Erőedzés és erőgyakorlatok futóknak - maratoni felkészülés Javítsa futóedzését
Mennyire fontos az erőnléti edzés a futóknak - különösen a maratoni futóknak?
Sajnos sok futó alábecsüli az erőedzés és az izomépítés előnyeit. Az erős testnek számos előnye van az állóképességű sportolók számára is.
- csökkentse a sérülés kockázatát √
- hatékonyabb futási stílushoz vezethet √
- nagyobb sebességet engedni √
- növeli a kalóriafogyasztást és karcsúvá teszi √
- és csak jól nézzen ki a tengerparton √
Mindannyian ismerjük annak a maratoni futónak a látványát, hogy görnyedt testtartásával küzdött a verseny utolsó néhány kilométere alatt. Ez a futási stílus nem hatékony és nem egészséges. Az erősebb edzés előkészítése során ezek a futók optimálisabb testtartással és valószínűleg sokkal gyorsabban értek volna célba. Elég néhány erőgyakorlatot rendszeresen elvégezni. Az erőnléti edzéseket nem csak kompenzációs sportként kell tekintenie, hanem a futóedzés fontos oszlopának.
Az erőnléti edzéshez nem feltétlenül kell beiratkoznia egy edzőterembe, vagy súlyzókat vásárolni (ami rendben van). Gyakorlatilag otthon edzhet minden izmot felszerelés nélkül: Alapvető gyakorlatok, mint Guggolás, fekvőtámasz, felülés, kötélugrás vagy felhúzás lefed például sok fontos izomcsoportot. A futásteljesítmény növelése érdekében azonban olyan gyakorlatokat is be kell építenie, amelyek kifejezetten edzik azokat az izmokat, amelyekre futás közben szüksége van.
A 0-tól Maratonig tartó online futó szemináriumunk alábbi videója szintén jó alapot nyújt. A futó szemináriumról további információkért kattintson ide.
Ha ingyen szeretne megtekinteni futó szemináriumunkat, regisztráljon most a miénkre ingyenes mini tanfolyam a futóknak hogy megismerje a következő tanulságokat: Vásároljon fascia edzést, táplálkozást a futóknak és a megfelelő futócipőt.
Az Ön adatait a legmagasabb szintű titoktartással kezeljük a legfrissebb adatvédelmi irányelveknek megfelelően. Olvassa el adatvédelmi irányelveinket.
A legjobb erőgyakorlatok a futók számára - 7 hatékony gyakorlat
A futóknak nem szabad arra törekedniük, hogy minél nagyobb izomtömeget építsenek a la Schwarzenegger-re - ez szépen mutat a tengerparton, de lassítja a maraton futásakor. Ez érvényes Izomminőség az izomtömeg helyett. Jobb, ha erős állóképességi edzéseket végez. Más szavakkal: 15-20 ismétlés szettenként, egy perc szünettel a szettek között. Az intenzitást úgy kell megválasztani, hogy egy vagy két ismétlést elvégezhessen egy halmaz végén. Íme néhány gyakorlat, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhet. Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végzi, hamarosan jelentősen felkészültebb lesz, mint a legtöbb más futó.
Sarok emel
Képzett izomcsoportok: borjúizmok
A sarokemelés nagyszerű gyakorlat, amely nemcsak a vádli izmait erősíti, hanem nyújtja is őket. Ez egyben jó egyensúlyi gyakorlat is. Lépcsőn könnyű elvégezni: álljon a lépcsőn a lábgolyókkal, és nyomja fel magát a lábujjaival. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a térde ne mozogjon befelé. Ha sorozatonként több mint 20 ismétlést tud végrehajtani mindkét lábával, akkor ezt a gyakorlatot egyik lábával kezdheti meg. Tipp: Ezt a gyakorlatot instabil felületen hajtsa végre, hogy edezze az egyensúlyérzékét.
Deszka
Képzett izomcsoportok: (Core) egyenes hasizmok, piramis alakú izmok, laterális hasizmok
A deszka valószínűleg a testmag, vagyis a törzs és a hasizmok számára a legjobb gyakorlat. A deszka növeli a test feszültségét. Ez elkerülhetetlenül jobb testtartást is biztosít. A végrehajtás nagyon egyszerű: Az ún Négylábú, az alkarral a padlón, a kezének ököllel kell képeznie, a lábad pedig a lábujjaival érintsen a padlóhoz. Az ideális testtartásban az egész testnek egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől sarokig (innen a deszka név). Ne feledje, hogy a hátad a nyaki gerinceddel végződik, ezért a nyakadnak egyenesnek kell maradnia, és a feje nem ereszkedhet le.
Felsőbbrendű ember
Gyakorolt izomcsoportok: Gluteus izmok, combizmok
A Superman gyakorlatot hátsó nyújtóként is ismerik. Mivel a gyakorlat a nagy fenékizmokat (vagyis a feneket) is használja, klasszikus gyakorlat a feszes fenék megszerzése. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: Úgy fekszel a levegőben, mint Superman, előre és hátra nyújtott karokkal és lábakkal. Most emelje fel mind a karját, mind a lábát, és próbálja minél tovább megőrizni ezt az állapotot.
Lunge
Gyakorolt izomcsoportok: Gluteus izmok, négyfejű combhajlítások
A merülés nagyszerű fitnesz gyakorlat a futók számára. Gyakorlatilag bárhol megteheti, mivel nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Csak akkor, ha növelni kívánja az intenzitást, akkor lehet értelme súlyzókkal végrehajtani a beugrást.
Hogyan történik: Álljon csípő szélességben, tegyen egy hosszú lépést előre, és engedje le a testét. Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon ki a lábujjain túl, és hogy a térde és a lábujja ugyanazon irányba mutat-e.
Ezután tolja le magát a hátsó lábának sarkával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg a folyamatot a másik lábával. Világos bevezetést talál a következő videóban:
Oldalsó dőlés
Gyakorolt izomcsoportok: háromfejű adduktor, négyfejű combhajlítások, farizmok
A bedobás oldalról is elvégezhető. Ebben a változatban a belső combokat edzik.
fekvőtámasz
Képzett izomcsoportok: pectoralis major, tricepsz, a deltoid elülső része, porcos izom, elülső fűrész izom
A fekvőtámasz az egyik legnépszerűbb fitneszgyakorlat. Nem csoda, hiszen ez egy hatékony erőgyakorlat, amely elsősorban a mellkasot, a karokat és a vállakat edzi. Népszerűsége ellenére a legtöbb ember rosszul teszi.
A lábaknak, a felsőtestnek és a fejnek egyenes vonalat kell alkotnia, és az egész testet feszültségnek kell alávetni. Engedje le a testét, amíg az orra szinte a padlón van. A legtöbb ember nem ereszkedik le teljesen, és csak félig nyomja le. Aztán gyakran mondják, hogy a gyakorlat nem segít, de ez csak a helytelen végrehajtásnak köszönhető.
Ha a klasszikus fekvőtámasz még mindig túl nehéz az Ön számára, akkor elvégezhet egy egyszerűsített verziót, amelyben térdeit a padlón tartja. Ha jól elsajátította ezt a változatot, megpróbálhat a klasszikus változatra váltani.
Ha viszont a klasszikus változat nem okoz elég kihívást, akkor növelheti a nehézségi szintet, ha a lábát egy megemelt felületre helyezi. Megerősíti koordinációját, ha kezét vagy lábát golyókra helyezi. Alternatív megoldásként nagyon széles fekvőtámaszt is végezhet, hogy még jobban kihívja a mellkasát.
Az igazi profik egykezes fekvőtámaszban is kipróbálhatják magukat. A fekvőtámaszokkal kapcsolatos további információkat a Marathon Fitness ezen részletes utasításaiban talál.
Felhúz
Edzett izomcsoportok: széles hátizom, a motorháztető alsó rostjai, nagy és kis rombuszizmok, nagy kerek izmok, hátfeszítõk, bicepsz, karhajlítók, felkar küllõ izmok
A felhúzás az egyik kedvenc gyakorlatom. A felhúzások az egyik alapvető gyakorlat, mert sok izmot használnak egyszerre. További előny, hogy (mint az itt bemutatott összes többi gyakorlat) gyakorlatilag felszerelés nélkül is elvégezheted őket. Ha még nem telepített egy felhúzórudat a lakásában, akkor például az ajtó mellett húzhatja fel magát. Az eléréstől és a kéz helyzetétől függően a különböző izomcsoportokra nagyobb szükség van, ezért célszerű a felhúzásokat újra és újra változtatni. Számos változatot talál, például a www.uebungen.ws/klimmzuege/ oldalon.
Ha még nem kéne elvégeznie a felhúzást, akkor egy súlycsökkentést kaphat egy felhúzási segédszalaggal vagy ellenállási szalaggal. Javasoljuk a Bemaxx Fitness felhúzósávokat is.
Másrészt, ha a szokásos felhúzások már nem jelentenek kihívást az Ön számára, akkor a súlymellényekkel megnehezítheti a gyakorlatot.
Kerékpáros
Gyakorolt izomcsoportok: Egyenes hasi izom, piramis alakú izom, ferde hasi izom
A kerékpározást vagy a kerékpárosot gyakran kigúnyolják, mint hasi gyakorlatot terhes nők számára. A valóságban azonban nagyon hatékony gyakorlat a hasizomra. A következő videó bemutatja a működését:
Kismedencei emelések
Gyakorolt izomcsoportok: combizmok, lapos inak, félteke izmok, ikerborjak, gluteus izmok, egyenes hasizmok
A medenceemelő (gyakran csípőemelőnek is nevezik) szintén klasszikus fitnesz gyakorlat. Ehhez csak egy szőnyegre van szükség, amelyen fekszik. A karok kinyújtva stabilitást kölcsönöznek a testének, miközben hajlított lábakat maga előtt áll. Most emelje fel a medencéjét, amíg egyenes vonal képződik a combjai és a felső teste között. Növelheti a nehézségi szintet, ha az egyik lábát a levegőben nyújtja. Ez azt jelenti, hogy az egyik lábnak kell elvégeznie az emelési munkát
Még több fitnesz gyakorlat futóknak és kocogóknak
Ha több variációja van erre Fitness gyakorlatok futóknak A Fit Fit Devices: Testmozgás a saját testsúlyoddal című könyvet ajánlom, Mark Lauren. Ebben a „fitnesz klasszikusban” több száz gyakorlatot talál az erősítő edzéshez a saját négy falában. Néhány háztartási cikk kivételével, például palackok, törölközők és seprűk, nem használnak fitneszeszközöket.
További megjegyzések:
Ha attól fél, hogy elveszíti izmait, ha felkészül egy maratonra stb., Akkor nézze meg a témával foglalkozó cikkemet:
Hogyan és milyen felszereléssel edzhet otthon?
Melyik izmokat edzed futóedzéssel?
Szia!
Bemutatkozhatok: A nevem Philipp Stelzel, Bécs, és én vagyok a Marathon Preparation alapítója. Amikor 2013-ban megalapítottam a weboldalt, nem tudtam elképzelni, hogy mekkora lesz.
Eleinte csak az első maratonhoz vezető utam dokumentálására használták, de néhány éven belül amatőr futók élénk közösségévé fejlődött.