmilyen következtetést, például „Ez az étel karcsúvá tesz”, nem lehet levonni belőlük. Az alanyok étrendjének és egészségi állapotának naplóinak felhasználásával a kutatók csak a véletlenszerű interakciókat képesek azonosítani, okokat és következményeket nem. Ennek ellenére néha ilyen tanulmányokból származnak tippek, például a fogyáshoz.
Nem eszünk elég rosttartalmú ételeket
Azok számára, akik ilyen általános tanácsot keresnek, a „Science” szerzők következtetésének hasonlítania kell a csődeljárásra: A jelenlegi bizonyítékok azt sugallják, hogy „az étrendben nem a sajátos szénhidrát/zsír arány a legjobb az általános lakosság számára” - mondja. azt. Emellett nem minden étrendnek és kalóriaforrásnak van hasonló metabolikus hatása minden embernél.
Az élelmiszerek egészségre gyakorolt hatásának értékeléséhez többre van szükség, mint csak a szénhidrátok, a fehérje és a zsír arányát vizsgálni - írják a kutatók. Többek között olyan tényezőket neveznek meg, mint az étel minősége, kombinációja és génjei.
"A zsír és a szénhidrát helyes arányáról folytatott beszélgetésnél fontosabbak a magas energiafogyasztás szempontjai, valamint a zsírok és szénhidrátok minősége" - mondja Silke Restemeyer, a DGE előadója. Gyakran túl kevés magas rosttartalmú ételt, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanak, de túl sok egyszerű szénhidrátot hozzáadott cukrok (pl. Gyümölcsjoghurt és üdítők) és finomított keményítő (például fehér kenyér, burgonya chips és sütemények) formájában.
A kiegyensúlyozott étrend és a rengeteg testmozgás egyensúlyba hozza a kalóriákat
Van értelme a teljes táplálkozási mintára is figyelni - mondja a táplálkozási szakember. A szélsőséges formák, például a nagyon magas vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek kedvezőtlennek tűntek a halálozás szempontjából - mondja Matthias Schulze epidemiológus, a Potsdami Német Emberi Táplálkozási Intézet (DIfE).
Tehát mi maradt? Restemeyer hangsúlyozza, hogy kerülni kell a rejtett zsírokat olyan termékekből, mint a kolbász, cukrászda, késztermékek és gyorsételek. Az ajánlott növényi olajok, például a repceolaj esszenciális zsírsavakat és E-vitamint tartalmaznak, de mint minden zsírban magas a kalóriatartalom.
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik és sokat mozog, akkor nem kell aggódnia a napi kalóriabevitel miatt - mondja Restemeyer.
A táplálkozás tíz aranyszabálya a DGE szerint
• Fogyasszon változatosan, és főleg növényi eredetű ételeket válasszon
• Naponta legalább három adag zöldséget (összesen 400 gramm) és két adag gyümölcsöt (250 gramm)
• Válasszon teljes kiőrlésű gabonát olyan termékekhez, mint a kenyér, a tészta és a rizs
• Naponta tejtermékek, heti egy-kétszer halászat. Hús legfeljebb 300-600 gramm hetente
• Előnyben részesítse a növényi olajokat, például a repceolajat. Kerülje a rejtett zsírokat a feldolgozott élelmiszerekben, például a kolbászban és a péksüteményekben
• Lehetőleg kerülje az édesített ételeket, és takarékosan használja a cukrot. Ugyanez vonatkozik a sóra is
• Igyon kb. 1,5 litert naponta, lehetőleg vizet
• Főzzön ételt a lehető leghosszabb ideig és a lehető legrövidebb idő alatt, kevés vízzel és kevés zsírral. Kerülje az égett ételeket
• Egyél nyugodtan, engedjen szünetet az étkezésekhez
• 30-60 perc mérsékelt fizikai aktivitás naponta