Ern; táplálás edzésterv sportolók; vezetés
Diéta a harcművészetek és az MMA számára
Valamivel kapcsolatban táplálás Nagyon kevés harcművész aggódik, csak talán nem sokkal a harc előtt, amikor néhány gramm fogyni kell. Éveken át teljesen elhanyagoltam ezt a témát, míg rájöttem, hogy a sportban jobb teljesítmény érhető el célzott táplálékfelvétellel. Sajnos itt nem található olyan táplálkozási terv, amely tökéletesen igazodna az egyes személyek igényeihez, a téma ehhez túl összetett, sőt egyes területeken még a szakemberek sem értenek egyet. Ezért itt csak néhány saját tapasztalatomat mutatom be, és választ adok azokra a kérdésekre, amelyek korábban nekem is voltak.
Mit mondanak róla a szakemberek?
2003-ban a NOB (Nemzetközi Olimpiai Bizottság) táplálkozási szakembereket és edzőket hozott először asztalhoz annak érdekében, hogy közös nyilatkozatot tegyen a sportteljesítmény és a táplálkozás kapcsolatáról. A következő eredmények kerültek bemutatásra:
- A táplálékfelvétel mennyisége, összetétele és időzítése mélyen befolyásolhatja a sportteljesítményt.
- A megfelelő táplálékbevitel kemény edzéssel, gyorsabb felépüléssel segíti a sportolókat és megelőzi a betegségeket és sérüléseket.
- A megfelelő étrend lehetővé teszi a sportolók számára, hogy optimális testsúlyt és testalkatot érjenek el, és ezáltal több sikert érjenek el sportjaikban.
- Az evésnek nem csak élvezetnek kell lennie, hanem hozzájárulhat a sportban elért sikerekhez is.
Minden sportoló egyforma?
Vigyázz, nem minden sportoló egyforma! Lényegében megkülönböztetik a versenyző és a szabadidős sportolókat. A versenyző sportolók hozzávetőlegesen 1000-3000 kcal-t fogyasztanak, ami kb. 1-3 órás intenzív, fizikai terhelésnek felel meg, míg a szabadidős sportolóknak 1000 kcal-nál kevesebb kell. A szabadidős sportolókra ugyanazok az ajánlások vonatkoznak az energiaellátó tápanyagok bevitelére, mint az általános lakosságra.
Mi a táplálkozási terv célja?
A jó táplálkozási tervnek mindig egyszerre három célt kell kitűznie:
1. Javítsa az egészséget
2. Javítsa a test szerkezetét
3. Javítsa a teljesítményt
Milyen gyakran kell ennem:
Az energia- és táplálkozási szükségletek kielégítése érdekében a napi elfogyasztott szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket az élelmiszerrel együtt kell ellátni. A sportolóknak ezért 2-3 óránként enniük kell. A következő képlet segítségével kiszámolható, hogy az egyes sportolóknak hány ételt kell megenniük.
Ossza el az ébrenlét idejét hárommal, pl. Napi 15 óra/3 = 5 étkezés.
Az energiaellátás elosztása napi többszöri étkezés során pozitívan befolyásolja a máj és az izmok glikogén tartalmát (szénhidrátok tárolási formája).
Hogyan kell ennem edzés előtt?
Minden edzés előtt körülbelül két órával nem szabad nagy étkezéseket fogyasztania, mivel a test emésztéssel van elfoglalva. Bármely intenzív edzés előtt 45 perccel egy kis szénhidrátból álló snacket kell enni a hipoglikémia és az ezzel járó teljesítményvesztés megelőzése érdekében. Ez az uzsonna lehet például banán vagy lekvár zsemle.
Mit egyek?
A következő oldalakon hasznos információkat talál arról, hogy melyek azok az ételek, amelyek különösen jók és melyek inkább a sportteljesítmény növelése szempontjából.