Erő vagy kitartás A megfelelő fitnesz edzés kiválasztása - Tanácsadó - Egészség
Hátfájás, cukorbetegség, depresszió: Az orvosok elítélik a testmozgás folyamatosan növekvő hiányát, amely elősegíti ezeket és más panaszokat. "A számítógépes munkaállomás sok éven át problémát jelent" - mondja Christian Sturm ortopéd, "a mobiltelefonok használata megnehezült. Ez óriási mértékben megnövelte a rossz testtartást." Az egészséges hátvédők kampánya (AGR) szerint több mint 21 millió német tölti munkanapját az irodában, többségük ülve. "Már nincsenek meg a szükséges stressz-ingerek, amelyekre szükségünk van a szerveink működésének fenntartásához" - mondja Klaus-Michael Braumann sportorvosi szakember. Évek óta az orvosok és az egészségbiztosító társaságok követelik: "Több testmozgás!"
De mi a legjobb program, ha egészségesen akarok maradni, vagy bizonyos betegségeket szeretnék leküzdeni? Mennyi testmozgásra van szükség, mikor és melyik a leghatékonyabb?
Alapvető fitnesz testedzéssel a mindennapi életben
"Az alap 10 000 lépés" - mondja Melanie Hümmelgen kardiológus. Körülbelül hét kilométer megtétele - önmagában ez sokak számára kihívást jelent és jelentős változásokat jelent a mindennapi életben. De az erőfeszítést több erőnlét és több élet biztosítja, magyarázza Hümmelgen: "Most már tudjuk, hogy minden lépés számít. Ez olyan, mint egy számla, amelyre fizetsz. És a mindennapi életben való elegendő testmozgás az alapja annak, hogy sérülésmentesen edzhessünk. . " Minél kevesebbet mozogtál, annál nagyobb a sérülésveszély, ha újra pályára állsz.
Képzési terv a megfelelő keverék a megelőzéshez
Hogy melyik sportot ajánlják a mindennapos testmozgás mellett, az a kitűzött céloktól és a személyes preferenciáktól függ. A megelőzés, vagyis az elővigyázatosság szempontjából a mottó a következő: Minden benne van! A sportorvosi szakemberek általában az erő és az állóképesség kombinációját javasolják. Tanulmányok azt mutatják, hogy alig van különbség a két képzési forma között a krónikus betegségekre, például a cukorbetegségre gyakorolt hosszú távú hatás tekintetében: az átlagos vércukorszint csökken, a vér lipidértéke javul. Az erő- és állóképességi sportok tehát megelőző hatást gyakorolnak a legtöbb krónikus betegségre.
Kitartó sport a szív és a keringés számára
Ha már vannak panaszok, akkor a helyzetet másként kell értékelni. "Kardiovaszkuláris betegségek, például magas vérnyomás vagy szívelégtelenség esetén általában az állóképességi sportokat részesítik előnyben" - mondja Hümmelgen, a mozgásorvos. "A futás, a nordic walking, a kerékpározás és az úszás csodálatos sport, mert olyan jól tudjuk őket irányítani, és a szív- és érrendszer túlterhelése nagyon ritka." A vérnyomáscsúcsok, például azok, amelyek a megerőltető tartási gyakorlatok során jelentkezhetnek, ilyen korábbi betegségek esetén nem kívánatosak. Az állóképességű sportolóknak nem kell sok erőt használniuk, de rendszeresen és hosszabb ideig kitartaniuk kell.
| pozitív hatással van a szív- és érrendszerre | A sikerek mérhetőek, de nem veszik észre őket |
| növeli a tüdő térfogatát | alig lehetséges izomépítés |
| csökkenti a vércukorszintet - az izomfeltöltő hatásnak köszönhetően, még az állóképességi edzés utáni napon is | a nagyon intenzív állóképesség edzés még az izomépítést is gátolja (nyilván gátolja a szervezet energiafogyasztó fehérjeszintézisét) |
| optimalizálja az izmok oxigénellátását | |
| több zsírt éget edzés közben, mint súlyzós edzés | |
| Különösen alkalmas kikapcsolásra az egyenletes mozgások miatt |
Súlyzós edzés a csontok és a tartószerkezetek számára
A kocogás vagy a sífutás során bekövetkező sérülések kockázatának minimalizálása érdekében az állóképességi sportokat lehetőség szerint erőteljes izomedzéssel kell kombinálni. Megfelelő gyakorlatokkal javíthatja a lábak észlelési és kontroll funkcióját (propriocepcióját) is.
A célzott, megfelelően adagolt erőnléti edzés számos ízületi probléma - például osteoarthritis -, csontritkulás, időskori izomvesztés és általában az izom-csontrendszeri fájdalom esetén is választott módszer. "Az igazi fájdalomprobléma gyakran izom oka" - magyarázza Christian Sturm mozgástanár. A széles körben elterjedt, nem specifikus hátfájás általában rossz testtartásból, görcsökből és keményedésből adódik. Itt segít az izmok nyújtása és az azt követő megerősítése. Ha helyesen hajtják végre, az erőnléti edzés kiküszöböli és megelőzheti a fájdalmat, mert stabilizálja a tartó készüléket, és így ellensúlyozza a helytelen mozgásokat vagy a rossz testtartást. De ebben rejlik a lényeg: a helytelenül végrehajtott gyakorlatok kontraproduktívak. Az intenzív erőnléti edzéshez ezért mindig jó utasítás szükséges.
| néhány hét múlva látható eredményeket produkál (izomnövekedés) | A testedzés időtartama nem elegendő a szív- és érrendszer edzéséhez |
| stabilizálja az ínszalagot és a tartó készüléket, és ezáltal megakadályozza a sérüléseket | az intenzív tartó gyakorlatok vérnyomáscsúcsokat okoznak - károsak a szív számára |
| megakadályozza a csontsűrűség túlzott csökkenését | |
| hosszú távon növeli az alapanyagcsere sebességét az izomtömeg növelésével és ezáltal az egészséges testsúly növelésével | |
| az izomtömeg növelésével hosszú távon csökkenti a vércukorszintet |
A fogyás optimális módja
Aki elsősorban az elhízás ellen akar küzdeni, úgynevezett multimodális koncepcióra van szüksége: Általános szabály, hogy a testmozgás mellett elkerülhetetlen az étrend megváltoztatása, így a kalóriaegyensúly negatívvá válik. Amikor a maximális pulzusszám 60-70 százalékán fut, a test sok zsírt éget el. Ha meg akarsz olvasztani egy kiló testzsírt, amely 7000 kalóriának felel meg, akkor körülbelül 20 órán keresztül kellene futnod. A szükséges időt tekintve az erőnléti edzés jobban segít a fogyásban, mint az állóképességi edzés, mert a létrehozott izomtömeg hosszútávon megtérül a tengerparti alak számára a magasabb alapanyagcsere (nyugalmi energiafogyasztás) miatt. Csak azoknak kell türelemmel lenniük, akik fogyni akarnak, mivel az izomnövekedés nagyobb valószínűséggel tükröződik a mérlegben néhány kilóval több.
Fitneszmítoszok - mi újság?
Az állóképességi edzés karcsúvá teszi, fájó izmokat kell tornáznia - mindenki tudja. Vagy ez nem igaz? Tesztelje tudását. kvíz
Gyakorlatok, amelyek valóban segítenek
Részvétel és utánzás: A legkülönfélébb betegségekre vonatkozó legjobb testedzési stratégiákat itt találjuk összefoglalva és rövid videókban ismertetve. több
Így működik a sportos (újra) belépés
A legnehezebb az első lépés, mert a belső gyengébb énnek mindig van mentsége, miért kell elhalasztanunk az edzést. Hogyan kezdjen hozzá? több
Nemzeti ajánlások a fizikai aktivitásra és a fizikai aktivitás elősegítésére
Hány lépés, erő és állóképesség legyen a mindennapi életben? 2017-ben szakértők ajánlásokat dolgoztak ki felnőttek, serdülők és gyermekek számára. Letöltés (579 KB)