Erő- vagy állóképességi edzés - mi segít a fogyásban a GymQueen
Szeretne lefogyni néhány kilót, és a megfelelő étrend mellett sportolni, amely támogat? Akkor gyakran felmerül a kérdés: erő- vagy állóképesség-edzés - mi a hasznosabb a fogyásban? Alaposan megvizsgáltuk mindkét típusú edzést, és elmondtuk, hogyan lehet a legjobban használni a kívánt súly eléréséhez - és tartósan megtartani.
Áttekintés
Fogyás a kalóriahiány révén
A képlet egyszerű - legalábbis elméletben: Ha fogyni akar, akkor fel kell építenie a kalóriadeficitet. Más szavakkal: a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a kalóriabevitele. Ez a hiány a testének döntő oka a tartalékok csökkentésére és ezáltal a testsúly csökkentésére.
Információért: 1 kg zsír fogyásához körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítania.
Fontos: Az egészséges fogyás és a tartós testsúly fenntartása érdekében nem szabad meghaladnia a napi 300 és legfeljebb 500 kcal kalóriahiányt.
A kívánt súly elérése érdekében két oldalról közelítheti meg a kérdést: Vagy csökkenti a kalóriabevitelt, vagyis kevesebbet eszik, vagy a mindennapi életben vagy a sportban végzett nagyobb aktivitással növeli a kalóriafogyasztást. Még akkor is, ha egy általános mondás így hangzik: "A rossz étrendet nem lehet túlképezni", javasoljuk Mindkettő kombinációja. Mert egyrészt általában könnyebb lefogyni, másrészt a testmozgás nemcsak a fogyásnak jó, hanem a testednek, a pszichédnek és általában a jólétednek is.
TIPP: A napi kalóriaigény - a genetikai tényezők mellett - nemétől, életkorától és napi aktivitási szintjétől függ. Nagyjából kiszámíthatja az energiaátalakítási kalkulátorunkkal.
Amit mindenképpen ajánlani szeretnénk nektek: Gyönyörűek vagytok, értékesek és igazak, olyanok, amilyenek vagytok. A fogyásról való döntés teljesen jogos. De soha ne felejtsd el, mennyire fontos az önszeretet ön és a teste iránt - függetlenül attól, hogy kevesebb vagy több font van-e a bordáján.
A kardió az erővel szemben?
A mindennapi életben számos módon lehet sportolni és többet mozogni. A következőkben a két klasszikus változatot szeretnénk megvizsgálni Kitartó edzés és Erő edzés megnézi.
Kitartó edzés
Ez magában foglalja a fizikai testmozgást, például a kocogást, a kerékpározást vagy az úszást, de az edzőteremből származó állóképességi felszereléseket is, például a cross edzőket, az evezőgépeket vagy az ergométereket. Az állóképességi edzés, amint a neve is mutatja, a fizikai állóképesség növeléséről szól, vagyis egy bizonyos időtartamú sportteljesítmény eléréséről hosszabb idő alatt.
A kardió edzés igazi kalóriaölő lehet! Hány kalóriát éget el, a testsúlyától, az életkorától és az intenzitási szinttől függ. Példaként: A 60 kg súlyú és közepes tempóban kocogó nő 1 óra alatt akár 600 kcal-t is megéghet! Az állóképességi edzés serkenti a zsíranyagcserét, edzi az alapvető állóképességét, és ha több energiát éget el, mint amennyit elfogyaszt, az segíthet a zsírvesztésben. Ez is erősíti a Szív-és érrendszer, növeli a tüdő kapacitását, javítja általános erőnlétét és pozitív hatással van a tiédre Psziché ki.
De légy óvatos: Ha csak állóképességi edzést végez a fogyás érdekében, akkor az izmokat is elveszíti. Ez oda vezethet, hogy lefogy, de a teste már nem érzi feszességét (kulcsszó: "sovány zsír"). Ezenkívül fennáll annak a kockázata, hogy a kalóriafogyasztást túlbecsülik, és hogy több kalóriát fogyasztanak el, mint amennyit elégettek egy állóképességi edzés után.
Az intenzitás szintje és az állóképesség edzésének formája az edzettség szintjétől és a céljaitól függ. Fontos, hogy olyan alakot válasszon, amely megfelel Önnek, és ha lehetséges, szórakoztató is. Csak akkor fogja rendszeresen és mindenekelőtt állandóan üzemeltetni. Itt talál tippeket a további motivációhoz.
EXCURSUS: Időtartam és intervallum módszer
A szabadidősportban elsősorban a Folyamatos módszer (A testmozgás intenzitása állandó marad) és a Intervallum módszer (Itt a gyakorlat időközönként zajlik, vagyis olyan szünetek szakítják meg, amelyek során nem érhető el teljes gyógyulás). Mindkét módszer sok kalóriát égethet el. A kalóriafogyasztást tekintve az intervallum edzésnek a megnövekedett energiaigény miatt van előnye az erőfeszítést követő pihenő szakaszban. Azt javasoljuk azonban a kezdőknek, hogy kezdjék meg a (mérsékelt) állóképességi módszert az egészséges alapállóképesség felépítése érdekében, mielőtt intenzív kardió edzésbe vagy intervall edzésbe kezdenének, amelyet nagy intenzitású edzésegységek jellemeznek.
Itt összefoglaltuk az állóképesség edzésével kapcsolatos legfontosabb szempontokat:
előnyöket:
- Az intenzitástól függően igazi kalóriaölő
- Az intervallum edzés több kalóriát égethet el az utánégetés hatásán keresztül
- Serkenti a zsíranyagcserét
- Erősíti a szív- és érrendszert
- Növeli a tüdő kapacitását
- Pozitív hatással van a pszichére
Veszély:
- A kalóriafogyasztást túlbecsülik
- Izomvesztéshez vezethet ("sovány zsír")
Erő edzés
Az izmok lebomlásának elkerülése és a testfogyás fenntartása érdekében a rendszeres erőedzésnek része kell lennie az edzéstervnek. Mert erősítő edzés véd a tested is kalóriahiányban van az izmok lebomlása előtt - Kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend feltételezése. Fehérje turmixjaink segíthetnek a napi fehérjeszükséglet kielégítésében. A Whey királynőnk 73 gramm fehérjét biztosít 100 grammra, az új vegán fehérje, amely rizs- és borsófehérjéből áll, 79 gramm fehérjét biztosít!
Az erőedzés másik nagy előnye: izomépítéssel megégeti magát akár pihenési időszakokban is még egy kis kalória. Úgy gondolhat az izmaira, mint a test energiájára. Minél több van, annál több energiát - és ezért kalóriát - éget el. Az erőnléti edzés nemcsak a testmozgás során, hanem utána is elégeti a kalóriákat. Tehát több izom valamivel magasabb bazális anyagcserét jelent.
Az erőedzés egyéb pozitív hatásai: a teljes tartóberendezés, beleértve az ínszalagokat, az inakat és a csontokat, megerősödik. Az izom egyensúlyhiánya korrigálható és a testtartás javítható. Az erős izmok segítenek abban, hogy hatékonyabban működj a mindennapi életben, és megakadályozhatják a sérüléseket.
De vigyázz: A helytelen végrehajtás, a túl nagy súly vagy a túl sok körzet nagy sérülésveszélyt jelent. Ha még csak most indul, feltétlenül kérjen tanácsot egy tapasztalt oktatótól. Az Ön igényeihez igazított egyéni erőnléti edzés elengedhetetlen a hosszú távú eredményesség és az egészség megőrzése érdekében.
EXCURSUS: HIIT edzés
Az ún Nagy intenzitású intervallum edzés egyszerre edzheted kitartásodat és erősödhetsz. A gyakorlatokat, amelyeket általában a saját testsúlyával végeznek, gyorsan egymás után és rövid szünetekkel fűzik össze. Ideális mindazok számára, akik rövid idő alatt intenzíven akarnak edzeni. A magas intenzitás és az utánégetés hatása miatt a HIIT edzés igazi Kalóriagyilkos. De légy óvatos: Különösen a kezdőknek kell figyelniük a tiszta kivitelezésre, mivel ez szenvedhet a gyakorlatok gyors sorrendje és gyors váltása miatt. A HIIT képzés egyik változata Tabata, amelyben a 20 másodperces gyakorlat váltakozik a 10 másodperces helyreállítással, összesen (általában) nyolc időközönként.
Ismét itt összefoglalva az erőnléti edzés összes előnyét és hátrányát:
előnyöket:
- A bazális anyagcsere sebességének növekedése
- Égés utáni hatás
- Izomkarbantartás/-építés még kalóriahiányban is
- A tartószerkezet megerősítése
- Izomegyensúlyhiány kompenzálása
- Javítsa a testtartást
Veszély:
- Sérülés veszélye, ha helytelenül végezzük
- A tiszta erőedzés kardió nélkül elhanyagolja a szív- és érrendszert
Következtetés: mindez a keverékben van!
Feltéve, ha megfelelő étrendet tartasz, mind kardió, mind erőnléti edzéssel fogyhatsz. Végül a fogyás nagyon egyedi kérdés, és természetesen "sok út vezet Rómába". Annak érdekében, hogy egészségesen fogyjon, és ugyanakkor testtartó testet tartson fenn, javasoljuk egyet Mindkettő kombinációja. Erőedzés az izmok felépítéséhez vagy megőrzéséhez, a test és az égés utáni hatás tonizálásához, kardio edzés kalóriaölőként, a szív- és érrendszerhez és az általános erőnléthez. Fontos: az edzés során tervezze meg a szükséges helyreállítási szüneteket is, mert a testében a változó folyamatok a pihenés fázisában következnek be!
Végül egy fontos tipp: Tegye sokszínűvé és szórakoztatóvá az edzését. Néha gyorsan, néha lassan, néha nagy súlyokkal, néha a saját testsúlyával - mindez a keverékben van! Azok, akik jól érzik magukat és nincsenek túl szorgalmasak, hosszú távon a legnagyobb sikert aratják.