Erő-állóképességi edzésterv - Hogyan működik!
Jobb teljesítménnyel és kitartással a sikerhez!
Ezzel az edzéstervvel megismerheti az erő-állóképesség edzésének előnyeit. Megtanulja az edzés legjobb módját, hogy javítsa az erőnlétét.
Az erő-állóképességi edzés terve segít az atlétikai fejlődésben Hatékonyság
és a te Kitartás hogy jelentősen javuljon. Az alábbiakban két edzésterv található: egy kezdőknek és egy haladó erősségű sportolóknak.
- Az erőállóság akkor alkalmazható, ha az erőt hosszú ideig kell alkalmazni.
- Az erőállóképesség fontosabb a teljesítmény szempontjából, mint a tényleges erőnlét.
- Erő-állóképességi edzéstervünk célja nem az izmok felépítése, hanem az izmok tartósabbá tétele.
- Az izomelégtelenség nem kívánatos ebben az edzésben
- A képzési egységek száma a tapasztalat szintjétől függ: heti 2-4 alkalommal
Az erő-állóképességi edzésterv alapötlete
Az erő-állóképességi edzésterv célja a teljesítmény és a fáradtságállóság javítása.
- Kis súlyok: Az edzés súlya az 1RM 30-65% -a (1 ismétlés = maximum egy ismétlés).
- Sok ismétlés: Készletenként körülbelül 15-20 ismétlést végezzen.
- Rövid szünetek: A mondatok szüneteit a lehető legrövidebbnek kell tartani, és nem tarthatnak tovább 60 másodpercnél.
A nagy ismétlések miatt az izmok felépülnek Laktát (Tejsav), gyorsan "ég" akarat. Ennek az állapotnak az erő-állóképességi edzésterv minden edzésénél meg kell jelennie.
A laktát túl magas koncentrációja túlzott savassághoz vezethet a megterhelt izmokban, majd ezt követően Izomelégtelenség vezetni. Az erő-állóképességi edzésterv azonban segít javítani a fáradtsággal szembeni ellenállást és késleltetni az izmok elsavasodását.
Az erő-állóképesség edzésének másik előnye a "Kapillarizáció- Az izmok közül. Az erő-állóképességi edzés eredményeként a test új ereket képez, amelyek feladata az izmok táplálékkal és oxigénnel történő ellátása az edzés során, valamint a laktát elszállítása. Ezen erek nagyobb száma azt jelenti, hogy erősebben és hosszabb ideig tudja használni az izmait.
Az erő-állóképességi edzésterv edzés gyakorisága
Tapasztalatszintjétől függően heti 2-4 alkalommal fog edzeni az erő-állóképesség edzéstervével.
- Kezdők: 2-3 napos edzés
- Haladó: 3-4 napos edzés
Jegyzet: A teljes edzésprogramnak meg kell legfeljebb 4 hét utolsó.
A kezdőknek és a haladóknak egyaránt megfelelő egységek száma fizikai állapotuktól függ. Magának kell meghatároznia, mennyire fitt vagy, és hány edzésegységet tudsz teljesíteni hetente. A regenerálódási képessége döntő szerepet játszik. Nagyon fontos, hogy elegendő időt hagyjon a regenerálódásra az erő-állóképességi edzéstervben.
| Igen | Ne menjen edzeni | Menj edzeni |
| Nem | Menj edzeni | Menj edzeni |
Mindkét edzésterv, kezdőknek és haladóknak, két részből áll, amelyekben az egész testet két különböző edzésegységben edzi. A következőkben ezeket A és B képzési egységnek nevezzük.
Tegyük fel, hogy a Kezdő Ha hetente kétszer edz, az edzéseket a következőképpen szervezzük meg:
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Fitness táplálkozási terv
| hétfő | A edzés (mellkas és bicepsz) |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | Pihenőnap |
| csütörtök | B edzés |
| péntek | Pihenőnap |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
Fontos: Mindig tervezzen pihenőnapot az edzésnapok között.
Mert Haladók és kezdők, akik hetente háromszor szeretnének edzeni, egy edzéshét így néz ki:
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Fitness táplálkozási terv
| hétfő | A edzés (mellkas és bicepsz) |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | B edzés |
| csütörtök | Pihenőnap |
| péntek | Edzés A |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
Képzési terve Fejlett, aki heti 4 alkalommal fog edzeni, így néz ki:
| hétfő | A edzés (mellkas és bicepsz) | ||||
| kedd | Pihenőnap | ||||
| szerda | B edzés | ||||
| csütörtök | Pihenőnap | ||||
| péntek | Pihenőnap | ||||
| szombat | Pihenőnap | ||||
| vasárnap | Pihenőnap | ||||
| hétfő | B edzés | ||||
| kedd | Pihenőnap | ||||
| szerda | Edzés A | ||||
| csütörtök | Pihenőnap | ||||
| péntek | B edzés | ||||
| szombat | Pihenőnap | ||||
| vasárnap | Pihenőnap | ||||
| A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Fitness táplálkozási terv | |||||
Fontos: Mindig tervezzen pihenőnapot az edzésnapok között.
Erő-állóképességi edzésterv
Függetlenül attól, hogy haladó vagy kezdő vagy, az erő-állóképességi edzésterved két edzésből áll (A edzés, B edzés), amelyekben az egész testedet edzeni fogod:
A edzés:
- Alsó húzás (Alsó testhúzások: combizmok)
- Felső nyomás (A felsőtest nyomásmozgásai: mellkas, váll, tricepsz)
B edzés:
- Alsó nyomás (Alsó testnyomás-mozgások: kihívás a comb izmaira)
- Felső húzás (A felsőtest húzó mozdulatai: hát, bicepsz)
Amint láthatja, az erőnléti edzésprogramunkban szereplő edzés négyféle mozgásra oszlik. Egy ilyen felosztás nemcsak az egész test pontosabb edzését teszi lehetővé, hanem a jobb felépülést is, mivel minden edzésnél más típusú mozgást edz.
Erő-állóképességi edzés terve
Erős állóképességi edzésterv kezdőknek
| Hátsó lábak | Deadlift súlyzó | 3 | 15-20 | 60 másodperc |
| lábak | A láb fürtök | 3 | 15-20 | 60 másodperc |
| mellkas | Súlyzó fekvenyomás Mellkasprés | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| Vállak | Vállprés súlyzókkal Oldalsó emelés | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| Triceps | Tricepsz meghosszabbítás | 3 | 15-20 | 60 másodperc |
| Tricepsz, mellkas | Gyémánt fekvőtámaszok | 3 | 15-20 | 60 másodperc |
| lábak | Guggolás súlyzókkal Lábnyújtások | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| mozog | Lat lehúzható Evezés a kábelen | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| bicepsz | Kalapács fürtök A bicepsz fürtök | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| has | Kábelhúzás ropog Fa apríték | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
Erős állóképességi edzésterv haladó felhasználók számára
| Hátsó lábak | Román holtpont Jó reggelt | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| lábak | A láb fürtök | 3 | 15-20 | 60 másodperc |
| mellkas | Fekvenyomás Súlyzó repül Mellkasprés | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc 60 másodperc |
| Vállak | Vállprés Oldalsó emelés | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| Triceps | Francia sajtó tricepsz Tricepsz meghosszabbítás | 3 | 15-20 | 60 másodperc |
| lábak | Guggolás Lunge Ülő lábnyújtás | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc 60 másodperc |
| mozog | Lat lehúzható Súlyzó evezés Húzza le szoros fogást | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc 60 másodperc |
| bicepsz | Scott fürtök Súlyzó fürtök | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
| has | Lógó lábemelés | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 másodperc 60 másodperc |
Képzési folyamat
Bemelegítés
Az edzés elején fel kell melegítenie azokat az izomcsoportokat, amelyeket használni akar az erőnléti edzés során. A bemelegítés kicsit másképp fog kinézni a nyomtatási napokon, mint a vonatnapokon.
Mindkét napon kellene egy különleges Összpontosítson a mobilitásra nak,-nek
- Vállforgatók,
- Lapockák,
- Mellkasi gerinc
- és a csípő
mivel ezek mindkét testmozgásnál fontos szerepet játszanak.
Meg fogja tapasztalni, hogy minden edzésen lábat fog edzeni. Ezért fontos, hogy minden foglalkozás előtt felmelegítsük őket.
Azt is javasoljuk, hogy a gyakorlatok elvégzése előtt mindig melegítsen fénykészletekkel. Az ilyen könnyű bemelegítő szettek kifejezetten felkészítik a testet az elvégzendő gyakorlatra.
- Séta a futópadon 5 percig, könnyedén kerékpározzon, növelve a tempót
- Dinamikus nyújtás 5 percig
Erő-állóképesség edzés
Az edzés nagy része közvetlenül a bemelegítés után történik. A képzés ebben az esetben másképp néz ki egy kezdő számára, mint egy haladó számára. A fő különbség a gyakorlatok összetettsége. A pontos edzésterveket a következő fejezetben találja meg.
Az erő-állóképességi edzéstervben a rep tartományban lesz 15-20 ismétlés készletenként kidolgozni. Fogsz 2-3 sorozat minden gyakorlatból és a szettek közötti szünetek nem lehetnek hosszabbak 30-60 másodpercnél.
A 15. ismétléstől kezdve enyhe égő érzést kell éreznie az edző izmokban. Ha nem ez a helyzet, akkor azt jelenti, hogy növelnie kell az edzés súlyát.
Az erő-állóképességi edzésterv edzéseit magas intenzitás jellemzi, mivel csak így érhetjük el az edzés céljait.
Lehűlés és nyújtás
Az edzés után statikusan meg kell feszíteni azokat a testrészeket, amelyeken éppen edzett.
- Séta a futópadon 5 percig, könnyű kerékpározás, lassú tempó
- 5 perc statikus nyújtás, összpontosítson az alsó testre
A képzés időtartama
A teljes edzés, beleértve a bemelegítési és bemelegítési fázist is, nem tarthat hosszabb 60-80 percnél
- 10 perc bemelegítés,
- 40-60 perc fő rész,
- 10 perc felmelegedni.
A túl hosszú testmozgás akár nemkívánatos hatásokhoz is vezethet, például izomtömeg-csökkenéshez.