Erőedzés alapjai Meditech
Minden, ami az erősítő edzéshez kapcsolódik
Sokan kíváncsiak arra, miért fontos az erőnléti edzés az egészség szempontjából, és milyen legyen a tökéletes és legjobb erőnléti edzés. Ez a cikk tájékoztatni kívánja az erősítő edzés legfontosabb előnyeiről és az alapvető edzéstervről. Akár a fizioterápiában, az edzőteremben vagy otthon végzett erőnléti edzésnél, ugyanazok az elvek érvényesek mindenhol. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mit csinál az erőnléti edzés és hogyan kell az edzéseket alapvetően megtervezni és felépíteni.
Az erőnléti edzés hatásai és előnyei: Miért hasznos az erőnléti edzés?
Fogyás és izomépítés
Hatás az ízületekre, az inakra, az ínszalagokra és a csontokra
Súlyzós edzés és magas vérnyomás
A súlyzós edzés csökkentheti a vérnyomást is. Italo és munkatársai metaanalízisében. al. az erőnléti edzéssel a vizsgálatban résztvevők szisztolés vérnyomása 4,08 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 1,38 Hgmm-rel csökkenthető volt. [6] Egy 2011-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az erőnléti edzés pozitív hatással van a magas vérnyomás kezelésére. [7] A magas vérnyomásban szenvedő betegeknek azonban konzultálniuk kell orvosukkal, hogy az erőnléti edzés számukra mennyiben lehetséges.
Demencia és agy
A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy az erőnléti edzés pozitív hatással lehet a kognitív teljesítményre is. Nagamatsu et. Tanulmánya. al. Arra a következtetésre, hogy az erősítő edzés csökkentheti az időskori demencia kockázatát. [8] A Sydney-i Egyetem tudósai megállapították, hogy az erőnléti edzés megvédheti az agy azon területeit, amelyek különösen hajlamosak az Alzheimer-kórra. Ha abbahagyja az erőnléti edzést, az Alzheimer-kór elleni védőhatásnak az edzés abbahagyása után akár egy évig is fenn kell maradnia.
Az erősítő edzés magától értetődő és különösen jó a stressz ellen. De a szorongás erősítő edzéssel is csökkenthető vagy csökkenthető. Ezenkívül az erőnléti edzés javítja az állandóan sokat aggódó emberek alvását. [10] A súlyzós edzés pozitív hatással van a hangulatra is, és a kutatások kimutatták, hogy csökkenthetik a depresszió tüneteit. Az erőnléti edzés különösen a mérsékelt és enyhe depresszióban szenvedőknek tud segíteni. [11]
Az alapképzés kialakítása
Gyakorlatok kiválasztása:
Hogyan építsen erősítő edzéseket?
A jó erőnléti edzésnek főként többízületű alapgyakorlatokból kell állnia, mivel itt több izom aktiválódik és stimulálódik. Az erőnléti edzésben az a legfontosabb, hogy jó technikával rendszeresen növelje súlyát az izomtömeg növelése érdekében. Mivel több izom aktiválódik az alapgyakorlatok során, nagyobb súlyt lehet itt gyakoribbá tenni. Az izolációs gyakorlatok felhasználhatók az egyes izmok célzottabb edzésére, de a kezdők számára nem szükségesek.
Képzési terv és gyakorisága:
Hogyan kell kezdeni? Hogyan lehet osztani/osztani az erőnlétet?
A kezdők számára a heti egy-két alkalommal végzett teljes test terve a legjobb. A haladó felhasználók kiképezhetik a felsőtest alsó testtervét, amelyet hetente négyszer kell elvégezni, a nagyon haladóknak pedig egy úgynevezett push pull láb tervet, heti hat egységgel. Ami a legfontosabb, hogy a jó edzésterv érdekében minden izomot legalább hetente kétszer edzenek, mivel a fehérjeszintézis csak 48 órával az edzés után aktiválódik. [12] Schoenfeld meta-elemzése arra a következtetésre jut, hogy az egyes izmok heti kétszeri edzése jobb eredményeket eredményez, mint egyszer, még akkor is, ha a teljes edzésmennyiség megegyezik. [13]
Hány ismétlést és halmazt kell elvégeznie?
Az izomépítés legjobb rep tartománya 6 és 12 ismétlés között van. Az olyan szakértők, mint Eric Helms, azt javasolják, hogy a legtöbb készletet ebben a rep tartományban végezzék el. Az izomépítő hatás valószínűleg feszültség alatt áll a mechanikai terhelés és az idő folytonosságában. A 6 ismétléssel rendelkező készlet annyi izomot épít, mint egy 12-es halmaz. A feszültség alatt álló idő rövidebb, de ehhez nagyobb súly (= mechanikai terhelés) használható fel. Csak akkor, amikor 6 ismétlés alá kerül, egy készlet elveszíti izomépítő ingerét. 15-nél több ismétlés készíti ugyanazt az izom ingert, de általában nem annyira praktikusak, mivel megnehezítik a rendszeres hízást. A szakértő Dr. Mike Israetel azt feltételezi, hogy a megfelelő rep tartomány folyamatos. Feltételezi, hogy 5 és 30 ismétlés között ugyanaz az inger váltja ki az izomépítést. Ezért az edzés mennyiségét egyszerűen ki kell számolni a készletek számának felhasználásával. [15]
Hány készletet kell megtennie, egyénenként jelentősen eltérhet. A kezdőknek általában kevesebb szettre van szükségük a kiigazítások megtekintéséhez, mint a haladóbb sportolóknak. A durva irányelv 10-20 szett a nagy izomcsoportok számára. A kezdőknek inkább a 10 szettet, a haladó felhasználóknak pedig a 15-20 szettet kell orientálniuk. Ha nincsenek kiigazítások, de Ön vagy az ügyfél mindig jól érzi magát regenerálódva, növelnie kell az edzés mennyiségét annak érdekében, hogy a testet alkalmazkodni kényszerítse. Ha nem lát semmilyen beállítást, és nem érzi jól magát regenerálódni, akkor csökkentenie kell az edzés mennyiségét. Dózis-hatás összefüggés van az edzés mennyisége és az izomtömeg felhalmozódása között. Schoenfeld et. al. nagyobb térfogat nagyobb izomnövekedéshez vezet. [16] Viszont képesnek kell lennie a hangerő regenerálására.
Milyen hosszú szünet a mondatok között?
Az, hogy mennyi ideig kell pihennie a készletek között, attól függ, hány ismétlést végez a gyakorlatban, és hogy ez egy alap- vagy izolációs gyakorlat. 6-8 ismétlést tartalmazó gyakorlatok vagy alapgyakorlatok esetén 3-5 perc szünet javasolt. Izolációs gyakorlatokhoz vagy 10-12 ismétléssel ellátott gyakorlatokhoz általában 1-3 perc szünet elegendő.
Milyen intenzíven kell edzeni?
Az edzés intenzitása attól függ, mennyire fejlett vagy. Átlagosan olyan keményen kell edzenie, hogy a tartályban ne legyen több, mint 0–4 ismétlés. A kezdők 4, a haladóbb tanulók 0-2. Az izomelégtelenségen és a közvetlen izomelégtelenségen túlmenően kerülni kell, mivel a sérülés kockázata nagyobb, és az ilyen készletek egy kicsit több izomstimulációt váltanak ki, de sokkal nagyobb kimerültséget okoznak.
Mennyi ideig tart a regeneráció?
Az, hogy meddig kell időt adnia az izomnak a regenerálódásra, már fentebb említettük. Ennek megfelelően annyi hangerővel kell edzenie, hogy legkésőbb 48 óra múlva regenerálódjon. Ha ez idő után nem regenerálódott, az edzés mennyisége (még mindig) túl magas volt. Ezt felismerheti például azzal, hogy a fájó izmok még mindig ott vannak, vagy hosszú távon nem tudja fenntartani ugyanazt az edzésteljesítményt, mint a hét első egységében.
Ebben az összefüggésben sokan kíváncsiak arra, hogy lehet-e fájó izmokkal edzeni. Ez a kezdők számára lehetséges, mivel a testnek még mindig hozzá kell szoknia az edzéshez, és a fájó izmok itt nem túl értelmesek. A haladó felhasználóknak kerülniük kell ezt, és tartaniuk kell egy kis szünetet az edzésen, vagy könnyebb edzést kell folytatniuk.
Asztal: Az erőedzés tervezésének áttekintése
Értelmes edzéstervek
2-3 egység: teljes test
4 egység: felsőtest/alsó test
6 egység: húzó lábak
Gyakorlatok kiválasztása
Főleg alapvető gyakorlatok magas izomrost-toborzással
Edzés gyakorisága
Minden izom hetente 2-3 alkalommal
Heti 10-20 sorozat - 6-12 ismétlés
0-4 ismétlés a kudarctól
1–5 perces szünet egy szett után
regeneráció
48 órás szünet az izomcsoport ismételt edzéséig
Ebben a cikkben megtudhatta, hogy az erőnléti edzés elengedhetetlen a lehető legjobb zsírvesztéshez, és hogy ez nagyban hozzájárul a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a demencia és az oszteoporózis megelőzéséhez, és pozitív hatással lehet a pszichére is.
Mi, a Meditech Sachsen, felszerelést biztosítunk gyógytornászok számára. Ha érdekli a fizioterápiás MTT erősítő berendezés, örömmel vessen egy pillantást kínálatunkra!
Radtke, Rainer (Adatok a túlsúlyról világszerte, 2019): Az elhízott felnőttek aránya az OECD egyes országaiban 1990 és 2015 között (2019-12-03), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/ 153908/felmérés/elhízás-felnőttek között-az oecd-országokban /, (hozzáférés dátuma: 20-03-20, 14:05 CET) [1]
Srikanthan, P. et. al. (Izomtömeg és inzulinrezisztencia): A relatív izomtömeg fordítottan összefügg az inzulinrezisztenciával és a prediabétessel. Megállapítások a harmadik Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatból (2011-09-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224, [2]
Osteoporosis.de (Numbers on osteoporosis, no year): adatok és tények (dátum nélkül), https://www.osteoporose.de/osteoporose/daten, (hozzáférés dátuma: 20-03-20, 14:19 CET) [3]
Pauls, Jan (Az erőnléti edzés elvei, 2011): Erőedzés - A 100 elv: Kézikönyv edzőknek, felügyelőknek és sportolóknak, Grünwald: Copress Sport, 2011, 228. o. [4]
Hála istennek Alex (Krafttraining, 2009): Differenciált erőedzés: a gerincre összpontosítva, 3. kiadás, München: Urban & Fischer, 2009, 11. és azt követő oldalak. [5]