Erőedzés Csak a fekvenyomás használhatatlan

Csak a fekvenyomás nem működik

2012.07.03., 12:58 | dpa-tmn, dpa-tmn

Erőedzés: az egyoldalú gyakorlatok károsítják a testet. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

feloszt
Pinning
Tweet nyomtatás
Levelet küldeni
szerkesztőség

Fittebb, erősebb, szebb: az erőnléti edzés a trend, a fitneszstúdiók dübörögnek. Sokan azonban túlzott súlyokkal és helytelen mozdulatokkal károsítják testüket. De akik megfelelően edzenek, erősítik egészségüket. Mire kell figyelni az erőnléti edzés során, és a tíz leggyakoribb hiba.

Bővebben az erősítő edzés témakörében

Az edzési hibák növelik a sérülések kockázatát

Sok szabadidős sportoló engedi magukat befolyásolni a hamis példaképekkel, és ezzel károsítja az egészségét. Caspar Trost, kölni sporthallgató tapasztalatából elmondja: "Akkor megsérültem a csigolyaközi lemezt, mert olyan emberekkel edzettem, akiknek fogalmuk sem volt, és akik különösen nagy súlyokat szedtek." Ennek következményei voltak a mindennapi élet fájdalmas mozgásai, az edzés szünete és a frusztráció.

Túl sok súly károsítja az izmokat és a csontvázat

A súlyzós edzés ma népszerű sport. Ez mindenképpen pozitív - ha jól csinálod. A túl korai, túl nagy súlyú testmozgás a legnagyobb sérülési kockázatot hordozza magában - figyelmeztet Heinz Kleinöder a kölni német sportegyetemről. "A leggyengébb láncszem határozza meg az intenzitást, amellyel edzeni tudok." És ha kétségei vannak, megadja magát: az izom meghúzódik, a váll elmozdul, a csontváz megsérül. A terhelés helyes adagolása az egészséges erőedzés három legfontosabb tényezőjének egyike - teszi hozzá Jan Pauls, a sportorvos szakírója és a könyv szerzője. Olyan súlyokat tanácsol, amelyek sorozatonként 10-20 ismétlést tesznek lehetővé, ami a maximális erő körülbelül 70 százaléka. "Ha meg tudom csinálni a mozgást, nincs túlterhelés." Mert a testtömeg túl kevés súlya és túl sok ismétlése nem lehet.

Sportolás közben tartsa egyenesen a hátát és a magját

Nemcsak a terhelésnek kell megfelelõnek lennie, hanem a gyakorlatok megválasztásának is - ez az erõs edzés második meghatározó tényezõje. "A hát és a törzs a legfontosabb" - mondja Prof. Andreas B. Imhoff sportortopéd sebész a müncheni Műszaki Egyetemről. Edzésed elősegíti a test általános stabilitását: "Ha ez megvan, állj fel egyenesen és enyhítsd meg az összes ízületet. Ha hagyod magad előre lógni, mert görnyedt a hátad, hagyd, hogy a karjaid is lógjanak, és a medencéd és a vállad görbe. "

Az egyoldalú gyakorlatok értelmetlenek

Alapvetően a test összes fő izomcsoportját kiegyensúlyozottan kell edzeni, például hajlítókat és nyújtókat, vagy bicepszet és tricepszet. Az izmok csak ezután tartották egyensúlyban az ízületet mindkét oldalon - magyarázza Imhoff. "Az egyoldalú stressz kopáshoz vezet." Az izomra vonatkozó elszigetelt gyakorlatok értelmetlenek: "A fekvenyomás erősíti a mellizomot. Szépen néz ki a tükörben, de önmagában egyáltalán nincs funkciója." A helyes erőnlét mindig kölcsönhatást jelent: "A gyenge hát például mindig gyenge hasizmokat eredményez." A kezdőknek Kleinöder gépeken történő erőnléti edzést javasolja, hogy kevesebb hibát kövessen el. Azok, akik elsajátították az irányított és összehangolt mozgásszekvenciákat, merhetnek igényes gyakorlatokat végezni saját testsúlyukkal, súlyzókkal és súlyzókkal. Előny: a jobb koordináció pedig elősegíti a test stabilitását, ahogy Imhoff kifejti.

A túl sok testmozgás káros az immunrendszer számára

A harmadik alapvető tényező maga az edzés helyes adagolása: Jan Pauls két-három sorozatot javasol edzésenként, és két-három edzésegységet hetente az egészségre gyakorolt pozitív hatás elérése érdekében. "Ha újra és újra túl korán alkalmazom a következő edzést, gyengítem az immunrendszert" - magyarázza Kleinöder. "Aztán egy ponton a test azt mondja: Ez már nem lehetséges." Ezért intenzív edzés után legalább egynapos szünetet kell tartani a programban.

Az erősítő edzés megakadályozza a jo-jo hatást

Azok, akik szívükbe veszik ezeket a szabályokat, hosszú távon sokat profitálnak erőnléti edzésükből. "Pozitívan befolyásolják az olyan gyakori betegségeket, mint a hátfájás, a cukorbetegség és az elhízás" - erősíti meg Kleinöder. Az erősítő edzés hatékony megelőző intézkedés az osteoarthritis ellen is. Rövid távon egészséges is, például azoknak, akik fogyni akarnak: "Az izmok energiaforgalmi sebessége növekszik, ami a testzsír csökkenéséhez vezet" - magyarázza Pauls. - Könnyebb tartani a súlyt. A vér lipidszintje csökken, az erek edzettek. Az erőnléti edzés egyre inkább előrelép azokon a tevékenységi területeken, amelyeket korábban az állóképességi sportoknak tulajdonítottak - ez a következtetése.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.